43个补充暴露：哪些要考虑的，哪些要避免

在药店或杂货店面临的维生素和补充货架可以恐​​吓。你怎么知道从B6 B1，铬从软骨素，或叶黄素由赖氨酸？吃装满蔬菜，水果，鱼和瘦肉蛋白营养均衡的膳食可以消除许多补充的需要。但即使是最健康的食客可能需要打开补充剂来抵消遗传，生活方式和健康史的影响。例如，你知道这两种矿物通过汗液丢失（并可能需要补充）？有我们的清单68％的美国人在每天不足的一种矿物质。你知道哪些维生素可在大剂量是危险的？我们考察从A到-Z 43个补充剂。（注：与你的医生在开始服用任何补充剂前咨询。）

维生素A在免疫功能、生长、繁殖和细胞发育中发挥重要作用。有趣的事实:它还能使眼睛恢复后，暴露在明亮的光线!维生素A对于正常的骨骼生长也是必不可少的，缺乏维生素A会导致骨骼变弱。也就是说，长期大量摄入维生素A可能是有毒的，一个更安全的选择是维生素A原或-胡萝卜素。胡萝卜是维生素a的重要食物来源。

精氨酸是一种流行的氨基酸增加血液流向肌肉，增强营养输送和肌肉在努力增加大小和强度的泵。精氨酸可使人体产生一氧化氮的化合物，负责扩张血管，虽然精氨酸能增加血流量，无科学证据支持。其他方面的不足？的5〜9克的剂量是需要的增加血流量，并且这样的高剂量可引起显著胃疼痛和不适。花生，菠菜和小扁豆含有大量体面精氨酸的食物。

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所述维生素B（1，2，3，5，6，7，9和12）是水溶性的，并起着重要的作用，从免疫功能到细胞复制和能量代谢。与B12外，B族维生素不容易储存在体内，和过量的水平在尿中排泄。由于许多的B族维生素可容易地在食品（如牛奶和奶制品）发现，一个成熟的饮食通常无需使用B复合维生素来补充。

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也被称为硫胺素，维生素B1发生故障的碳水化合物和蛋白质，和合成某些神经递质。B1被添加到许多能量和运动饮料，虽然研究还没有显示出B1的补充对于那些已经吃了一个完整的饮食益处。硫胺素很好的信息来源是鸡蛋，豌豆和豆类。

维生素B6也被称为吡哆醇，它在血红蛋白中扮演着关键角色，血红蛋白是全身输送氧气所必需的。因此，吡哆醇经常被用作改善运动表现的补充，尽管没有临床证据支持这种益处。B6是健康饮食的一部分，过量服用会导致神经系统问题，如平衡问题和四肢感觉丧失，因此不建议服用补充剂。在火鸡、鲑鱼和葵花籽中都能找到B6。

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由于维生素B12(钴胺素)只存在于肉类、家禽、牛奶和鸡蛋等动物制品中，素食者和纯素食者应补充维生素B12，以确保获得这种维生素B12。老年人和患有炎症性肠病或消化系统疾病的人可能也需要补充B12，因为这些疾病可能会减少B12的吸收。B12缺乏会导致一种特定类型的贫血，这会让你感到疲惫和虚弱。

先导，以维生素A的红色，黄色和橙色的水果和蔬菜，如胡萝卜和辣椒彩色发现，β-胡萝卜素已被广泛研究。它被认为是有效的治疗黄斑变性，某些形式的关节炎，和运动性哮喘的。β-胡萝卜素已被证明是心脏疾病和除了在绝经后妇女卵巢癌大多数其他癌症的治疗效果不佳。高剂量的β胡萝卜素（来自补充剂或食物）可引起皮肤变成黄色或橙色。

最初被称为维生素H，生物素的蛋白质，碳水化合物和脂肪的代谢使用。因为这是在我们的饮食普及，生物素不足往往是罕见的，没有任何理由，除非医生指定，以补充这一个。此外，也没有证据表明，添加额外的生物素将提高性能。生物素的食物来源包括蘑菇，鳄梨，麦麸和花椰菜。

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从毛茛家庭的药草，黑升麻被用于治疗更年期症状。有研究表明，在减少潮热频率的好处，而另一些则没有效果。其结果是，服用黑升麻可能是有效的在一些妇女，而应该由那些有肝脏问题是可以避免的。

维生素C（也称为抗坏血酸）是一种水溶性维生素和抗氧化剂，以使胶原蛋白所需的，即加强结缔组织，骨，牙齿，软骨和皮肤的蛋白质。维生素C不足之处是在美国罕见。它补充被吹捧为它的免疫bolstering影响，但期间或感冒症状后服用维生素C开始并没有被证明影响的严重程度或感冒的持续时间。过多的维生素C（如补充的结果）可导致腹泻，恶心和胃痉挛。草莓和橙子的维生素C.美味的食物来源

钙是人体中含量最丰富的矿物质，它被用来建造骨骼。对于LIVESTRONG.com的用户来说，一个重要的事实是，钙可以通过汗液流失。因此，运动的人(尤其是女性)应该知道他们的钙摄入量。不吃奶制品的人建议补充钙。但是要注意不要过量，因为过多的钙会导致肾结石的形成。

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软骨素是软骨中发现的蛋白质的一部分。作为补充，软骨素历来与葡糖胺组合以减少骨关节炎的症状。软骨素的作用都类似于血液稀释药物。出于这个原因，chondtroitin不宜服用这些药物或稀释血液的维生素和补充，如维生素E和鱼油。这可能导致非常薄血和异常出血。

铬是西兰花，土豆，奶酪，瘦肉，牛肉，一些香料和五谷杂粮发现微量矿物质。大多数人是在他们的饮食足够的铬。几十年来，铬是因为它能够提高体内胰岛素的行动能力流行的减肥补充;然而，临床试验未能表现出应有的补充到任何减肥效果。虽然没有证据，有可能是2型糖尿病患者服用铬利益，而是本应与医生讨论。

从鳕鱼的肝脏中提取的补充，鱼肝油是从仅包含ω-3脂肪酸EPA和DHA的其它鱼油补充剂不同。鱼肝油还含有维生素A和D.益气鱼肝油的剂量高，不建议因维生素A和d中毒的风险，这可能会导致恶心和呕吐。鱼肝油也可能导致“腥”打嗝，导致口臭。

也被称为CLA，共轭亚麻酸是ω-6脂肪牛肉和乳制品中。研究在动物中显示出CLA是潜在的抗炎，抗肥胖，甚至抗癌化合物。进一步的研究，但未能证明这些好处在人类中显著转移到人类安全的CLA尚未建立。

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辅酶Q10是由体内自然产生，并在全谷物和含油多的鱼，如金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼还发现一种抗氧化剂。随着年龄的增长，我们的辅酶Q10减少的水平，但可以通过补充或饮食所抵消。一些研究表明，辅酶Q10在降低心脏疾病的风险，还在于它甚至可能在健康的皮肤，精子的活动能力水平的一个角色一个角色，和阿尔茨海默氏病的治疗

蔓越莓提取物是最常用的尿路感染的治疗。在越橘中发现的化合物防止大肠杆菌细菌附着在尿道壁上，使之有效地防止感染。蔓越莓提取物也被认为与减少中风的严重性和蛀牙的风险。

维生素d是牛奶，蛋黄中发现一种脂溶性化合物，并在紫外光下生长蘑菇。阳光是维生素D的一个主要来源缺乏阳光照射，生活在北纬地区，且肤色较深的所有降低人体的吸收维生素d自然的能力。维生素d是一个热门的研究课题，它可能会再次提供保护某些类型的癌症，骨质流失，甚至肥胖。

脱氢表雄酮（DHEA）是一种类固醇激素前体雌激素和睾丸激素。在一个人的二十多岁的DHEA水平达到峰值，并随着年龄的增长下降。最初被认为是有效的抗衰老的补充，研究驳斥了DHEA在这方面的影响，当涉及到身体成分，骨强度，胰岛素不敏感，在女性精神分裂症的治疗等。然而，DHEA已经显示出的承诺，提高狼疮，和男性性功能障碍的症状;但还需要更多的研究来支持这些说法。

维生素E是在向日葵籽，小麦胚芽，橄榄，菠菜，芦笋发现一种脂溶性化合物。因为维生素E是一种抗氧化剂，它保护免受氧化应激和损伤的细胞。维生素E一度被认为可以降低心血管疾病的风险，但临床试验显示，因为效果不大。研究还表明，几乎没有证据支持使用维生素E对于提高心理功能或预防癌症。

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从松果菊植物中提取的一种草药，紫锥菊用于普通感冒的治疗和提高机体免疫功能。它的使用通常被认为是安全的，但不建议那些有严重的疾病。紫锥菊在疾病的治疗效果目前尚不清楚由于科学研究的混合结果。它仍然被认为是有效的普通感冒的治疗（但不是预防）。紫锥花可以减少免疫抑制药物的有效性，有的人也可能是过敏了。

月见草油从月见草花提取并在消炎ω-6脂肪γ-亚麻酸（GLA）高。GLA是在典型的饮食少量发现的必需脂肪酸。由于其抗发炎的特性，月见草油可能对PMS，湿疹和关节炎有益的影响。副作用包括头痛和腹痛。

构成鱼油的脂肪被用来帮助降低甘油三酯。鱼油被认为对抑郁、焦虑、体重和关节功能有积极的影响。EPA和DHA的最低推荐摄入量是每天100毫克。医生可能会开出每天3000毫克的剂量来降低血液中的甘油三酯水平。

叶酸是B族维生素，在代谢和DNA复制的过程不可或缺的作用。这使得叶酸在胎儿的成长初期非常重要。叶酸被推荐用于孕妇和那些想怀孕，以防止出生缺陷。菠菜，坚果和豆类中含有叶酸，很多面包，面食和谷类早餐与叶酸强化。

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除了在一些严重的美味面食正在享受，大蒜通常也作为对心脏疾病风险的治疗和预防胃癌和结肠癌的补充。临床试验不支持使用大蒜补充剂对降低高胆固醇，但对于那些患有高血压大蒜可以帮助降低血压。

人参是最受欢迎的补品之一，可以改善血糖水平、运动表现、精神敏锐度和整体活力。它也可能有助于勃起功能障碍。人参的作用就像兴奋剂，副作用包括紧张和失眠。

从贝类的壳得到的，氨基葡萄糖用于缓解骨关节炎的症状。它被认为是具有最小副作用的安全，尽管这些贝类过敏者应确保选择补充的合成版本。

铁是血红蛋白通过在氧通过血液输送并进入肌肉中使用的矿物（红血细胞）和肌红蛋白（肌细胞）。缺铁会导致贫血和虚弱，头痛的感觉，和苍白的皮肤。由于过量的铁是有毒的身体，不建议补充，除非需要另外的铁由医师和血液测试证实。铁的食物来源是肉类，家禽和鱼。

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也称为叶黄素，叶黄素是由某些类型的微生物和植物的由天然存在的颜料。叶黄素是一种抗氧化剂，一种类型的类胡萝卜素，其可以是在维持眼睛健康是有益的。叶黄素的食物来源包括叶菜类，绿色蔬菜，如甘蓝，菠菜，生菜和羽衣甘蓝。叶黄素是存在于蛋黄和开心果也有发现。

赖氨酸是可以被用于减少感冒疮的严重程度和持续时间的必需氨基酸。推荐的剂量是1克。赖氨酸在饮食上是安全的，但补充已经知道导致胆结石，肾功能不全。赖氨酸的食物来源是豆类，豌豆，小扁豆和家禽。

镁（主要是储存在你的骨骼，肌肉和器官矿物）负责在体内超过300种不同的反应，包括维持你的能量水平，帮助你放松，并维持你的心脏和血管的健康。与其他矿物质，镁是通过汗水运动时丢失。其结果是，许多运动员和其他硬训练的人可能无法获得足够的镁。2005年的一项研究发现，68％的美国人没有得到足够的镁 - 平均摄入量远低于目前的建议。成人剂量的补充开始，每天大约300毫克。

褪黑激素（激素释放你的大脑松果体）负责准备你的身体的睡眠。褪黑激素释放与黑暗和相关的昼夜节律相结合。过度暴露于人造光线会影响褪黑激素的自​​然释放。褪黑激素补充剂通常用作辅助睡眠对失眠，工作班睡眠障碍和时差。副作用包括白天嗜睡，情绪变化和胆固醇增高。

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水飞蓟或水飞蓟，数千年来一直用于治疗许多健康问题。它含有水飞蓟素，一种对肝脏和心脏有益的抗氧化剂和抗炎剂。虽然一般认为是安全的，但奶蓟可能会引起胃部不适、腹泻和皮疹。如果人们对豚草过敏，他们应该避免牛奶蓟。

烟酸是维生素B3的通用名称，并在肉类，家禽，鱼和强化谷物被发现。其最重要的作用是与人体的能量产生帮助。它可以帮助存储在我们的博迪释放钙，这是我们的头发，皮肤和指甲的健康很重要。在严重的情况下，大剂量的烟酸可损害肝脏。

也归类为电解质，钾是起着心脏和骨骼健康的关键作用的矿物质。虽然钾摄入量不足会增加心脏疾病和高血压的风险，消费水平高的钾可以心脏功能产生负面影响和危险。适当的钾可以从富含蔬菜和水果如香蕉和鳄梨饮食来获得。

益生菌是用来形容健康的细菌，有助于保持肠道的最佳平衡，以促进消化，提高免疫力的术语。除了是可作为补充，嗜酸乳杆菌是在乳制品如酸奶和含有活跃的文化奶酪发现益生菌。益生菌通常被用来对抗腹泻的原因和控制炎性肠道疾病的天赋窗口。

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红米酵母是通过用称为红曲霉红酵母菌株发酵大米创建。它沿着中国和日本作为既是食品和医药产品的历史。这些天来，它在补充形式在出售，并降低胆固醇，以及用于其他多种促进健康的目的而采取的。副作用包括胃痛，胃灼热，恶心和腹泻。

SAM-e（和代表S-腺苷甲硫氨酸）是在肝脏中由氨基酸。SAM-e在抑郁症，关节炎疼痛，和成人多动症的治疗。它也被认为是防止肝损害。由于SAM-E的剂量可以变化很大，这是最好的检查在使用前职业健康。

锯棕榈是棕榈树的家庭，生长在美国东南部的植物。它历来被用于膀胱障碍，脱发，荷尔蒙失调，而治疗前列腺增大的腺体。最近的临床试验并未显示锯棕榈对前列腺肿胀任何显著影响，但是。以锯棕榈可能的不良反应包括胃痛，恶心，肠变化，头晕和头痛。

硒是一种矿物质和强大的抗氧化剂，存在于海鲜、家禽、鸡蛋和全谷物中。硒可以降低几种癌症的发病率，还可以刺激免疫系统。充足的硒摄入似乎也可以预防心血管疾病和支持男性生育能力。由于硒是一种微量矿物质，所以只需要小剂量的硒，不建议补充。高剂量的硒是有毒的。

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大豆异黄酮是一类特殊的抗氧化剂发现，大豆中附有自己，你的身体的雌激素受体。大豆异黄酮可降低胆固醇，保护您免受心脏发作和中风。异黄酮降低你的身体的生产，导致在你的动脉斑块积聚的细胞。虽然安全对于大多数人来说，大豆和异黄酮可引起副作用，如恶心，腹胀和便秘。

圣约翰草是一种从山羊草中提取的草本补充剂，几个世纪以来，圣约翰草一直被用来治疗抑郁症和焦虑症。不过,结果各不相同。2005年10月的一项研究发现圣约翰草在治疗重度抑郁症方面比氟西汀(百忧解)更有效，而2002年4月的一项大规模研究发现圣约翰草在治疗重度抑郁症方面并没有比安慰剂更有效。圣约翰草也有多种药物相互作用，因此只能在医生的监督下服用。副作用是不寻常的，但可能包括疲劳，胃痛，焦虑，性功能障碍，头晕，头痛，口干舌燥。

锌是人体必需的矿物海鲜，家禽，牛肉，坚果，黑巧克力和强化谷类食品中。它在细胞生长，免疫系统中起重要作用，并保持你的嗅觉和味觉的感官。锌也有助于缩短感冒的持续时间，并促进伤口的愈合。缺锌是不寻常的，但素食主义者，酗酒者，和老人是风险低锌水平。身体不能储存锌，因此获得足够的 - 无论是通过饮食或补充 - 是至关重要的。

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