5X5哑铃力量训练

5 x5程序由做每个练习了五集,5代表每组。你与这个项目得到两全其美:高容量,因为你做的总共25重复,但低代表在每一组的国力和调节协会建议增加强度。你休息的时间取决于你的训练目标。如果你在进行力量训练，在训练之间休息两到三分钟。如果你在训练身材，每组之间休息60到90秒。

使用5X5程序进行复合练习，而不是孤立练习，甚至在使用哑铃时也是如此。复合运动包括多个关节运动和多个肌肉运动。隔离训练只针对一块肌肉。你在复合运动中使用了更多的重量。考虑一下卧推与胸肌的对比。当你用哑铃设计你的5X5日常训练时，选择练习如哑铃蹲举和弓步，头顶按压，哑铃胸部按压，弯曲哑铃行和硬举。

你可以用5X5的设计来进行劈叉式或全身练习，目标是全身练习的所有主要肌肉。在每次锻炼时，将注意力集中在身体的一个部位，比如周一上半身交替在周三下半身。以两组热身开始每组5X5的练习。用你工作体重的50%完成一组热身，用你工作体重的75%完成第二组热身，然后移动到你的五个工作组。

这个全身的5X5计划目标是在一个哑铃锻炼的所有主要肌肉。在每套训练中使用能使肌肉疲劳的重量。如果你能轻松地完成5套，每组5次，增加5%到10%的重量。做哑铃蹲举头顶，倾斜哑铃胸部，哑铃硬腿举和哑铃弯行。