这是锻炼肌肉的最佳胸部运动

要真正看到你的肌肉之间的定义和分离，你将不得不减掉体内的脂肪。虽然运动可以帮助这一点，这是你在这将最终决定你的那份成功的厨房里做什么。

如果这是你力所能及的范围内，咨询专业营养师或营养师帮你设计最佳的切割饮食适合你。但是，如果你愿意付出一点点摸索，你可以找到自己的平衡宏(蛋白质、脂肪和碳水化合物)。

私人教练和饮食主教练麦克·塞缪尔斯，大脑（肌肉）的背后健康生活，起重设备，提供在他的指导一些非常有用的建议来计算宏切割。最尖锐，他建议吃1克体重，每天一斤蛋白质，再加上0.3至0.6克每公斤体重，每天一斤脂肪，用你的卡路里摄入量将剩余的碳水化合物。

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科学文献综述，发表在了2014年5月发行中国运动营养学的国际协会，给出了一个简单，精简方法天然的健美。

建议包括：

• 设置你的热量摄入失去每星期你的体重不超过0.5％至1％。
• 每天每公斤瘦肉摄取2.3至3.1克蛋白质;这将帮助你保持肌肉质量。
• 每天15%到30%的热量应该来自脂肪。
• 在你的卡路里摄入量的剩余部分应来自碳水化合物。

此外，研究人员建议将你的卡路里分配到每天三到六顿饭，包括举重训练前后的一顿饭，以利用任何理论上的好处，使你的蛋白质摄入与锻炼相协调。强调理论- - - - - -没有证据来证明或反驳这一点上，和相同的分析指出，改变营养时序和频率似乎并没有引起太大的差别了实质性的身体。

流行的补充剂可能是一个自然的脂肪燃烧，肌肉建设方案有益的，研究者叫唤一水肌酸，咖啡因和β-丙氨酸作为潜在的候选人。

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塞缪尔建议由11至14乘以系数的体重在磅得到的，你应该多少卡路里，你的切割过程中吃的估计。更积极的你，你将使用系数越高。

但大多数方法要求你知道你多少卡路里吃保持重量之前，你可以计算出你需要多少来失去重量。最终，你摄入卡路里的最佳画面将来自一个详细的信息食物日志你每天坚持一周;您可以使用在线卡路里计数器跟踪你的摄入量，并将其与你的体重进行比较。

一旦你知道你需要多少卡路里来保持你的体重，你可以计算出你怎么亏的太多需要减肥慢慢地- 共同准则包括不超过一个星期1磅，或每周的体重的0.5％至1％，作为推荐杂志的运动营养学的国际协会。渐进减脂比较好，因为如果你失去太多，太快，你可能会失去肌肉质量，而不是 - 你的目标完全相反。

胸部练习，你选择在你的切应工作你的胸大肌 - 大，很容易看到胸肌 - 通过每一个它能够执行的动作。这些措施包括席卷你的胳膊一起水平在你的身前，举起手臂的每个在你面前直线上升，如果你是画一个围栏，并通过摆动双臂倒在你的面前，尤其是当你的肩膀是扭转这一运动内旋（面对拇指）。

移动1：杠铃卧推

根据肌电图研究的pec运动赞助美国运动协会，杠铃卧推是最有效的运动刺激胸部的活动 - 和它的作品刷涂或在你的身体的前面水平席卷你的武器的该议案。如果你靠近你的极限在任何地方提升，这项工作应该以点样的帮助来完成。

1. 面朝上躺在一个平直的举重凳上，然后迅速抬起，直到你的眼睛接近你要举的杠铃的高度。
2. 将双脚平放在地板上替补席的两侧;这种广泛的基础让你更好地利用和稳定性。想想挤压你的腹部及臀部保持你的脊椎稳定在一个中立的位置，而不是允许其在典型的举重风格过度拉伸的。
   
3. 达到起来，并采取了酒吧上手的抓地力，手就比你的肩膀更宽分开。
4. 将杠铃从拉杆上举起，保持手臂伸直，向前摆动杠铃，使其越过肩膀。这应该是它的位置，以便它将清理racking针-抬头并确保，或让你的观察员这样做。
5. 弯曲你的肘部，把杠铃降低到你的胸部。让你的手臂和肘部自然地向两侧伸展。
6. 对于运动，停止保守，肩友好的范围时你的胳膊肘打破你的肩膀上的平面。然后伸直双臂，驱动杆备份到空气中来完成重复。
7. 当你与设定完成后，有你的去污剂帮助你挥杆酒吧微微后仰，并到货架引脚。确认您发布之前的酒吧是安全的。

有没有必要让巴实际接触你的胸部，除非你刻意工作很长的运动范围。请注意，如果您做在这个练习中扩大运动范围，它使你的肩膀进入一个极端的，不稳定的外部旋转。

移动2：特转发电缆分频器

这个“飞”动作在美国肌肉协会赞助的胸部肌肉活动测试中排名第三。要做到这一点，你需要两个高钢缆滑轮，每个都有一个“D”形把手。

1. 在你的手中拿一个把手，当你走过去收集另一个把手时，把它靠近你的身体。
2. 两个带轮之间自己的位置，面临淘汰。取一大进步的一条腿和臀部略向前铰链。
3. 顺手把你的手臂在你的面前在一起，在面对手掌和胳膊肘微微弯曲，并指出，几乎就像你在你的面前试图拥抱一棵树。
4. 保持你的胳膊肘同样轻微弯曲，你除了移动手臂的另一平稳可控运动来完成重复。你的胳膊肘前停止破坏你的肩膀上的平面。

移动3：哑铃套头衫

该哑铃套衫伸展胸肌肩膀的最好方法之一是——或者换一种方式，将手臂垂直地放在身体前面和身体的一侧——一个拉当你粉刷栅栏时，你上下运动的向下部分，以及你胸部锻炼的最后一部分。

1. 平躺在长凳重量在你的背上，手里拿着一个哑铃贴近身体。
2. 稳定体重你调整你的控制:你应该保持它的一端在这两个手掌,她双手的手指缠绕在体重和重叠,连同你的拇指,这样处理重量向下突出的钻石或三角形形状由你的手。确保你牢牢抓住重物的末端，把手“卡住”，这样它就不会滑出你的手。
3. 扩展体重直线上升在你的胸部，手臂稍微弯曲和手肘向你的脚指向，不出来的两侧。
4. 保持你的胳膊微微弯曲，你在流畅的圆弧移动的重量并在你的头上。作为停止重量是约什与你的头顶。
5. 反向运动，摆动重量备份在你的胸部来完成重复。有些人喜欢挥杆重量一路下来，它已经结束了臀部，然后把它带回胸部。

传统的观点是，你需要做大量繁重，低重复升降的建造更大的肌肉 - 如果你是认真的健美，这仍然是首选的方法。但如果你是一个“平民”希望得到削减的胸部，你可能有另一种选择。

这是因为一个小的，有趣的研究发表在了2015年10月发行杂志强度和空调的研究建议低负荷，高重复训练可以有效挑起过于肥大的肌肉。在这项研究中，研究人员分成18名志愿者分为两组。一组做低负荷，高重复训练，做25〜35代表到达故障。另一组没有相对高负荷，低重复训练，在8到12代表到达故障。

志愿者每项运动做三组，每周三次。在研究结束时，两组患者的肌肉肥厚都有显著增加。这与《力量训练》杂志2016年7月号发表的一篇系统性综述中强调的力量训练的剂量-反应关系非常吻合杂志体育科学。或者，换句话说，对每周复习的研究对象进行的力量训练越多，他们的肌肉就越大。

无论你是否应该做太多的有氧训练，当你切的体重和身体脂肪是激烈争议的对象 - 但毫无争议，至少这样做的整体健康的好处一些心血管锻炼。作为一般规则，只要你不打算使用它过分和你吃适当地保持肌肉质量，你会没事的。

这里有一个简单的规则:只要你满足美国卫生和公众服务部心血管活动指南保持健康，你可以花你的剩余时间在健身房-和在厨房，做饭准备-没有良心。这意味着每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。