增加二头肌的最快方法

阅读更多:为什么你的二头肌没有你想要的那么大

与身体内的所有肌肉，你需要创建一个适当的培训计划，以增加你的二头肌的大小。当你的肌肉暴露在相同的刺激或重量，它会随着时间的推移适应，根据国家运动医学研究院(NASM)。所以，如果你在每次训练二头肌时都要卷起同样的重量，你的肌肉就会适应并保持同样的大小——这不是你的目标。

因此，根据NASM的说法，为了达到肌肉生长，你需要建立一个渐进的超负荷计划。这意味着随着时间的推移，你需要逐渐增加重量的阻力。(如果能让你更容易地举起更多的重量，那就减少举起的次数。)

有几个练习使你的二头肌分离。你可以试着标准卷发或锤状卷发哑铃。为了增加多样性，可以尝试卷杠铃或使用拉线机。不管哑铃的旋度如何变化，都要避免摇晃身体，利用动量把哑铃举起来。

为了增加你的肱二头肌的血流量和清晰度，你也可以在你的日常锻炼中使用跌落训练美国运动协会。为了完成一个下降的集合，重复一个练习到疲劳。休息一会儿，减轻体重，再做一次锻炼，直到你不能再做一次。

阅读更多:重新复合练习

你吃的食物和锻炼一样重要。没有适量的蛋白质至于碳水化合物，你可能会失去而不是增加肌肉。虽然你可能在每餐中摄入更多的蛋白质，但并不一定是越多越好营养和饮食学会。选择每磅体重约0.37克的蛋白质，并选择瘦的蛋白质来源，如鸡肉和鱼。

运动与健康的饮食搭配起来更有效。下载“我的餐盘”应用程序老虎机最新游戏跟踪你的消耗和燃烧的卡路里来了解你的整体健康状况。

摄入高质量的碳水化合物和摄入蛋白质一样重要。根据营养和饮食学会的研究，碳水化合物为你的身体提供糖原，你的肌肉利用糖原提供能量。如果你每周至少进行两次力量训练，你每天热量摄入的一半(至少)应该来自单一成分的碳水化合物。这些食物包括大米、土豆或其他全谷物。

虽然蛋白质和碳水化合物通常得到所有的关注，但你不应该忘记脂肪。为了获得最佳的整体健康和肌肉增长，选择橄榄油、鳄梨和坚果等有益心脏健康的脂肪是很重要的。

阅读更多:对你有益的18种高脂肪食物