8种锻炼来锻炼你的三头肌

从力量训练开始，将这8个以三头肌为目标的训练纳入到你的日常锻炼中，或者做3组，每组15次，每组进行一次手臂塑形训练。你所需要的只是一对哑铃，一把椅子和几英尺的自由空间。

阅读更多:10分钟Arm-Sculpting锻炼

1. 两手各拿一个哑铃，放在脑后，掌心对着颅底，手肘高过头顶。
2. 举起重物，直到手臂伸直(双手在上方合在一起)，然后再放低。
3. 保持你的颈部和脊柱在一条直线上，保持一个强壮的核心而不拱起你的背部。

这项运动的目标是你的肩膀、三头肌、前臂和肱二头肌——所有的肌肉你都需要加强来锻炼你的手臂。

1. 站立，双脚分开，臀部距离，膝盖弯曲。
2. 躯干前倾45度，保持脊柱挺直。
3. 每只手握一个重物，肘部弯曲，将手朝向前方的肩膀。
4. 手臂向后伸直，肘部固定在适当的位置。
5. 下背部开始控制。

根据美国国家运动健康中心委托进行的一项研究，回扣是锻炼三头肌最有效的方法之一(请继续关注榜单上的其他两种方法)美国运动协会(ACE)。如果处理得当，它们会塑造和雕刻你的手臂。

1. 蹲下来，把你的手掌放在椅子或长凳上，手指指向边缘。
2. 双脚与臀部保持一定距离，脚踝在膝盖正下方或略高于膝盖前方(难度更大)，身体开始上下下沉，臀部保持在地面以上。
3. 尽量保持肘部向后伸直(与肩膀和手腕成一条直线)，而不是向两侧张开。

这是ACE在他们的研究中强调的另一种运动，哪种运动对你的三头肌最有效。

阅读更多:终极锻炼性感，雕刻的手臂

1. 俯卧在地板上。把你的手放在肩膀下，弯曲膝盖使你的脚离开地面。
2. 不要让臀部下垂——保持核心肌肉的参与——把你自己向上推，直到你的手臂完全伸展。
3. 保持膝盖着地，身体成一直线，身体下沉，直到鼻子离地大约距离，然后再向上推。

改良的俯卧撑可以锻炼并增强三头肌，同时也可以锻炼三角肌(上臂)前部的肌肉。

1. 伸开双腿躺在地板上。保持你的上背部压在地板上，肩胛骨向下。
2. 每只手都有一个重物(或者每只手都有一个更重的重物)，双手合十放在胸前。
3. 保持肘部指向天花板，弯曲手臂，将手朝向脸。
4. 然后将手臂向上伸展。

当你的手臂疲劳时，你可以做这种常规的肱三头肌伸展运动，因为它们可以帮助你姿势肌肉休息一下。

阅读更多:6 .锻炼手臂肌肉

1. 先做前臂的侧平板支撑，两腿叠在一起。跪下来修改一下吧。
2. 在你的顶部的手有一个重量，举起手臂直对着天花板，手掌朝前。肘部弯曲，把重物拿过来。对你的头。
3. 伸直手臂，保持肘部固定。

1. 以膝盖上的高平板姿势开始，双手向内，食指和拇指相互接触，形成一个三角形(或菱形)。
2. 将你的手放置好，使你的胸部直接在你的手上。
3. 肘部弯曲，身体呈直线下降，直到胸部碰到双手。
4. 向后推到起始位置。

这是ACE推荐的锻炼三头肌的第三项运动。如果膝盖的版本太简单，抬起你的脚。

阅读更多:24个必要的俯卧撑变化的全身力量

1. 双手各拿一个哑铃，双臂举至肩高，呈T字形，掌心朝上。
2. 保持肘部与肩膀成一条直线，手臂弯曲，使前臂垂直于地面——这是一种重复动作。

虽然“手臂抖动”经常出现在三头肌上，但是加强你的二头肌也会让你的手臂看起来很瘦。抬高的二头肌会使你的肩膀暖和起来，增强你的二头肌。你可能在三头肌上也能感觉到。