如果它似乎你不是产生了幻觉像你努力减肥，而男人在你的生活下降磅像疯了似的。人们常常有一个上风当谈到脱落由于遗传因素磅，根据美国卫生和人类服务部。
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为什么减肥是很难的女性
妇女自然分泌的睾酮较少多于男性。由于睾丸激素的分泌会影响你的能力增强肌肉，肌肉建设过程慢，女性更加困难。
较少的肌肉意味着更高的身体脂肪百分比和代谢率降低。“肌肉质量的，我们直接执行影响我们的代谢速度，或者多少卡路里燃烧，我们在休息的金额，”说莱斯德莱昂在培训师Plankk工作室。简单地说，保持肌肉在休息比脂肪燃烧更多的热量，而且由于女性天生具有较少的肌肉质量，这是减肥变得更加困难。
其他荷尔蒙也起作用。DeLeon说:“我们的激素是一个非常复杂的系统，它帮助调节新陈代谢、胰岛素敏感性和体重等许多过程。”“女性在进入生命的不同季节时会经历各种各样的荷尔蒙变化:青春期、怀孕、母乳喂养、绝经期以及以后。”In addition to estrogen, other hormones are also involved in regulating metabolism and body weight, such as insulin, testosterone, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 and cortisone.
但是，这不是一件坏事！而雌激素 - 而事实上，女性产生更多的比她们的男性同行 - 获取大部分归咎于女性的高体脂肪率的，我们其实需要足够的雌激素来保持苗条和健康。女性低雌激素能够抑制排卵，孕激素降低，加重胰岛素抵抗，增加皮质醇的可能性，德莱昂说。这是为增加的脂肪储存和重量损失电阻的配方。杂志上发表的一项2014年10月研究生物医学研究国际发现雌激素缺乏是导致肥胖的绝经期妇女。
不要忘了你的饮食
如果减肥是你的主要目标，DeLeon建议在开始锻炼之前先从饮食开始。2013年10月发表在《科学》杂志上的一篇文章称，仅靠锻炼——比如不限制卡路里摄入——不太可能达到显著的临床减肥效果心血管疾病进展。
“虽然运动对健康非常有益，并能够支持减肥需要的热量缺乏，营养会起到减肥的最大作用，”德莱昂说。“研究铺天盖地发现有一个热量赤字将有助于您达到显著脂肪损失，无论怎么说，赤字创建或什么试训执行。”
尝试保持食物日记，并与咨询注册营养师或营养师弄清楚什么吃的卡路里聪明的目标或风格是适合你的。
锻炼与健康饮食相结合会更有效。下载MyPlate应用程序老虎机最新游戏跟踪您的消耗和燃烧的卡路里为你的整体健康的完整画面。
证明，以帮助女性失去重量锻炼计划
最好的锻炼计划是一个支持热量赤字，同时建立并保持肌肉质量。也很关键：享受。在2016年4月发表于心理健康重申了许多人的发现:运动的乐趣是一个(而且可能是最好的)预测你多久出汗一次。
心血管锻炼
虽然任何运动，可以帮助你消耗的热量最终会帮助你减肥，专家一致认为，有氧运动锻炼- 包括跑步，散步，骑自行车和赛艇 - 是对减肥有效。德莱昂解释说，这是因为，最终实现减肥效果归结为保持对时间的热量赤字，和心肺支持这一赤字由燃烧卡路里的事实。
“如果减肥是添加30〜45分钟的有氧可以通过每天几百卡路里的热量增加你的热量赤字的目标，”她说。
小费
不管你有多少心做，这是监控你的热量摄入，使关键确保您仍然有赤字。
关于有氧另一个真棒的事情吗？您可以在低或中等强度水平，每天这样做，因为这不是太对你的身体征税（是的，走计数！）。与力量训练，你不需要进行有氧锻炼之间等待的日子里，特别是如果你正在做心的低冲击的形式，如游泳或骑自行车。
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间歇训练
德莱昂也赞同间歇训练-一种在一次或多次锻炼和工作或休息/恢复期间交替进行的训练方式-作为一种有效的减肥技巧，取决于它是如何做到的。
“如果这个人制定的主要目标是减肥，锻炼时燃烧最大量的热量应是客观的，”她说。本身并间隔训练是不会帮助你达到消耗热量，德莱昂补充道。它是规定的卡路里量的运动或选择用于间隔的活动，每个活动的强度，每个活动的间隔的持续时间，休息期的持续时间和总集或电路的轮烧毁她解释。
例如，考虑以下两个电路，这两个目标的二头肌和背：
电路中的一个
说明：重复三次。
10个哑铃二头肌卷发
30秒的休息
10个电缆排
30秒的休息
60秒中等强度空气自行车
电路中的两个
说明：重复5次。
10（或失败）引体向上
桨手的最大强度是45秒
10，二休息
DeLeon解释说:“第二种循环会消耗更多的卡路里。”它不仅是一项难度较大、消耗较多能量的运动，而且休息时间较少，工作间隔时间较长，间歇强度较高，整体运动量较大。这两种都是间歇训练的例子，都非常有效，但燃烧的卡路里量却截然不同。构建电路的选择和方式应该基于目标。”
与往常一样，你应该配有私人教练采取了新的锻炼计划前咨询。如果你想增加强度，德莱昂建议尝试以下之一：
- 选择复合练习招募多个肌肉群
- 多套和代表
- 减少运动之间的休息时间
- 使用更重的重量或阻力
- 通过将慢同心或偏心的节奏或更长收缩增加在张力下的时间。
- 积极朝着进步超负荷工作（做多一点的任意以上每次训练）
高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练（HIIT）是一种间歇性训练的策略形式，在短时间的高强度训练之后，你交替进行一段时间的低强度恢复。间歇训练是指你在某段时间内进行某项运动，然后进行休息或另一个工作间歇。
不要被吓跑了由“高强度，”德莱昂补充说，初学者和高级学员可以执行HIIT。高强度的间隔也只是个人每个人的健康水平。“只要人靠近了或自己真正的最大的努力训练他们HIIT训练，”她解释说。一个技术的方式去这将是使用心脏监测仪来测量人的心脏基准利率就是对他们最大心脏率。瞄准高强度的间隔期间得到约80至90你的最大心脏率的百分之一。
HIIT是减脂一种成功的方法，根据德莱昂，由于“后燃烧效应” - 或者你的身体燃烧的实际工作后完成的热量。发生汗交这种额外的能量消耗 - 也称为过量运动后氧耗（EPOC） - 是在更大的锻炼HIIT比稳态运行或降低强度的电路训练，根据美国运动协会（高手）。
间隔通常定时保持强度高，然后重复，直到真正耗尽或轮的一组量已经完成。“这是一个非常有效的 - 但最重要的是，培养高效的方式，最大限度的消耗卡路里的减肥还需要身体更长的时间来从这些训练中恢复过来，”她解释说。
为此HIIT训练只能做每周几次。尽量限制自己每周不超过三个艰苦的训练，并允许至少48小时的HIIT会议之间的恢复时间，ACE建议。
力量训练
力量训练DeLeon解释说，减肥是一种锻炼肌肉的好方法，但可能不是在最短时间内消耗最多卡路里的最有效方法。尽管如此，它在其他方面对减肥还是非常有效的。
“虽然你可能不作为燃烧的热量提升相比HIIT会议的权重，你仍然会燃烧多少卡路里，同时积极构建肌肉的工作，”她说。另外：请记住，你建立随时间变化的肌肉会在支付从长远来看，因为它不仅有助于提高你的新陈代谢率，还能提高你的身体组成，根据高手。
的锻炼结合这些技术样品周
把你的锻炼计划混在一起是避免无聊和保持有趣的保证方法。在这里，DeLeon提供了一个关于每周锻炼计划的片段，整合了各种健身方式:
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记住
一旦你付出了所有的努力来减肥，想要保持体重就不那么容易了。换句话说，减肥是件艰难的事情，需要付出努力来保持肥胖，人谁减肥恢复超过一半在其后的两年中高达40％。尽管如此，德莱昂说，这是可能的 - 辛勤工作。
“基本上，你的新陈代谢会适应你的输出和摄入，以达到体内平衡和一个稳定的点，”DeLeon解释说。这减肥高原将导致需要维持甚至继续加大锻炼强度和热量赤字水平维持失去了重量。“了解我们的新陈代谢自然地适应，并计划从长远来看是非常重要的，”她补充道。