16节食友好健康养生碳水化合物

寻找提振能源，心理清晰度，训练效率和/或控制体重？增加健康的碳水化合物，你的饮食（适量）可以帮助你实现这些目标。这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，你的消化系统致力于打破它们可以被吸收之前。其结果是，它们有助于保持你的能量，血糖，情绪和食欲水平在两餐之间检查。关于你的每日总热量50％到60％应该由碳水化合物，根据医学国家图书馆。请继续阅读，你可能想在你的饮食，包括16个健康碳水化合物列表。

降低你患2型糖尿病的风险可能就像用白米换成棕色一样简单。在2010年一项来自内科医学档案的研究中，研究人员分析了近20万成年人的饮食、生活习惯和整体健康状况。与吃白米的人相比，每周吃两份或两份以上糙米的人患糖尿病的危险因素更少。与白米不同，糙米在加工过程中被剥夺了宝贵的营养，是一种全谷物。一般来说，全谷物比精制谷物提供更多的营养、饱腹感和健康益处。选择糙米、黑米或野生米，而不是白米或速溶糙米。

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吃得更好不需要你永久放弃松脆零食，特别是如果你喜欢爆米花。在美国社会实验生物学杂志联合会2011年的研究中，111名成人吃了他们的典型饮食三个月，带或不带100卡热量，每天94％的无脂肪的爆米花。谁吃爆米花的参与者表现出整体的膳食脂肪减少显著和饱和脂肪的摄入和纤维摄入量的增加。爆米花提供一种营养丰富，全谷物替代低营养加工食品如薯片和饼干。所以，下一次你痒的东西脆脆的，继续前进，抓住一些空气爆米花用少许盐。

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壁球可能不是我想到的，当你想想纤维，但吃多了壁球提供了一种简单的方法来增加纤维的摄入量一年之久的第一食品表示，注册营养师莎朗·帕尔默。纤维具有广泛的健康益处，从帮助你保持健康的消化系统，以预防心脏疾病的辅助。帕尔默建议在汤，炖菜，砂锅菜和配菜用南瓜。橡子熟南瓜一杯提供了9个克的纤维（推荐的每日摄入量为25克女性和38名男性）。其他品种高纤维是哈伯德壁球场和夏天扇贝或肉饼泛壁球。

藜麦是一种伪谷物，也就是说，虽然藜麦是作为谷物食用的，但它实际上是一种具有独特营养成分的种子。”加州湾地区注册营养师科琳·赫尔利说：“像藜麦这样的伪谷物蛋白质含量更高，能提供更高浓度的维生素和矿物质，如铁和维生素B，是一种天然的无麸质谷物替代品。”。如果你患有乳糜泻或面筋不耐症，无麸质食物是很重要的。一杯2/3杯的熟藜麦提供约5.5克蛋白质和3.5克纤维。另外，藜麦只需要大约20分钟的烹调时间，在大多数菜肴中都可以代替米饭或粗麦粉。

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“水果不仅提供自然最好的碳水化合物，完全具备了良好的源纤维，而且还有数以万计有力，保护健康的抗氧化剂和植物营养素，”注册营养师科琳赫尔利说。浆果是这些营养素特别高，被认为是大脑的食物。根据哈佛大学的研究，蓝莓和草莓有助于通过两年半的保护妇女和延迟记忆衰退大脑功能。享受浆果独奏或作为一个健康加载到你的果汁，全麦煎饼，甚至沙拉。当购买冷冻浆果，品种选择不添加甜味剂。浆果是够甜对自己，以及过度摄入糖分会导致不良的体重增加和血糖失衡。

红薯的橙色色调带来了一些颜色你的盘子。提供淀粉蔬菜的色素化合物还提供抗氧化剂β-胡萝卜素，你的身体转化为维生素A.维生素A可以帮助降低患某些癌症的风险，根据梅奥诊所，并且还可以帮助延缓衰老过程。红薯还提供了丰富的维他命C，它在免疫功能的重要作用，有益于心脏健康的纤维，大量有价值的。一个大红薯的一半包含仅仅81个卡路里的热量，这是远远低于大多数含糖的甜食。享受地瓜烤，用橄榄油和香料突破。或将其添加到汤，炖菜和咖喱。

豆类真的是一个神奇的豆科植物，但不适合的原因你可能想象。“这些微小的发电机是对你的心脏好，”注册营养师科琳赫尔利说。“不溶性缓慢消化纤维的豆类丰富，可以帮助降低胆固醇，维持血糖稳定，并有助于降低心脏疾病和某些癌症的风险。”熟白，藏青色或小豆之一杯提供高达19克纤维。利马，斑和芸豆各提供16个克每熟杯纤维。他们还富含脂肪的蛋白质和抗氧化剂和低。如果你正在关注腹胀和天然气，逐步将豆成另外的低纤维饮食。在水中浸泡过夜，他们也有帮助。

据《今日营养师》报道，有超过1000种叶子可以食用的植物，但是你不需要吃很多种类就可以获得健康的好处。深色绿叶蔬菜是β-胡萝卜素的主要来源，也是维生素和矿物质的宝贵来源，如维生素C、维生素K和铁。一杯煮熟的萝卜、芥菜或羽衣甘蓝可以提供5克的纤维。煮熟的菠菜，甜菜和瑞士甜菜每杯提供4克纤维。新鲜蔬菜也可以简单地添加到沙拉、咖喱和砂锅菜中。如果你不喜欢它的味道或质地，试着把它们和水果如浆果或香蕉混合在一起。

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燕麦将永远在成名的保健食品大厅的地方，因为他们有一个展示FDA卫生要求的标签第一食品。1997年1月，标签说，燕麦可以降低心脏疾病的风险，当与低脂肪饮食结合起来。燕麦已与改善胆固醇水平，体重和血压链接。而作为一个富含纤维的食物，燕麦有被相当填充额外的好处。条状燕麦片做早餐一碗确保所有的方式让你充满直到午饭。为了使燕麦片更健康，用低脂牛奶或水代替全脂牛奶，并用新鲜的水果顶一下。

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亚麻籽自古以来就被使用，这是有道理的！亚麻籽含有丰富的纤维和一种叫做粘液的粘性物质，有助于消化过程，是ω-3脂肪酸的主要植物来源。Omega-3在心脏健康和大脑功能方面发挥着重要作用，可能有助于减少更年期症状，如情绪波动和潮热。为了获得这些好处，可以在冰沙、酸奶、谷类食品和烘焙食品中添加亚麻籽。你可以在大多数健康食品商店找到亚麻籽的各种形式，如油和胶囊。马里兰大学医学中心建议将亚麻籽油冷藏，并在研磨后24小时内使用全亚麻籽。

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与每果约135卡路里，芒果是在纤维（含有近4克每平均尺寸水果纤维的）和抗氧化剂（包括维生素C和β-胡萝卜素）高。如果这还不足以说服你将它们添加到您的饮食，芒果是抗癌水果。在发表在Journal of农业和食品化学杂志2010年的研究中，研究人员观察到的芒果提取物对结肠癌，前列腺癌和乳腺癌相关的非癌性细胞和细胞的作用。他们发现，提取物帮助健康细胞留癌症自由和减少肿瘤细胞的生长。在哈登和Ataulfo品种表现出特别强的好处。

据董事会认证的皮肤科医生和营养师尼古拉斯·佩里康（Nicholas Perricone，M.D.）说，大麦是一种被忽视的谷物，对健康有着深远的益处。像小米一样的低血糖全谷类食物非常饱满，含有大量维生素E、烟酸和可溶性纤维。可溶性纤维改善消化，帮助身体更好地代谢碳水化合物、胆固醇和脂肪。准备青稞时，先将青稞洗净，放入水中煮至软身。喝干后，加入汤、砂锅菜和沙拉。或者把它当作热的早餐麦片。

你知道，美国人平均每年消耗20斤面条面条？这是没有问题的，除非你选择了“精白的东西，”乔伊鲍尔，注册营养师在纽约说。全谷物面食含有原粒的所有营养部分，使得它B族维生素，铁，蛋白质和纤维的宝贵来源。熟全麦面条之一杯提供了6克纤维和7克蛋白质。为了确保您得到真正的全麦面食，面食选择标有100％的全麦，或选择面食该列表粗粮，如全麦，拼写或糙米，作为顶级成分。

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当你想到健康的碳水化合物时，番茄酱可能不是你脑海中浮现的，但它是纤维、维生素C和番茄红素的高营养来源。番茄红素，一种有效的抗氧化剂，与降低前列腺癌和乳腺癌的风险有关。注册营养师苏珊·鲍尔曼说，红色水果和蔬菜也是类黄酮的主要来源，类黄酮可以减少炎症。番茄酱增加了许多健康菜肴的营养力量，包括全麦面食和全谷壳蔬菜披萨。为了控制钠的摄入量，在番茄酱包装上找“不加盐”或“减少钠”的标签。

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朝鲜蓟多只不同寻常的形状，富有趣味性的吃的食物。一个中等大小的朝鲜蓟提供超过10克纤维，加钾，叶酸，镁和维生素C的由于出汗和脱水下钾水平，富含钾的食物是在炎热的天气和以下剧烈运动尤为重要。营养和饮食的学会建议，有严格的叶子和深绿色的购买朝鲜蓟。它们存储在一个塑料袋放在冰箱中长达三天，烹调前把它们洗干净。如果准备新鲜的朝鲜蓟似乎有点恐吓或费时，加上冰冻或水包装的罐头朝鲜蓟你的沙拉和意大利面食。

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香蕉是如此的营养是注册营养师塔拉Gidus认为他们的超级。它们是天然缺乏脂肪和胆固醇和维生素B6和C，锰，钾和纤维的宝贵来源。香蕉中的电解质，包括钾，谨防脱水。每份含有3克纤维促进饱胀，使它零食之间的有用的。“在我看来，每个人都应该每天吃至少一个香蕉，尤其是运动员或活跃的人，以及患有高血压的人，” Gidus说。对于治疗，她建议烤香蕉，果皮上，每方五分钟。果皮会变黑，但内部变成焦糖善良。

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你在低碳水化合物饮食？或者，你看你的碳水化合物的摄入量？如何对这些碳水化合物的你已经纳入您的饮食？其中哪些是你惊奇的发现做出的排行榜？是否有任何其他人，你会添加到列表中？分享您的想法，建议和问题在下面的评论！

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