竖脊肌锻炼

如2015年5月发表的文章所述物理治疗综述，这些肌肉可以让你放松地弯曲和伸展，并帮助你从一侧到另一侧旋转躯干。

它们还包括核心肌肉，以及腹肌和斜肌。在你的下一个训练中加入一些针对竖脊肌的训练，包括仰卧起坐、背部伸展和超人等。

一种对身体所有主要肌肉群起作用的复合运动，根据ExRx.net网站。

如果你从来没有做过硬举，你会想从一个空杠铃开始来完善这个动作。如果你是一个经验丰富的举重运动员，根据你的计划把杠铃装起来。

1. 双脚分开站立，与臀部保持一定距离，双脚平放在吧台下方的地板上。蹲下来，用上手或混合握法(一上手，一上手)抓住你小腿外侧的杠铃。
2. 通过充分伸展你的臀部和膝盖，当你举起杠铃时，保持背部平放，腹部收缩。
   
3. 在动作的顶部，向后拉肩膀。
   
4. 把杠铃放回地面，和你上来时一样，反向移动。使用慢而有控制的动作。

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背部伸展可以通过多种方式进行，在你的立功菠菜锻炼的各种设备。不管有没有重量都可以。

你可以使用健身球做一个体重伸展，或者如果你的健身房有，一个罗马椅子，如ExRx.net网站。从你的体重开始;如果你能轻松地做几组10次的重复动作，就可以增加体重。

行动1:稳定球扩展

1. 趴在健身球上。把脚伸得比球还宽，脚尖放在地上。屈膝并保持这个姿势。
   
2. 用你的下背部和中背部肌肉尽可能地把你的躯干抬离球。
   
3. 在上面停下来；然后在下面停下来。

第二步：罗马椅超伸

1. 把自己放在罗马椅上，脚踝固定，大腿放在垫子上。垫子的顶部应该刚好到你臀部的折痕处。
   
2. 双臂交叉放在胸前。如果你在用体重，把它放在胸口。
   
3. 双腿伸直，用背部肌肉抬起躯干，直到臀部完全伸展。
   
4. 在顶部暂停。然后弯曲臀部回到起始位置。
   

这个超人立脊运动不需要任何设备，整个脊柱都可以工作。使用一个缓慢的，有控制的动作，并集中使用竖脊肌力量的运动。

1. 趴在运动垫上。双腿并拢，双臂伸出头顶。
   
2. 把你的躯干和腿从地板上抬起来。
   
3. 在顶部暂停；然后回到起始位置。

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