复合运动，如深蹲，胸部按压和LAT下拉得到在同一时间超过一个关节运动。虽然这可能听起来不是什么大不了的，做复合动作可以让你在更短的时间完成更多的工作 - 这对翻译更多优惠在同一时间的投资。许多复合运动有密切模仿额外的好处 - 因此你准备了 - 你可能在现实世界中进行运动。
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如果你刚开始，瞄准一到两组8到12次重复任何复合练习执行。
1.按复合练习
大多数涉及按压或推压运动的运动都是复合运动，在一定程度上可以锻炼你的胸部、三角肌和三头肌。
移动1：推胸
- 躺在一个平的举重台上杠铃或哑铃的组在上手的抓地力。
- 扩展两个手臂伸直了你的胸部。
- 弯曲你的胳膊肘，把它们放低到肩膀水平。如果你使用哑铃，重量应该保持在肘部以上；这意味着它们在动作的顶部会更接近，在动作的底部会更分开。
- 将砝码向上按完成重复动作。
招二：架空出版社
- 坐在一个坚定，稳定的表面。
- 容纳两个哑铃或用上手握杠铃。
- 将哑铃或杠铃架在与肩同高的位置，双手分开的宽度略大于肩宽。
- 按权重直线上升高架。如果您使用哑铃，他们会自然地在运动的顶端走到了一起。
- 降低权重，肩平，让他们尽量靠近你身体的前面，你可以放心，同时还清理你的脸。这样就完成了一个循环。
- 保持你的核心肌肉紧绷，以稳定整个这项运动你的脊椎。如果你保持一个稳定的核心奋斗，具有填充背部支撑重量板凳可以提供帮助。
第三步：台阶下陷
三头肌下陷的变化，板凳骤降让你用你的腿助阵。当你变得更强壮，你可以拉直在你的面前你的腿，保持在地面上你的脚后跟，使锻炼更难。最终，你将能够过渡到做全骤降。
- 坐在重量板凳上。有时，一个结实的椅子效果很好。
- 把你的手放在你的臀部两侧，手心向下和手指朝前在你的工作台的边缘。
- 双脚向前走一点，当你把臀部从长凳上挪开时，保持双脚平放在地板上，手臂和双脚承受身体的重量。
- 弯曲你的胳膊和降低你的躯干，保持它靠近替补席。限制自己的运动的无疼痛范围。对于很多人来说，这意味着，当你的肩膀是关于你的肘部水平停止。
- 按你的手臂，帮助了你的脚，必要时，解除你的躯干备份到起始位置，臀部只是在替补席前。这样就完成了一个循环。
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即使这不是真的叫一次按压，它仍然使用按压动作，这更恰当地描述为肩部屈曲和肘部伸展的结合。
2。牵引复合练习
当你搞化合物拉动运动，你的背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌/次，甚至你的胸小都搞权力运动和稳定你的肩胛带，而在你的怀里拉肌肉增加一个辅助。
移动1:行
你可以用各种各样的健身器材来做划船运动，但它们都采用相同的基本动作，这里用缆绳机上的中间滑轮来描述。
- 跨坐在举重台上，胸部朝向缆绳滑轮。一些特制的长凳会有脚板，你可以把脚放在上面帮助保持身体稳定。
- 双手握住电缆滑轮手柄。尽管您可以使用多种手柄来进行电缆排，但双D手柄（每只手一个D形手柄）是一种常见的选择。
- 挤压你的核心，以保持你的躯干稳如你拉把手回你的身体。除非你故意做的宽行，胳膊肘夹着对你的身体和你的核心经营稳定你的躯干。
- 以稳定、可控的动作将手柄释放回起始位置，完成重复动作。
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与许多练习，对行运动的范围取决于你的肩膀上的稳定性和健身目标。当你的胳膊肘打破你的背部平面运动的典型保守的范围停止。
移动2：引体向上
虽然你可以使用一系列的举重器械来增强力量和耐力，但你也可以用你自己的体重作为阻力。引体向上是典型的体重背部运动，可以用各种不同的手的姿势来完成。
- 站在面向上拉条和把握它的狡诈握（引体向上），上手抓地力比你的肩膀（拉）宽一点或手掌，握（平行握或窄握）。
- 拉你的胸部最高的吧，用你的核心，让您的臀部从摇曳太靠前。这可能有助于思考“拉拉链”你的背部肌肉封闭，你搞出来，从你的肩胛骨，那么你的背部肌肉，你的肩膀和双臂的背上。
- 降低自己回到开始在平稳可控的运动。
阅读更多：10个练习，以帮助你征服拉
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不能做到完全拉？没问题。你可以用的上拉协助波段，低的上拉栏，允许你采取一些重量了你的腿，或其他拉动演习，以建立足够的背部，肩部和手臂的力量做引体向上。
招三：纬度下拉
该LAT下拉基本上是你带来的吧上拉到你，而不是把你的身体带到酒吧。在大多数情况下，lat下拉式机器会有向下的垫子来固定你的膝盖，尽管你也可以用一个高的缆绳滑轮来做这个练习。
- 抓住下拉手柄上手的抓地力。（有些LAT下拉机还具有用于低手或平行夹具适当手柄。）
- 坐面临的下拉机和一条长凳上滑倒膝盖垫下方。
- 挤压你的核心肌肉，保持你的躯干稳如你拉拦了下来向你的胸部。这可能有助于思考“打开胸膛，肚脐我的脊椎”，或想象在你面前“拉拉链”的AB肌肉一起握住你的躯干平稳。
- 保留下的垫你的膝盖和你的背部在板凳上为你延伸你的双手来完成重复。
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不要拉棒后面你的头，除非你的运动或其他活动训练是特别需要这种运动范围。对于大多数人来说，这个地方你的肩膀在不必要的不稳定的位置。
3.你的腿复合运动
像深蹲，弓步和硬拉复合运动工作的所有你的下半身的主要肌肉有不同程度和移动三个接头一次：你的臀部，膝盖和，在较小的程度，你的脚踝。
移动1：深蹲
- 你的脚站在约与肩同宽。
- 蹲下，就像坐在你身后的椅子上一样。在整个运动过程中，收紧腹肌，保持背部挺直。
- 通过你用脚开，当你站在备份挤压你的臀部。
注意这些蹲姿的要素：首先，你的膝盖和脚趾在整个练习过程中应该指向同一个方向。保持重心放在脚上-不要摇晃到脚趾或脚跟上-检查镜子，确保你的肩膀在你的脚上直上直下移动。最后，虽然理想的运动范围是一个有争议的话题，但一个保守的停下来的地方是当你的臀部打破膝盖的平面。
阅读更多：如何消除疼痛下背部从深蹲
移动2：硬拉
像蹲，做硬拉工作在你的下半身各主要肌肉 - 但他们特别强调你的背部，腿筋，臀部和腹部的肌肉。这些方向使用杠铃给定的，但你也可以做硬拉双手各拿一个哑铃。
- 保持面对杠铃，脚比肩同宽稍宽。
- 蹲下来从臀部足够的把握了吧铰链向前，双手放在外面你的大腿的宽度。许多举重喜欢使用这个练习的混合握（掌心一个朝前，另一回），但你也可以用握上手做（朝后朝自己两个手掌）。
- 挤压你的核心肌肉，以稳定你的背部;认为“胸向上拉出，背部和肩膀下来”，并保持这个姿势整个电梯。
- 你的脚后跟驾车穿越开始提升。保持吧，靠近你的身体，你抬不起来 - 它应该以同样的速度为你的臀部上涨或多或少直像电梯。挤压你的臀部来完成动作。
- 反转，以降低重量和完成重复的运动。放下你的臀部和酒吧以同样的速度，让你的臀部回铰链使杆移动在你面前就像电梯直降。记住要保持你的胸部向上开放，背部和肩膀下来，背部平坦和核心经营，直到返回的重量在地板上的起始位置。
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适当的形式是这项工作尤为重要。具有重量轻启动，直到你满意的形式。如果您在所有有疑问的时候，这是非常值得投资的一个简短的培训课程，以确保您的形式是正确的。
移动3：弓步
像深蹲和硬拉，箭步蹲每工作主要肌肉在你的下半身。但他们可能只是挑战你的平衡感，尤其是在第一。
- 双脚分开与臀部同宽站立。如果你想得到一些额外的平衡帮助，站在墙壁旁边或两张结实的椅子之间。
- 取一大向前迈进了一步右脚并弯曲双膝。你的体重应该两脚之间均匀地平衡。
- 检查你的定位 - 镜子或锻炼的伙伴是这很有帮助。两个膝盖应在约90度弯曲，与你在那脚的脚踝前排膝部和臀部下方背部的膝盖。如有必要，调整你的步长，直到你有适当的形式。
- 按了与你的前脚回到站立姿势。
- 重复另一侧弓步，用左脚领先。当您按下关闭并再次返回到起始位置，这样就完成了一个循环。