在家做5个锻炼来锻炼肱二头肌——你只需要一条毛巾

俯卧撑、屈体俯卧撑、倒立俯卧撑——这些动作似乎没完没了的推练习变化不用去健身房就能锻炼胸肌和三头肌。那么二头肌呢?

虽然在没有健身器材的情况下训练你的二头肌需要一些创造力，但是这些动作可以达到目的。当你需要给二头肌一点TLC时，把这五步练习作为你的新习惯。

你的肱二头肌是你的上臂正面的肌肉。它在几乎所有的拉你进行运动功能强大的播放器，但它也有助于完成前臂旋后（把你的手掌面向前方，如果你的胳膊肘是直的，或者把你的手掌朝上，如果你的胳膊肘弯曲）和助攻，当你弯曲你的肩膀向前或在身体的前面。

但是，你的二头肌的主要工作是拉 - 这就是为什么你需要一些有点像工作的对象。“因为我们需要一些东西来拉动，所以在家里做二头肌锻炼要比做三头肌或胸部锻炼困难得多，”他说诺姆塔米尔他是一位注册私人教练，也是该公司的创始人TS健身。

虽然哑铃绝对是最容易使用的工具，但毛巾和椅子也可以做到这一点。当你按照这个顺序进行时，保持练习的速度缓慢，以达到最好的效果肌肉收缩,塔米尔说。别忘了做深呼吸!

1.毛巾肱二头肌弯曲

1. 首先在你的手小毛巾站着。
2. 让你的肩膀远离你的耳朵和你的背部平。
3. 两只手握住毛巾的一端。用手下握的方式将你的手分开来制造毛巾的张力。
4. 保持你的肘部在你的两侧，挤压毛巾和卷曲你的手向你的肩膀。
5. 然后，把手放回去。

重复次数：4套12

2.TRX-Inspired毛巾卷

1. 通过将两个长毛巾跨过门的顶部，让他们低垂下来的大门开始。
2. 关门并锁门，确保毛巾到位。
3. 两手各拿一条毛巾，在地上坐下来，双脚平靠在门上。
4. 使用你的二头肌拉你的身体，从一个中立的旋转你的拳头握下手，你站起来。
5. 尽可能地把自己拉上去，然后控制自己回到地面。

重复次数：4套10

3.毛巾二头肌锤曲

1. 开始手拿毛巾站着。
2. 保持背部平坦，肩膀远离耳朵。
3. 用中性的手握毛巾。把你的手分开来制造毛巾的张力。
4. 随着你的胳膊肘粘到你的肋骨，拧毛巾和卷曲手中肩上。
5. 控制一下，把手放回去。

重复次数：4套12

4.倒正文行

1. 坐在桌子或椅子的下方，通过在腿之间的开口朝外。
2. 伸出手，用手低握桌子边缘。当你走路时，用这个来支撑你的身体，直到你的身体从头到脚是直的。
3. 抬起你的胸部，朝向桌子的下面。
4. 用一个平稳的，有控制的动作把自己放下来。这样就完成了一次重复。

重复次数：4组，每组12次

5.TRX-Inspired毛巾吸动

1. 在门的顶部放两条长毛巾，让它们低挂在门上。
2. 双手握毛巾，然后坐在地上。
3. 把你的脚平放在门上。
4. 呼气时，动用你的二头肌和背阔肌，用毛巾把自己拉上来。
5. 拉，直到你的胸部与你的拳头线，保持上手的抓地力。
6. 然后，在控制下返回地面。

重复次数：4套10