每日蛋白质摄入量对减肥

2014年11月发表在《华尔街日报》上的一项研究营养代谢表明，高蛋白饮食可以让你更全面更长的时间帮助你减肥。该研究指出，高蛋白质的饮食增加荷尔蒙人体会分泌，让你觉得很饱的量。除了增加饱足感，这些激素，高蛋白饮食也可以增加热量的身体燃烧量。

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2017年6月的研究发表于肥胖的事实研究发现，遵循高蛋白饮食并坚持高蛋白饮食的成年人比仅仅减少卡路里摄入的成年人体重明显减轻。这表明，如果你想减肥，单靠减少卡路里并不如减少卡路里和增加每日蛋白质摄入量那么有效。

此外，2018年8月的一项研究内分泌学前沿注意蛋白质可能是控制体重的关键，因为吃蛋白质会让你感觉饱胀的时间更长。它还促进身体的能量消耗或热量消耗，并有助于改变身体成分，有利于降低脂肪体质量。

一般来说美国运动医学会（ACSM）提出了以下每日蛋白质建议，即每日卡路里摄入量的10%到35%应该来自蛋白质。推荐的膳食津贴是指健康人为了满足营养需求而平均每天需要摄入的食物，它只以体重为基础，它说你每磅体重需要摄入0.35克蛋白质。

虽然膳食参考摄入量（DRI）计算器会给你你需要保持你的身体功能的蛋白质的最小量的一个好主意，它并不需要减肥和肌肉得到考虑每日蛋白质摄入量。

对于注重增加每日蛋白质摄入量的减肥食谱，你可能需要以不同的方式来了解你的需求，特别是如果运动是你减肥计划的一部分。ACSM建议，如果你正在锻炼，每天摄入的蛋白质应增加到每磅体重0.5到0.8克。

然而减肥蛋白的最佳量甚至可能更高。在的的Spril 2015年发表的一项研究美国临床营养学杂志注意到当一个人每餐吃25到30克蛋白质时，食欲和体重都会下降。

增加瘦肌肉物质可以帮助一个人减肥，因为肌肉根据燃烧稍微更多的卡路里比脂肪梅奥诊所. 2017年5月发表的一项研究国际评论期刊：营养学研究进展发现增加蛋白质的摄入量有助于减肥，当你保持肌肉质量。

然而，增加你的蛋白质摄入量对肌肉力量或功能没有帮助。为了在锻炼肌肉和减肥的同时增加你的力量，研究建议在你的日常训练中增加阻力训练，比如举重。

记住，在蛋白质方面，古老的格言“太多的好东西”是正确的。根据2013年7月的一项研究国际学术研究通报营养杂志,谁吃太多蛋白质的人可能在骨疾病，肾脏和肝脏的问题，某些癌症和心脏疾病的风险增加。该研究的结论是，在RDA任何蛋白质可能造成不良影响。

因为这个，哈佛健康出版社建议那些想遵循高蛋白饮食的人选择均衡的饮食，比如地中海饮食法，也富含蔬菜和全谷物。如果你吃太多的蛋白质，你可能会注意到一些迹象，你需要减少你的蛋白质摄入量。体重增加和脱水，以不感觉不舒服一起，都可以是你矫枉过正的线索。

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仔细选择你的蛋白质可以帮助你减肥成功，同时保持健康。你可能会想增加蛋白质是单纯吃更多的肉。不过，也有蛋白质的许多素食来源，你可能会忽略。

健康的高蛋白食物的选择，包括肉类和家禽像鸡和火鸡胸脯肉，牛肉和猪肉和鱼的瘦肉。其他健康的蛋白质包装食品，包括鸡蛋，豆类，以及一些奶制品如酸奶。坚果和藜还可以提供蛋白质的植物性提升。

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此外，可以考虑增加蛋白粉你的饮食减肥和肌肉建设。有许多不同类型的蛋白粉可供选择，以满足您的饮食需要，如基于牛奶蛋白粉像乳清或酪蛋白粉或纯素蛋白粉像豌豆蛋白。