卡路里限制饮食计划

据《华尔街日报》发表的一项被广泛引用的研究细胞代谢在2018年5月，只需要减少15%的卡路里摄入量就可以了延缓衰老，显著减肥在两年之内。研究对象在24个月内摄入的热量减少了15%减了17.6磅氧化应激标志物明显减少。正如研究人员指出的，限制卡路里摄入可以减少能量消耗，从而延长寿命。

限制卡路里的饮食有助于健康和幸福，其好处不仅仅是减肥。当你长期减少卡路里的摄入，你的身体就会更有效地利用能量。例如，脂肪被用作燃料，而不是储存在脂肪组织中。

另一项研究，发表在美国临床营养学杂志2017年2月，发现限制25%的卡路里在非肥胖成年人中，两年以上可以减少脂肪质量和腰围，增加瘦体重，改善心脏代谢健康。

研究参与者体重减轻了11%经过一年和10%（与他们最初的体重相比）后，两年的热量限制。男性比女性减掉的脂肪要多得多（28%对38%）。这些发现表明，限制热量的饮食不仅有助于减肥，而且改善身体成分又名muscle-to-fat比率。

此外，根据2017年1月发表于糖尿病. 到研究结束时，那些减少卡路里摄入的糖尿病患者有更低的坏胆固醇水平，更高的好胆固醇水平和降低的血压。

听说过5： 2饮食计划? 那这个呢战士的饮食? 这只是两个例子限制热量饮食. 根据你的喜好和你想减掉多少体重，你也可以尝试隔日禁食、定期禁食或限时进食。

任何减肥计划这就限制了你每天的卡路里摄入量。例如，如果你通常每天摄入2500卡路里，然后改用1200卡路里的饮食，你基本上是在限制你的卡路里摄入量。不过，有些饮食计划没有其他计划灵活。例如，一份500卡路里的膳食计划会影响你的健康并导致严重的营养缺乏。

一般来说，速食卡路里含量极低。这些减肥计划只提供临时结果可能导致肾损伤、心率异常、脱水和电解质失衡，如宾夕法尼亚大学医学指出。

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如上所述，限制卡路里摄入是有益的。然而，临床试验中使用的饮食计划是营养健康与极为有限的饮食没有共同之处，如甘蓝汤饮食、柠檬水饮食或喂食管饮食。

拿着战士的饮食，例如。这种饮食模式主要基于断食疗法，这意味着它包括一段时间很少或没有进食，然后是一段时间的喂养。节食者必须每天禁食20小时晚上在四小时内吃饭。支持者说这是数百万年前人类的饮食方式。

不幸的是，还没有关于战士饮食的研究。然而，有大量证据支持间歇性禁食（IF）和限制饮食对健康的益处。

根据一篇发表在营养学会会刊2017年8月，如果可能引发代谢变化，导致体重减轻异位脂肪，由脂肪沉积在肝脏、心脏、肾脏、肌肉和其他器官和组织内或周围。这类脂肪与更大的炎症风险、胰岛素抵抗、心脏事件和肾功能受损有关。

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另一篇发表在国际肥胖杂志2014年12月的研究表明，流行的IF协议，如5:2饮食计划，促进减肥通过减少总食物摄入量。缺点是禁食会增加饥饿感因此，你可能会吃得更多，彻底放弃节食。每日热量限制更具有可持续性，并可能产生更好的健康结果。

无论你选择每日卡路里限制还是断食疗法减肥的关键在于造成热量不足. 基本上，你需要消耗比摄入更多的卡路里，或者摄入比消耗更少的卡路里。

随着梅奥诊所笔记，一磅脂肪等于3500卡路里（不过，这个数字不是一成不变的）。这意味着，如果你从日常饮食中减少3500卡路里，或者通过锻炼燃烧3500卡路里，你将减掉1磅。

试着确定你目前的能量摄入。例如，如果你的饮食每天提供2000卡路里，那就是每周14000卡路里。到减掉两磅每周，必须减少7000卡路里的热量。因此，你必须转换到1000卡路里的饮食并据此计划你的饮食。

你可以使用一个技巧：多吃富含水、纤维或蛋白质的食物。黄瓜例如，超过95%的水，每杯只含8卡路里，所以你可以随时享用，而不必担心你的体重。富含蛋白质的食物，如火鸡胸脯肉、金枪鱼和鸡蛋，增加饱腹感，可能改善身体结构纤维让你饱得更久。

坚果、种子、橄榄油和其他营养丰富的食物都是健康的，充满了香味。缺点是热量高。开心果举例来说，每一份食物含有159卡路里（1盎司）。大多数人一次吃的不仅仅是一份，所以热量会很快增加。

限制卡路里的饮食主要包括蔬菜、低脂奶制品、瘦肉、鱼、浆果和鸡蛋。这些食物热量低，有饱腹感。1000卡路里的饮食计划可能是这样的:

早餐

• 2将煮熟的鸡蛋: 120卡路里，12克蛋白质和8克脂肪
• 1根中等香蕉：105卡路里，1.2克蛋白质，0.3克脂肪，26.9克碳水化合物和3.1克纤维

零食

• 白软干酪(1/2杯):90卡路里，12.9克蛋白质，2.5克脂肪和6克碳水化合物

午餐

• 烤鸡胸脯（3.5盎司）：107卡路里，21.4克蛋白质和0.8克脂肪
• 1个中等红薯：115卡路里，2克蛋白质，0.2克脂肪，26.7克碳水化合物和

3.8克纤维

• 切碎沙拉混合物（2.9盎司）：25卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物和2克纤维

零食

• 低脂希腊酸奶（3.5盎司）：73卡路里，9.9克蛋白质，1.9克碳水化合物和3.9克纤维
• 杏树（1盎司）：164卡路里，6克蛋白质，14.1克脂肪，6.1克碳水化合物和3.5克纤维

晚餐

• 野生鲑鱼(2.9盎司熟的):155卡路里，21.6克蛋白质，6.9克脂肪
• 羽衣甘蓝（1杯，煮熟）：42卡路里，3.4克蛋白质，1.4克脂肪，6.2克碳水化合物和4.7克纤维

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这一餐计划提供大约996卡路里，92.4克蛋白质，34.2克脂肪，78.8克碳水化合物和21克纤维(考虑服用锡皮增加你的纤维摄入量）。因为它的蛋白质含量很高，它会帮助你保持瘦质量在节食的时候。用香草、香料或腌菜来调味。

虽然你可能会减肥，限制你每天摄入1000卡路里的热量，但这可能是太少的热量，使你面临营养不足的风险。这个国家心肺血液研究所他说，男性每天摄入的热量不应少于1500卡路里，女性每天摄入的热量不应少于1200卡路里。在开始节食和限制卡路里饮食前咨询医生。