如果你想获得肌肉质量，你可能会认为你必须吃很多食物，但需要一个卡路里盈余来构建肌肉是一个神话。你应该专注于锻炼，适当的营养，睡眠，并且每天都有所需的卡路里需求，而不是专注于吃东西。
提示
举重的时候吃很多，而举重将无法帮助你获得肌肉。相反，您应该专注于运动，适当的营养，休息，并从良好的食物来源获取推荐的卡路里。
只需进食更多的是这四项原则的和谐应用的代替。
适量食用
你可能会问:“如果我吃得多并锻炼，我的肌肉会增加吗?”严格地说，如果你经常锻炼，那么是的，你可能会增加一些肌肉，同时吃更多的卡路里。但是多吃并不是增加肌肉的最好方法，它可能会产生你不想要的结果，比如额外的身体脂肪。
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你吃的东西比你吃多少更重要。在建造肌肉时有一些食物，如酒精和任何油炸的东西。相反，您应该专注于营养浓稠的食品和燃料营养需求的食物群体。
根据2014年5月份的研究审查国际体育营养学会为获得瘦肌肉弥撒，您应该将您的饮食重新聚焦在每天4到6顿饭。每餐应包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。他们建议以下列方式进食：
- 每天吃2.3到3.1克蛋白质，每公斤瘦体重。
- 从脂肪中获得15％至30％的卡路里。
- 剩下的热量应该来自碳水化合物。
从蛋白质中所需要的总热量，以及总热量摄入所需要的热量，会根据你的体型而有所不同。此外，根据回顾，你实际上应该有一个轻微的热量不足，以帮助避免肌肉块的损失。
虽然您可能已经听说过您在试图获得肌肉质量时需要大量额外的蛋白质，但这可能不是真的。2018年6月发表的研究审查骨质疏松症国际报道说，额外的蛋白质和蛋白质补充剂对增加肌肉质量几乎没有影响。
另一个，较小的研究于2018年4月发布JAMA内科看着较旧的蛋白质摄入量增加，功能障碍的男性。他们发现添加的蛋白质没有有助于增加肌肉质量，或改善其研究组中的任何强度。
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尽管如此，最低推荐的每日摄入可能还不够。根据哈佛大学卫生， 这平均推荐膳食津贴（RDA）对于蛋白质，总日热量的10％来自蛋白质本身。
然而，他们表示，有证据表明，一个人需要以蛋白质的形式摄入每日总热量的15%到25%。根据性别、年龄、体重和活动水平，这个数字可能因个人而异。这比目前的RDA要高，如果你想增加肌肉，你应该考虑一下。
锻炼是很重要的
当涉及到获得肌肉质量的能力时，运动是关键。然而，当你击中健身房时，有一些重要的事情可以记住。
首先，心血管锻炼，如跑步，走路和骑自行车，不会让你失去肌肉质量。但是，他们将帮助您的整体健身水平，并帮助您减掉脂肪。有氧运动还可以帮助预防心脏病。
第二，到增加肌肉量，你应该把你的精力集中在抵抗常规上。理想情况下，你的日常锻炼应该是整个身体(腿、手臂、背部、肩膀、胸部和核心肌群)每周进行两到三次。你可以使用重量，体重，或带在你的阻力惯例。甚至有一些锻炼惯例以构建不需要重量的肌肉。
抵抗训练应该专注于将肌肉推到他们开始发出的程度。你应该谨慎起来，或者立刻加入太多重量，以便最好避免受伤。理想情况下，您应该能够在一组中抬起8到12次。你应该每次运动完成两到三套。
获得足够的休息也很重要。您应该在集合之间休息，以便在开始之前允许肌肉部分恢复。休息还包括每晚获得足够的睡眠。你应该每晚瞄准大约八个小时，以便为您的肌肉大量时间构建。