5分2秒禁食减肥法的初学者指南

与其他饮食法不同，5:2法并不禁止任何食物或食物组。唯一的限制是在每周的两天禁食期间，每天摄入的热量控制在500到600卡路里。

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1.减肥

间歇性禁食通过限制你每天的进食时间来减少一天的总热量消耗。根据2014年10月发表在《美国医学会杂志》上的一篇综述，这一计划可以和卡路里限制减肥一样有效转化研究。这项研究评估了每周三天的间歇性禁食，其中包括5:2的禁食饮食计划。

其他研究发表于2019年12月美国临床营养学杂志他发现，与地中海饮食或旧石器饮食相比，5:2禁食对减肥更有效。这项研究让250人选择他们想要遵循的三种饮食中的一种，并在一年后监测他们的进展。虽然5:2禁食组的体重减轻稍微多一些，但12个月内平均减重只有9磅。

5比2的禁食也可能帮助你突破减肥平台期，这是许多节食者普遍关注的问题。身体有代谢过程来减缓或完全停止你最初的体重下降。但是，在2018年2月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究中，从能量平衡阶段转换到能量(卡路里)限制阶段(禁食所达到的目标)，可以让受试者减去更多的体重和脂肪，而不仅仅是卡路里限制国际肥胖杂志。如果你已经停止了你目前的减肥尝试，如果可以帮助你摆脱高原。

2.改善血糖控制

据估计，目前有1亿美国成年人患有糖尿病前期或糖尿病疾病控制和预防中心。糖尿病虽然是一种严重的疾病，但通常可以通过饮食、锻炼和药物治疗来控制血糖水平。

限制每天的进食时间会直接影响你的血糖和胰岛素水平。每次你吃碳水化合物，你的身体就会释放胰岛素，让碳水化合物被你的细胞用作能量。当你按照每周5:2的禁食时间减少两天，你的身体就会产生更少的胰岛素。的转化研究研究发现，采用间歇性禁食的参与者血糖和胰岛素水平降低，这可能会降低患糖尿病前期或糖尿病的风险。

3.抗衰老作用

研究间歇禁食的一个新领域表明，至少在小动物研究中，它可能有助于减少人体衰老的影响。

具体来说，2011年6月发表的一项研究老化和发育的机制发现了一种卡路里限制饮食，使用隔日禁食——类似于5:2禁食计划——增加了实验室啮齿动物的寿命。研究人员测量了与大鼠年龄相关性心力衰竭相关的分子，并得出结论:隔日禁食可能具有心脏保护作用。

值得注意的是:这个领域的研究非常新，目前只在动物身上进行。这个有希望的结果可能会让我们更好地理解如何减少人类的衰老。

虽然5:2禁食对减肥和控制血糖有一些明显的潜在好处，但也有一些负面影响。限制你每周两天摄入500到600卡路里的热量并不是对每个人都适用。如果你有进食障碍的病史，正在服药或患有糖尿病、心脏病或肾脏疾病，与低血糖作斗争，或正在怀孕或哺乳，5:2的饮食可能不合适。在5:2开始禁食或任何类型的禁食之前，一定要和你的医生确认。

5：2空腹的计划是，它并不需要的卡路里或宏计数灵活，但它确实一个星期限制你的卡路里两天。根据您的工作日程或个人的义务，封盖你的食物摄入量是很困难的。提前计划，你有很大的事件，例如，婚礼出席或在工作中的重要演讲天。目的是快速与更少的事情天。

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间歇性禁食的常见不良症状包括头晕、头痛、饥饿、疲劳和虚弱。这些症状通常出现在那些刚刚开始的患者身上，随着时间的推移可能会消失。如果你注意到持续的症状，重要的是停止禁食并咨询医学专家，以确保这是适合你的方法。

还要记住，你不应该在超过三个月的时间里进行5:2的禁食。“我不建议为了避免反弹体重、饮食失调和其他长期限制热量摄入的潜在负面影响，而一次保持热量限制状态超过三个月，”他说罗伯特·桑塔纳RD他是亚利桑那州菲尼克斯市(Phoenix)重量与盘子力量与营养中心(Weights & Plates Strength & Nutrition Center)的老板。

1.选择禁食的日子

第一步是确定哪一天是正常的进食日，哪一天是禁食日。你要确保避免连续两天禁食。

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前几周，尝试不同的日子，看看什么最适合你的时间表，什么对你一周的能量需求影响最小。如果你很活跃并且经常锻炼，在正常饮食的日子里计划锻炼是一个好主意，以确保你仍然可以粉碎你的锻炼。

2.缓解进去

如果你以前从未禁食过，从小处开始:从禁食一天或每周减少一天卡路里开始。如果你发现500卡路里的限制会导致诸如低血糖、疲劳和头痛等副作用，那就把你的卡路里增加到800卡路里，看看你感觉如何。没有必要一开始就急着降低到每天500卡路里的极限。

在你禁食的日子里也要少吃高热量的食物。当女性摄入500卡路里，男性摄入600卡路里时，这些能量不应该一次吃完。把这些食物分散在一天中会减少你头晕、头痛和疲劳的风险。

3.享受了营养丰富的食物

为了充分利用5:2的饮食，吃营养丰富的食物是必须的。全谷物水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪都含有丰富的维生素和矿物质，即使卡路里含量有限。

另外，它们都能帮助你更长时间地保持饱腹感——尤其是精益蛋白质。由于蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感，因此蛋白质可以帮助抵消饥饿感。再加上高纤维摄入，饥饿就更容易控制了。”桑塔纳说。