手臂俯卧撑可以帮助你达到你想要的健美效果，但这只是健身策略的一部分。你需要做的次数会根据你的健康水平和你在锻炼中包含的其他锻炼而有所不同。
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没有固定数量的俯卧撑来锻炼你的手臂。相反，确定你目前的健康水平，建立你的力量。吃健康的饮食，在日常生活中做有氧运动，分解脂肪，显露健美的肌肉。
确定你的起点
俯卧撑的目标你的胸部，手臂，核心肌群和四头肌是一个很好的选择，如果你没有健身房或设备。它们也是举重练习的一个很好的补充。在决定你需要做多少次代表之前语气你的手臂他建议，你必须首先确定自己的出发点哈佛健康出版。在保持正确姿势的前提下，尽可能多做俯卧撑来测试自己。
来做俯卧撑，在地板上腹部俯卧开始了。将你的手平放在地板上比你的肩宽略宽，建议ExRx.net。当你准备好了，搞你的核心肌肉直保持你的身体，伸直手臂抬起身体成木板位置。通过降低你的身体，直到你的肘部呈90度角弯曲，重复上述动作。
你的脊椎要保持中立，整个运动中，你的身体挺直。如果这是太困难了，在做俯卧撑时，降低你的膝盖在地板上。
女性俯卧撑锻炼计划
另一个推升锻炼，你可以尝试是金字塔锻炼，劝告毒品管制局。该机构建议使用这种结构来帮助为身体健康测试做准备。
为了做这个锻炼，你需要在每组练习中增加练习次数。当你筋疲力尽，不能以正确的形式完成一组练习时，你就可以减少练习次数，直到你回到起点。它是这样的:
- 第一组:两个俯卧撑
- 第二组:四个俯卧撑
- 第三组:六个俯卧撑
继续做，直到你不能完成练习。如果你在第三轮之后筋疲力尽，你将通过返回金字塔结束剩下的一盘。
- 第四组：四俯卧撑
- 第五组：二俯卧撑
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在这个例子中，你每组增加两次重复次数。你也可以做一个金字塔，每组增加一次重复次数。
添加推升的变化
通过尝试一些混淆了你的日常推起变化。如果你主要做手臂俯卧撑，试一试紧抓俯卧撑。据介绍，这种改变将主要的肌群从胸肌转移到三头肌ExRx.net。为了执行这一顶起时，只要将你的手，使他们比肩宽略窄。
为了使俯卧撑更具挑战性，试着抬高脚做俯卧撑。你也可以尝试负重俯卧撑，穿上一件重量背心，或者让一个锻炼伙伴在你的背上放一个重量板。你的伴侣需要确保在你做这个动作时，重物不会滑动。
肩抽头俯卧撑武器和ABS添加一个额外的挑战。在每个上推，抽头一方面向相反肩的顶部。各上推后备用手。
圆了你的日常
虽然俯卧撑是一个伟大的运动是针对许多肌肉包括你的手臂，肩膀和胸部，你会想要做更多的运动为目标的其他肌肉在你的手臂。例如，做俯卧撑的时候，你的二头肌作为一个稳定的肌肉，但他们并没有直接的针对性。
你可以考虑其他练习添加到你的日常锻炼包括二头肌卷发，俯身划船，压肩，和一个反向飞，劝告美国运动协会。
让你的日常生活按部就班避免受伤每次锻炼前都要做热身运动，锻炼结束后要做放松和伸展运动。在整个锻炼过程中，使用适当的技巧。如果疲劳使你不能使用正确的姿势，休息或减少一组重复的次数。确保在锻炼之间休息一天，让你的肌肉有时间恢复。
落多余脂肪
俯卧撑和其他上身演习将加强和音你的手臂肌肉，但你需要减掉多余的体重，以显示他们。俯卧撑和力量训练单独是不够滴磅。减肥最好用饮食和有氧运动的组合来实现，劝告美国国立卫生研究院。
该美国人的体育活动指南建议所有的成年人做中等强度的至少150分钟有氧运动每星期。要达到相当大的减重量，目标是做最少的300分钟的有氧运动每星期在中等强度。你可以打破这种下降到一个小时，每天，每周五天。