肱二头肌锻炼你可以只用一个上拉酒吧

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使用你的二头肌锻炼基本拉酒吧。

如何做:悬挂在上拉式杠铃上，手掌朝外，双手与肩同宽。你可能需要弯曲你的膝盖，把你的脚放在你的后面，如果你仍然可以接触到地面，而保持酒吧。

在你的上背部和手臂使用的肌肉，振作起来朝酒吧，直到你的下巴高于吧。慢慢放下自己退缩与控制。

如果你还没有足够的强壮来完成这个练习，修改您的上拉通过得到观察员或重量辅助机器的帮助。

你在引体向上时抓住杠铃的方式会改变你上半身的肩膀、手臂和胸部肌肉。然而，根据2016年11月发表的一篇文章杂志肌电图和运动学在此练习中 - ，肱二头肌肌肉同样尽管使用不同的抓握模式招募 - 旋后，旋前，中立和宽握的变化。要建立在你的怀里肌肉，包括各种拉二头肌质量。

各种拉添加到你的日常锻炼，以针对不同的上身和背部肌肉，同时加强你的二头肌。

并行握上拉：使用一套双杠（每个肩膀上面一个吧），面对你的手掌向着对方，并执行上拉。

宽握上拉：握你的手吧比肩宽，做一个标准的上拉。

单臂引体向上:只用一只手抓住杠铃，在你做引体向上时用另一只手抓住杠铃。

肌肉UPS的：一旦你到达你的引体向上的顶端，把你的身体抬高到杠铃的上方，这样你的腰就在引体向上的杠铃的水平上。

Plyo上拉：当你做引体向上的时候，在杠铃上爆炸，在抓住杠铃前放开一小会儿，如果可以的话，在你的引体向上的顶端加上一个拍手动作。

Mixed-Grip引体向上:一只手朝前，另一只手朝你。做这个动作，然后换握把。

Close-Grip引体向上:保持你的手靠近彼此（几乎接触），为你演绎一个标准的上拉。

L-Sit引体向上:在你做引体向上的时候，臀部的铰链使你的腿在你的前面是直的。

交叉引体向上:执行一个引体向上。在做下一个动作之前，将膝盖向右侧倾斜。在你的下一个代表，提高他们的左边。

提高你的二头肌的大小需要短暂而剧烈的肌肉收缩。但是，你的肌肉适应您通过增加肌肉收缩蛋白的数量，使你的肌肉纤维变得越来越大做任何锻炼一致。

为了不断看到结果，获得力量和质量，你需要继续用新的刺激来挑战你的肌肉。有三种方法可以做到这一点:

1.添加一些重量：增加重量到您的拉意味着你的上半身必须更加努力地振作起来。扣你的脚踝或使用脚踝权重之间的哑铃，如果你的体重过轻。另外，附加权重板块的倾角皮带，你可以穿你腰部周围。

2.做一些古怪的人:偏心为重点的演习增加专门用于降低你的身体你的胳膊肘每重复一次，它可以帮助你保持一个目标代表的范围内，进行更多的销售代表或举起更重的重量在延长时间。双倍时间，它把你降低回到开始的量。例如，如果你平时拉起了三个计数并在3个计数降低，双倍的时间降低到六。

3.添加一些掉落套装：在你的肱二头肌上拉训练中加入下拉训练。Drop sets是同一练习的重复集合，但是在集合之间有轻微的变化(通常是体重下降，使练习稍微容易一些)。从最具挑战性的握法开始，然后移动到最容易的，因为你的身体疲劳，让你的身体做更多的工作。

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如果你需要更多的灵感来开始你的肱二头肌训练，你可以参考以下几个方法:

新手上拉锻炼：开始只用一个拉起来的第一天。随后的每一天，增加一个拉至你的锻炼。这样做了一个月。

海军海豹突击队引体向上训练:尽可能多地做引体向上，要知道真正的海豹队员在考试期间是不允许摆动、踢腿或骑自行车的。目标11被认为是有竞争力的印章候选人。

金字塔引体向上锻炼:从尽可能多的引体向上开始。然后在每一组中减少一个数字。举个例子，如果你能做10个，那就接着做9个，然后是8个，然后是7个，以此类推。

下降设置引体向上锻炼:完成尽可能多宽握上拉成为可能;然后移动到中性握上拉。做尽可能多的，你可以的;然后用尽可能多的引体向上完成，你可以做。