减少热量减肥吗?这是一个食物组你不应该削减

最常见的一种减肥方法是减少你的总热量摄入。我们都很熟悉这种方法;如果你的每日热量的需求是2200,例如,您可能会减少你的总摄入量每天1700卡路里全面(500卡路里一个神奇的数字毕竟)。

但2019年12月发表的一项研究营养的进步显示,这可能不是最好的方法。荟萃分析的18项研究进行了分析,发现实际上应该吃那些积极减少热量的摄入更多的蛋白质。说什么? !

研究发现,对于大多数成年人来说,当前的推荐日摄食量每公斤0.8克的蛋白质体重就完成任务了——它满足我们的日常需求。

但是有两个具体实例的时候多吃蛋白质比通常是对我们有益的建议:当我们体能训练,锻炼肌肉或者当我们吃减少数量的卡路里——从本质上说,如果你在一个合成代谢(建筑)或分解(分解)阶段。

对于大多数人来说,这些研究结果挑战我们通常考虑减肥和热量限制。

我们可以知道并非所有的热量都是平等的,所以我们试图作出健康的选择,给最营养对我们的影响,但这表明,如果我们减少热量减肥,我们应该关注摄入足够的蛋白质和更加挑剔在哪里我们削减这些卡路里。一些好地方开始包括减少饱和脂肪的数量,精制碳水化合物,添加糖和高钠食品,我们吃。你会发现所有这三个超加工食品。

当你减少卡路里和减肥,体重将不可避免地肌肉,而不是脂肪。但维持你的精益质量-或者至少减少量你失去了促进更高的静息能量消耗(即代谢),这是至关重要的,当你试图减肥和保持他们。毕竟,肌肉燃烧更多的卡路里比脂肪。

膳食蛋白质也有利于减肥,因为它能帮助你产生饱腹感,需要更多的能量代谢,增加饱腹感的荷尔蒙,作为2015年4月发表的论文中概述美国临床营养学杂志》上。

这项研究并没有给我们全权委托去吃尽可能多的蛋白质,我们想要的,也不意味着多吃蛋白质必然会导致体重减轻。

对于大多数人来说,如果我们不从事某种正则耐力项目或减少热量摄入,0.8克蛋白质每公斤体重每天满足日常蛋白质的需要。所以对于一个150磅重的女性来说,这是每天约55克的蛋白质,和一个185磅重的人,每天大约67克。

但事实是,作为美国人,我们已经消费时饮酒过量的蛋白质。2019年12月纸状态,根据最近的“全国健康和营养检查调查”数据,成年人吃每天每公斤体重1.1克蛋白质。正如作者指出的,如果你不落入一个合成或分解”强调,“多吃蛋白质不被证明是有益的。

根据这一建议,如果同样的150磅的女人已经减少了热量减肥,她可能想目标吃每天接近88克蛋白质,和185磅的男人应该争取109克。

但就像所有的热量都是不平等的,所有克或类型的蛋白质也不是平等的。你吃蛋白质的质量会影响你的整体健康减肥。

有很多可用的蛋白质来源;关键是要寻找最适合你的生活方式(植物比动物蛋白),低饱和脂肪来源和食物,你喜欢吃。

这里有一些不错的选择以及几少吃:

健康的动物蛋白

• 白色的火鸡肉
• 大马哈鱼
• 鸡胸肉
• 低脂奶酪
• 鸡蛋
• 猪腰
• 白色的鱼
• 瘦牛肉(寻找精益95%或更高)

健康的植物性蛋白质

• 豆子
• 毛豆
• 大麻种子
• 豆豉
• 小扁豆
• 豆腐
• Farro

蛋白质限制

• 红肉的脂肪减少,包括牛肉、猪肉和羊肉
• 加工肉香肠和培根
• 家禽与皮肤
• 全脂乳制品,包括奶油、黄油和奶酪

底线:如果你想减肥,把卡路里减少的方法,把多一点的时候哪些食物你削减从你的饮食中。切割细粮,饱和脂肪含量高的食物和添加糖将被证明是有益的,但保持-甚至提高对健康有益的食物来源的蛋白质可能会进一步减肥成功。