如何选择一个铁人训练项目，让你完整地到达终点线

让你的身体和精神为这些壮举做好准备需要时间和精力。很多人，尤其是第一次面对这种距离的人，会聘请教练或参加所在地区的集体培训项目。

这有一些主要的好处，包括问责制和个性化教学。“你也可以向社区里的其他运动员学习，”他说Sharone Aharon，铁人三项教练和精心适合铁人三项和培训，公司在芝加哥的创始人。

但是，如果你做什么，不带电接近教练或发现自己短期资金？你会仍然想寻找一个结构化的，精心设计的培训计划。

有大量低成本甚至免费的铁人三项训练计划网上，书籍或应用程序。事先做一些功课可以确保你选择一个，将带你通过到比赛当天。

问问你自己你希望完成什么，然后找出一个与你的目标一致的计划，说帕特里克·比林斯利，游泳和铁人三项教练在惠灵顿，佛罗里达州。一些计划向您承诺为您提供强大最快圈，有的则是最适合谁的目标是越过终点线微笑缺乏经验的运动员。

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找一个有经验的铁人三项教练写的计划，他曾经亲自跑过这段距离(他们是否是速度最快的运动员并不重要，但他们应该有一些第一手的知识)。阿哈龙说，获得美国铁人三项的认证或参加铁人三项总是一个好的迹象。

阅读你正在审查的计划或教练的在线评论。问问其他使用过该计划的运动员他们的经历。“参加过赛跑的人几乎都喜欢谈论他们，所以不要害羞，”比林斯利说。

您还可以接触到幕后策划人的教练，即使你没有兴趣雇用他们为更加个性化的援助。Jen Rulon中，圣安东尼奥的铁人三项教练说，她鼓励运动员与她在网上的计划是否是一个很好的适合他们的问题，达到了 - 她想要的满意的客户！

阿哈龙说，对于初学者来说，铁人三项的计划需要7到9个月的时间，有经验的运动员需要4到6个月的时间。找一个适合你的健康水平和训练量的项目。

在此基础上，你的计划应该慢慢建立起来，每次训练的距离每周增加10%到15%。精心设计的计划还包括每两到三周进行一次恢复周，在此期间，你可以稍微减少训练量，然后在下一周再增加训练量。

完成一项铁人三项需要大量的训练，但有些计划对你的要求比其他计划要高。阿哈龙说，你可以从每周6到7个小时的训练开始，然后在你的巅峰状态下训练到16或17个小时。有雄心壮志的高级运动员可能从每周7到9小时开始，最多20或22小时。

在那个时候，你会开始登陆一些严重的距离。在4000米你的游泳实力最大程度的发挥;你要完成至少一个或两个100英里骑自行车;和您的最长跑步可能会持续两个半到三个小时。“你并不需要你做一个铁人，但之前跑全程马拉松，”卢伦说。这样做可能会离开你太累恢复。

最大的关键在铁人三项的成功？一致性培训，阿哈说。这是更好的选择方案，更好地匹配的时候，你认为你必须提供，并坚持下去，而不是选择一个有你瞄准过高而未能达到。而当你嘎吱嘎吱几个小时，考虑让在较短的跑步，骑自行车或游泳完全跳过你的锻炼来代替。

当谈到如何度过那些训练时间，阿哈建议最少三场奔跑，两名骑自行车会议和每周两个游泳，并卢伦建议工作最多三个每个每周的。双方还规定两个加强，培训课程每周一次。

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调整根据您的个人的长处和短处，这些一般准则。“如果你是一个可怕的游泳运动员，你需要在水中获得更多 - 每周四次，”卢伦说。即使你不是最快的游泳选手，你要足够的效率和耐力的运动，当它的时间骑自行车和运行之后你没有用尽。

鲁伦认为，每周休息一天对你的身心恢复至关重要。所有这些都意味着你需要在其他的日子里加倍努力。

特别是如果你以前没有参加过短距离比赛，选择一个至少有一两次比赛的计划可以给你宝贵的比赛经验。你可以从短跑距离(半英里游泳，12.4英里自行车和5公里跑步)开始，然后继续到奥运会距离(1.5公里游泳，40公里自行车和10公里跑步)或者半程铁人赛(游1.2英里，骑56英里自行车，跑13.1英里)。

鲁伦喜欢看她的铁人三项运动员在半程铁人三项之前完成两项比赛。她说:“你可以了解自己的营养状况，提高速度，在自行车上和户外都能感到舒适。”

以下是一些可以考虑的免费在线计划:

钢铁侠101:6个月的训练计划：铁人三项本身提供由新西兰的教练约翰纽瑟姆制作的程序。

每周10小时的铁人训练计划：铁人三项选手杂志有一个计划，让您的终点线强，如果你时间嘎吱嘎吱，由经验丰富的竞争对手和教练兰斯·沃森写的。

下一阶段24周培训计划:想提高你的水平吗?试试教练马特·菲茨杰拉德的中档选择。