多久就以肌肉将增长锻炼后？

每一个因素 - 以及其他 - 影响你的能力，建立精干的质量。你的饮食习惯也同样重要。你吃什么能不能造就你的收益。出于这个原因，这是必须优先考虑前后锻炼营养。

无论你是刚刚开始锻炼身体，或设定新的健身目标，你可能会问自己 - 它需要多长时间才能看到肌肉生长？首先，确保你理解这个过程是如何发生的。

有规律的运动，尤其是力量训练，导致个别肌肉纤维的尺寸增加。这个过程被称为肌肥厚，解释新墨西哥大学。肌肉生长的关键是提升更重的重量，执行更多的次数逐渐增加对你的肌肉压力，尝试新的练习等等。

简单地说，肌肉生长是对逐渐超负荷的反应。如果，比如说，你开始在健身房举重，收缩蛋白的大小和数量会随着时间的推移而增加。这有助于你的肌肉适应额外的负荷，维持你的锻炼。同样地，你可以做更多的练习，尝试新的举重技术，或者在举重器械和健身器械之间切换，让你的肌肉猜得到。

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按照美国运动协会，但由于运动单位初始招募更容易，当你刚开始使用力量训练质量建设。当你的进步，你的神经系统适应，因此更多的运动单位在训练中招募。然而，这并不能表明增加肌肉体积，而是一种生理适应性锻炼。

与大多数事情一样，一致性是实现你的健身目标是至关重要的。如果你坚持你的训练，你的肌肉就会不断适应和成长。多久才能获得明显效果取决于多种因素，包括你的基因。大多数人都希望看到三至六个月内肌肉的规模和实力的改善，陈述了美国运动协会。

如前所述，你的能力增强肌肉取决于许多因素。你的基因，例如，发挥肌肉生长和发展的关键作用。虽然你有过这个因素无法控制，你可以不断提高你的锻炼，以取得更好的成绩。参与肌肉发育的其他主要内容包括：

• 训练负荷，持续时间和频率
• 从运动中恢复
• 激素水平
• 水化
• 饮食（能量摄入和常量营养物比）
• 在你开始训练年龄

谁开始训练的人是20岁出头和40岁保持这个习惯，多年来将可能建造更多的质量比别人谁开始于他30多岁培训。但是，这并不总是如此。

营养，恢复，遗传学和激素水平是一样的锻炼同样重要。一致性也很重要。有人谁开始在以后的生活训练可能会更主动和工作谁比那些在年轻的时候开始训练，但经常休息，有一个坏的饮食或克扣睡眠困难。因此，在发生肌肉生长速率大大变化从一个人到另一个。

一个2012年2月审查精选运动医学杂志及兴奋剂研究指出，它可能由5％以上在9至12周增加瘦体重。力量训练在这一过程中起关键作用，但你只能锻炼肌肉在一定程度上是由于你的肌腱，神经的限制和其他因素的固定大小。

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此外，你的能力来构建质量可能会降低你的年龄。随着科学家指出，老龄化导致瘦体重逐渐下降。这种效果更加明显之后45.此外，你的筋骨的强度趋于下降随着时间的推移，限制了最大可达到的肥大。

考虑到这些因素，很难说需要多长时间来建立质量。每个上面列出的因素起到了重要作用。如果你的工作辛苦，看你的饮食，你应该看到两个月左右的时间内得到结果。但是，如果你是一个前运动员或休息后得到回练习，你可以以更快的速度前进，由于所谓的肌肉记忆。

并不是所有的练习，当涉及到建设肌肉相等。如果你想穿上质量，它的优先级是很重要的力量训练。

据新墨西哥大学，阻力训练激活肌肉组织中的卫星细胞，促进肥大。运动的这种形式引起肌肉纤维微眼泪。其结果是，卫星细胞开始繁殖和保险丝到现有的肌肉纤维，帮助他们从创伤中恢复。这些细胞在骨骼肌生长和修复至关重要的作用。

强度也训练提升响应于过载渐进胰岛素样生长因子（IGF-1），睾酮和其他肌肉建设激素的释放。

您还需要考虑代表和集数。这是一两件事，为力量或耐力，还有一件事对肥大火车的火车。美国运动协会建议为肥大进行三至六套每行使六到12次的。集之间的休息时间不应超过30秒到90秒。

心血管训练可以诱导肥大在一定条件下，解释了发表在一份研究报告运动和体育科学评论在2014年4月为了得到这样的效果，以罢训时间，频率和强度之间的平衡是非常重要的。在高强度的工作进行30〜45分钟，每周四到五次可以帮助你建立肌肉和脂肪的火炬。

高强度间歇训练，或HIIT，最出名的是它能够燃烧脂肪，保持瘦体重的能力闻名。你可能不知道的是，它也可以促进肌肉生长。

例如，一项小型研究发现，参加HIIT项目的人，在四个月内就会出现腿部和躯干肌肉肥大的情况。这些研究结果发表在开放获取运动医学杂志2014年11月。

另一个小研究，出现了国际期刊运动科学在2017年元月，表明HIIT运行协议可以增加股四头肌大小在短短的10周。正如预期的那样，受试者也经历了心肺功能的改善。

发表在的2018年4月的荟萃分析杂志体育科学评估阻力训练对并发HIIT和肥大阻力训练的效果。分析一些研究后，研究人员得出的结论是两者结合的训练方法可能会导致肌肉的规模和实力类似的改进作为单独的阻力训练。

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按照佳得乐体育学院相比重物训练时HIIT对肥厚的影响可以忽略。但是，它可能数月的锻炼后，增加肌肉的力量。这项研究是相互矛盾的，所以你可能想用不同的训练方式进行实验，看看哪种最适合您。

总而言之，HIIT是不太可能伤害你的收益。做到这一点后，力量训练或在您关天的培训，以燃烧脂肪，提高你的心肺功能。考虑将自由权或其他类型的电阻到您的HIIT锻炼打造精益质量。

无论你是刚刚起步或试图获得更快的结果，也有一些方法来最大化肥大。首先，确保你使用的重量适量。根据一项小型研究的特色[体育科学与医学的在2016年12月，中等负荷训练肌肉生长比大负荷训练更有效。后者是为那些希望获得力量是更好的选择。

锻炼频率也很重要。有训练量和肥厚之间存在剂量 - 反应关系，国家公布的一项小型研究医学和科学的运动和锻炼2019年简单地说一月，更多的时候，你的工作，更大的收益将随着时间的推移。

该美国运动协会建议举重与缓慢的受控运动，以增加在张力下的时间和达到代谢疲劳。例如，如果你正在做肱二头肌卷发，电梯，然后放下杠铃哑铃或缓慢，而不是通过移动冲。保持收缩在运动的顶部，挤压你的二头肌。

另外，还要考虑不同的负载低，高强度力量训练之间交替。更轻的重量和更重的负荷较少的代表进行更多的次数，以保持你的肌肉猜测和防止高原。

比如说，如果你每周两次是训练的腿，在一周的开始和一个打火机一个，几天后进行重训练。较重的锻炼可以包括像深蹲，硬拉和腿部压力机复合运动，而较轻的一个可以由驴踢，臀肌桥梁，步行弓步，跳蹲的等等。

更先进的起重技术，如落台，巨型集和超集，可以最大限度地肥厚，并帮助您通过高原突破。跌落台，例如，需要逐渐从一组的载荷降低到下一个，直到你到达肌肉疲劳。

例如，在执行二头肌卷发时，可以用20磅重的杠铃就尽可能多的代表作为可能的，而不包括形式执行。只要你觉得你不能做任何更多的次数，改用更轻的重量（如一个15磅重的杠铃），然后继续。直到你达到绝对的疲劳做一遍又一遍了。

随着时间的推移，这种提升技术可以提高肌肉的大小和清晰度，注意到美国运动协会。为了达到最佳效果，在你的锻炼结束时执行降套。如果你开始下降套，您可能没有留给其他练习足够的能量。