什么导致肌肉疲劳?

你的肌肉感强，当你开始工作了通电。后几集，疲劳套。有时，它的强化训练两天后发生。你感觉身体虚弱和疲惫，你可以勉强走动，一切伤害。

大多数时候，肌肉疲劳是伴随着疼痛和酸痛。该条件可被定义为一个在肌肉力量暂时下降并生效的体力消耗造成，根据2017年审查该杂志精选实验与分子医学。它通常经过持续或反复练习，当你训练相同肌肉群两天行或在健身房把自己太辛苦，例如发展。

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然而，过度训练和持续锻炼并不是导致极度疲劳的唯一原因。夜间睡眠不好、脱水、营养缺乏和压力都会导致这个问题。肌肉疲劳也可能是某些疾病的症状，例如纤维肌痛症，阿狄森氏病或抑郁症。这些疾病会影响你的身体功能达到最佳效果，并从训练中恢复的能力。

疲劳只是肌肉疲劳的许多标志之一。你也可能会遇到的痛苦和疼痛，整体呈现弱势，颤抖，疼痛或发冷。局部肿胀，降低性能和训练恢复不好是常见的了。

每个人的症状都不同，这取决于导致肌肉疲劳的原因。过度训练中，例如，可能导致延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这种情况发生有关运动后24至48小时，引起疲劳，暗沉肌肉疼痛，炎症和强度损失。疼痛可伤元气。

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除非你的症状很严重，否则你应该在几天内就会开始感觉好一些。泡沫轧制、拉伸、按摩和适当的休息可以帮助缓解肌肉疲劳，加速愈合。如果您的病情恶化，或在一周左右没有改善，就医。

直到最近，乳酸堆积被指责为肌肉酸痛和疲劳。最新的研究，不过，揭穿了这一神话。当你的工作辛苦或高强度，你的身体开始产生燃料乳酸。

葡萄糖向乳酸的转换称为无氧糖酵解,或厌氧葡萄糖分解，并提供能量30秒到三分钟高强度的工作。在此过程中，乳酸盐和氢离子积聚在肌肉组织中，抑制肌肉收缩。其结果是，你可能会感到酸痛和疲劳以后。

根据科学的北欧，肌肉酸痛和僵硬可以发生在高浓度和低浓度的乳酸。这些症状源于a生理反应的多个运动诱发微创有关。因此，乳酸是不是唯一的罪魁祸首。事实上，这种代谢副产品为燃料的运动过程中的一个重要来源。

过度训练综合症2017年发表在《新科学家》杂志上的一篇综述称，经常导致极度疲劳运动药物。发生在你身上的荷尔蒙的变化，当你的工作太硬或太长时间可以恢复过程干扰和影响你的表现。

如果你花费在健身房长时间，你的身体没有足够的时间来恢复。在这一点上，每堂训练课把更大的压力对你的肌肉和关节。您可能会遇到性能高原，慢后锻炼恢复，全身疲劳，精力不足，睡眠不好，甚至抑郁。

了2016研究文章发表在开放获取运动医学杂志建议过度训练综合征可影响免疫功能，增加氧化应激水平。除了肌肉疲劳，也可能引起血压升高，烦躁，焦虑，动机丧失，情绪波动，精神不佳的重点和体重减轻。研究人员指出，简单的预防措施，如保持水分，均衡饮食和保持训练日志，可以帮助防止过度训练及其症状。

肌肉疲劳的另一个可能的原因是延迟性肌肉酸痛2016年的一项研究表明，肌肉酸痛通常发生在你不习惯的锻炼之后生理科学杂志。如果你刚开始锻炼，或者你尝试新的训练，你必须发展这个条件的风险更大。涉及运动偏心肌肉收缩更有可能导致延迟性肌肉酸痛。

它的症状从肌肉疲劳和疼痛到体能下降。事实上，迟发性肌肉酸痛是一种横纹肌溶解症的非常温和的形式，威胁生命的条件。如果持续推动自己在健身房前，酸痛已经解决了，你会对你的肌肉进一步的损害。这可能会导致全面的横纹肌溶解症，影响肾功能。

正如你看到的，过大的运动量可以是一样糟糕，因为没有锻炼的。在健身房花费更多的时间并不能保证更快的收益或更好的性能。相反，它会疲劳肌肉和失速你的进步。你不使用任何的体育锻炼会导致延迟性肌肉酸痛，所以要尽量逐渐改变锻炼强度，持续时间和频率。

还有一个原因，高蛋白质的饮食和运动补剂是运动员中如此受欢迎。含有丰富的微量元素和宏量营养素的饮食可以加快恢复和增强的物理性能。

根据2018年的文章发表在杂志营养成分,运动后吃碳水化合物可以帮助预防疲劳和提高恢复时间。运动，尤其是高强度的运动，会消耗肌糖原储备，进而引发疲劳。研究人员指出，训练后每小时每公斤体重摄入0.8至1.2克碳水化合物，有助于补充糖原储存，防止疲劳。

新鲜水果，大米，粗粮和其他高碳水化合物的食物有他们在均衡饮食的地方。摄取后，碳水化合物被转化为葡萄糖和用作燃料的源极或存储为糖原在肝脏和肌肉。如果你的饮食是低碳水化合物，你的糖原水平就会下降。这会导致差的恢复，降低的物理性能和疲劳。

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你吃什么对肌肉功能和整体健康有直接影响。某些营养素的不足可以让你从执行在自己的高峰。发表在杂志上的一项研究2015年在老龄化临床干预发现摄取足够的维他命D可能有助于预防肌肉疲劳，提高运动性能。研究人员也与这种营养更大的肌肉力量和强度，减少受伤的风险，并改善骨骼健康。

在物理性能起关键作用的另一种营养素镁。这种矿物调节肌肉收缩并发挥在能源生产中的重要作用。它也是激活维生素D，进一步增强其对肌肉功能的有益作用。作为今日医学新闻笔记，缺镁可能会导致疲劳，虚弱和肌肉痉挛。

确保你的饮食中含有丰富的钙。低水平的这种营养已与肌肉痉挛和痉挛，疲劳，麻木和刺痛四肢，胸痛等症状。从长远来看，缺钙可能会增加你的风险骨折和骨质疏松症。

既然你已经知道了导致肌肉疲劳的原因，你可能想知道如何预防和缓解这种症状。从饮食的改变到按摩和充足的休息，当你处理酸痛、疲劳的肌肉时，有几件事你可以做。例如，运动员经常服用冰浴从训练中恢复速度更快，减少酸痛。也被称为冷水浸泡，这种方法似乎是肌肉恢复有益的。

考虑用泡沫滚轴按摩你的肌肉，帮助它们更快地恢复。根据2015年发表在《科学》杂志上的一项实验室对照研究运动训练杂志,泡沫滚动可以减少DOMS和缓解肌肉疲劳。谁使用这种技术对运动20分钟后受试者报告较少的肌肉触痛和疼痛，在功率和冲刺的速度改善一起。

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保健按摩也可以帮助你。在2018年，该杂志生理学前沿发表了一项荟萃分析，评估了几种恢复技术对疲劳、迟发性肌肉酸痛、炎症和其他影响身体表现的因素的有效性。按摩已被发现在减少肌肉疲劳，疼痛和炎症方面比对比水疗法，冷水浸泡，低温刺激和其他方法更有效。令人惊讶的是，拉伸被发现会触发和加重延迟发作的肌肉酸痛。

营养和锻炼同样重要。体育补充恢复技术可能有助于缓解疲劳，但不能取代均衡饮食。多吃富含蛋白质、镁、钙、维生素D、抗氧化剂和其他营养成分的食物。

镁，例如，在天然存在的动物和植物食品包括菠菜，毛豆，瑞士甜菜，柑橘类水果，藜麦，小麦胚芽，燕麦麸，巴西坚果，花生酱，鲑鱼，鲭鱼和豆腐。羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜，富含脂肪的鱼和大豆都优异的钙源，而牛肝，鲑鱼，鲔鱼，蛋黄和奶酪包装大量的维生素D.

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填补了水果，蔬菜，坚果和种子提高你的抗氧化剂的摄入量。根据在运动营养中的抗氧化剂，锻炼提高在体内，这反过来又有助于肌肉疲劳自由基水平。补充抗氧化剂可以通过清除氧化应激提高锻炼效果。您可以通过吃浆果，柑橘类水果，十字花科类蔬菜，绿叶蔬菜，胡萝卜，葡萄，让你的饮食中这些营养素其他富含抗氧化剂的食物。

美国国家睡眠基金会美国运动员谁得到充足的关眼有更大的精力和体力，以及更快的反应时间。2018年综述发表在杂志睡眠的自然和科学确认睡眠和物理性能是密切联系充足的休息是运动员最有效的恢复策略之一。

无论你是想防止肌肉疲劳，最后再在健身房或表现得更好在您选择的运动，使睡眠的优先事项。保持有规律的就寝时间，并尝试每晚至少8小时的睡眠。从网上冲浪您的智能手机或睡前看电视不要。电子设备发出蓝色的光这会影响身体的昼夜节律和抑制褪黑激素的产生。

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洗个热水澡或者喝凉茶一杯，晚上放松。更困难的锻炼，更多的休息，你需要。再好的饮食或运动程序可以替代一个良好的夜间睡眠。