你能在一周内练出更大的二头肌吗?

当你被告知要弯曲时，你首先想到的肌肉可能是二头肌，二头肌在塑造强壮、有雕塑感的手臂中起着重要作用。虽然不同的人肌肉生长发育的速度不同，但你只需要一周的时间来开始一个新的锻炼二头肌的计划。

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所有的肌肉都需要阻力训练(也就是力量训练)才能成长，你的肱二头肌也不例外。如果你的目标是锻炼肱二头肌，进行一些手臂运动可以帮助你增强肌肉力量和尺寸。

但是不要满足于同样的二头肌卷曲。如果你想尽快地锻炼你的手臂，那就去见一下你最好的新朋友“注意力旋度”吧。在测试了各种卷发后，研究人员用美国运动委员会(ACE)发现，注意力弯曲促进了最二头肌的激活。

其他的手臂练习包括电缆卷,做和杠铃。当你做这些动作的时候，确保使用尽可能少的动力，尽量减少手臂的摆动。这将确保你的肌肉在做所有的工作。

浓度旋度

1. 开始坐在长凳上，右手握一个哑铃，让右臂在膝盖之间休息。
2. 将左手放在左大腿上保持稳定，将右臂背压在右大腿内侧。
3. 手掌向前，弯曲右肘，将哑铃向上弯曲，保持右肘稳定。
4. 挤压肱二头肌，放松手臂，伸直肘部。

一旦你掌握了一些二头肌的练习，你就需要进行所谓的锻炼进步的过载如果你真的想让你的手臂生长，换句话说，你需要随着时间的推移系统地增加你的肌肉的强度国家运动医学研究院(NASM)。

有许多因素你可以修补来进步:你可以完成更多的组和重复，你可以举起更多的重量——你甚至可以更快或更慢的举重，根据the王牌。每周改变任何(或全部)这些措施将保持你的二头肌增长。

当你锻炼肌肉的时候，花在厨房的时间和花在健身房的时间一样重要。吃足够的蛋白质，碳水化合物和脂肪每一餐都是实现二头肌目标的重要组成部分。

蛋白质是特别重要的——你会想要吃的比每日推荐摄入量更多，以支持肌肉生长。一般来说，你每天的目标应该是每公斤体重摄入0.8克蛋白质美国运动医学学院。但是要锻炼肱二头肌，你需要将其增加到每公斤体重大约1.2到1.7克蛋白质。对于一个150磅重的人来说，每天大约需要81到115克蛋白质。

但是蛋白质只是这个谜题的一部分——你的碳水化合物也很重要。碳水化合物会转化为糖原，肌肉会在锻炼中储存糖原作为能量营养和饮食学院。优先考虑健康的全麦碳水化合物(如糙米或藜麦)和淀粉类蔬菜(像甘薯或南瓜)作为燃料。

健康的脂肪也是你身体的能量来源。根据营养和饮食学会的说法，你每天摄入的总热量的20%到35%应该来自健康的脂肪。橄榄油、鳄梨、坚果和富含脂肪的鱼都是你盘子里的不错选择。

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睡眠和恢复是任何全面训练制度的重要组成部分，即使更大的武器是首要任务。为了有效地锻炼二头肌，你也必须给这些肌肉休息的时间。

睡眠不足或过少会阻碍肌肉的恢复和生长国家睡眠基金会。当你睡觉时，你的身体产生人体生长激素(HGH)，它支持肌肉生长。肌肉的血液流动增加，身体需要花时间修复受损组织，尤其是在非快速眼动睡眠期间。