鸟狗运动是你的Ab运动一直缺少的核心运动

狗可能是人类最好的朋友，但鸟狗运动是你的核心最好的朋友。

所谓的ab锻炼(这种姿势类似于猎犬，有时也被称为猎鸟犬，它会指着猎物)加强和稳定你脊椎和胃部的肌肉。

“鸟狗是所有关于臀部和核心的激活和稳定，”说莎拉Nickoles他是马里兰州盖瑟斯堡的终身教练。“它可以让身体自然地‘调整航向’，从而唤醒那些非常必要的核心稳定器。”

一个更稳定的核心不仅为成功的锻炼打下坚实的基础，还有助于提高运动范围，甚至可以缓解背部疼痛。

• 什么是鸟狗运动?也被称为四足动物，这是一种四肢着地的ab型运动，将一只手臂向前伸出，另一条腿向后伸直，然后回到中心位置，在另一侧重复。动作缓慢而精确，集中于激活后备箱前后的稳定装置。
• 猎鸟犬的目标肌肉是什么?根据2013年11月的一份报告，鸟狗可以锻炼你的斜腹肌、臀大肌、腿筋和背部体育健康。
• 谁会做鸟狗?所有的健康水平，事实上，每一个人应该在这个练习中做一些变化，Nickoles说。

关于鸟狗最伟大的事情之一是它的易受益比。你需要没有设备做这个练习的空间很小，它可以每天单独做，也可以在锻炼之前做。你只需要一个让你的手和膝盖舒服的地方，还有足够的空间来伸展你的胳膊和腿(想一下:比健身垫长一点)。

通过几周的日常练习和适当的姿势，你会发现在整个锻炼过程中保持脊柱的中立更加容易。开始时做3组，每组10次，重点是保持四肢的稳定控制。

最终，你要在30秒内完成尽可能多的重复，而不是匆忙地做。目标是在每一步中保持稳定的控制。

鸟狗是一种稳定运动，所以不要期望这样做会消耗太多的卡路里。(根据LIVESTRONG.com网站的数据，你工作五分钟可能只消耗13卡路里老虎机最新游戏应用程序)吐纳或登山者烧得更多，但是Nickoles说掌握鸟狗是确保这些和其他的关键有氧运动锻炼,包括运行,游泳和网球，是高效率和高效率地完成。

唤醒你的肌肉

Nickoles使用鸟狗在训练的开始，以帮助唤醒支持肌肉为练习，她将稍后做。例如，当背部肌肉没有得到适当的热身时，它们就很难在锻炼中被激活。结果是:你的身体工作了周围这些肌肉反而会导致不合适的运动形式，低效的锻炼和锻炼潜在的伤害。

加强背部和腹肌的力量

鸟狗主要工作的背部肌肉称为安装工spinae让你的背部弯成弧形。你也会在腹肌和臀大肌中感觉到，并看到效果。进行像鸟狗这样的运动，在伸展和加强的同时帮助减轻背部疼痛和改善姿势随着时间的推移。

改善手臂和腿部的活动范围

鸟狗稳定后背部，以支持你的手臂和腿的运动，根据美国运动委员会。在热身运动中加入两到三轮的鸟狗运动可以帮助激活这些稳定器，以及你用来弯曲和伸展胳膊和腿的肌肉。这会让你做全方位的运动，从而在每次出汗过程中提高你的整体表现。

如果你觉得标准的鸟狗练习太难了，先用这些修改来完成完整的动作。

独腿驴踢

对于这个修改，你将保持你的手臂在适当的位置，并且一次只移动一条腿。

1. 从桌面开始。
2. 保持你的臀部稳定和静止，用缓慢的，流畅的动作将一条腿笔直地向后踢。
3. 当你的腿与地板平行伸展时，弯曲你的膝盖并把它拉回桌面。
4. 换腿，保持肩膀和臀部稳定。

Arms-Only鸟狗

在你把所有东西放在一起之前，练习保持你的腿稳定和只移动你的手臂。

1. 从桌面开始。
2. 伸出一只手臂，直到与地面平行。
3. 回到起始位置，然后换另一只手臂重复这个动作。
4. 确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中没有移动。

当你能完成3组，每组10次，同时保持背部，臀部和肩膀挺直时，用这些鸟狗运动的变化增加强度。

加权鸟狗

像往常一样表演鸟狗和增加脚踝重量和/或保持自由重量。

挖掘人才的危机

1. 像标准的鸟犬动作一样，伸展一只手臂和另一只腿，但不要回到桌面，绕着背部，让你的核心肌群用肘部触碰膝盖，来做一个腹部收缩。
2. 在一边重复10次，然后换一边。

波苏球鸟狗

1. 将一只膝盖放在a的中央BOSU球。
2. 伸直另一条腿和另一只手，保持20秒，然后换另一边。

木板鸟狗

1. 从a开始，而不是从桌面位置开始高的木板。
2. 从这个姿势做标准的鸟狗动作，伸展一只手臂和另一只腿，回到中间，然后换一边。

半板鸟狗

如果上面的变化只是有点太有挑战性，延长一个极端一次。

1. 做平板支撑时，伸展左臂，然后放回地板上。
2. 用你的右臂，然后左腿，最后右腿重复这个动作。
3. 当你能完成3组10，移动到平板鸟狗。
   

你可以自己做鸟狗，作为热身的一部分或在一个更长的锻炼。下面是一些我们最喜欢的方法:

• 12个动作可以增强核心肌肉和更好的姿势
• 一个10分钟的循环锻炼的平腹肌
• 12个动作练练腹肌
• 如何通过11个简单的运动来减轻背部疼痛