15个健康的10分钟晚餐点子

高要求的工作，繁忙的社会生活和活动的家庭可以占用这么多时间。您的日历可以包装，但你注定要驾车通过快餐和冷冻比萨饼，这并不意味着。我们会告诉你如何烹制的营养餐是快速和容易。一个自制的晚餐是您家人的健康─身体和心理上更好。发表在“美国临床营养学杂志” 2011年的一项研究发现，健康，家庭准备饭菜唤起积极的情绪和提高的可能性，你的下一顿会健康。请继续阅读，看到15个健康食谱，将滋养身心。更重要的是，他们将只需要10分钟左右的准备，从开始到结束。

这美味的菜可以为每一个家庭快，营养丰富的晚餐。“鳄梨含有维生素和心脏健康的脂肪，这可以提高血液中的胆固醇水平，降低你的心脏问题的风险，”营养师和营养学家蕾妮Clerkin说。鳄梨被切碎鳄梨，黑豆，柠檬汁和胡椒组合以味道还装载有纤维，钾，维生素K，维生素B-6，维生素C和维生素E.纳入本有营养水果放入的便捷卷饼餐。传播混合物进入全谷物玉米粉圆饼，并将它们卷成卷饼。如果你喜欢打扮你的卷饼了蘸酱或浇头，请尝试使用低热量食品，如莎莎或酸奶。

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鱼比牛肉或鸡肉熟得快，也是蛋白质的重要来源，所以当你赶时间的时候可以考虑吃鱼。如果你需要迅速准备一顿优雅的晚餐，营养学家和健康教练Cassie Bjork建议吃煎扇贝。只需加热几茶匙橄榄油，加入少许大蒜，然后每边煎3分钟左右的扇贝。当扇贝在煮的时候，可以把一袋冷冻蔬菜或红薯放进微波炉里，这样比较方便。比约克说:“这顿饭是一顿快速、平衡的晚餐，含有蛋白质和有营养的碳水化合物。”

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如果你进行一些调整，墨西哥食品，能够健康，快速。例如，如果你渴望一个毛绒塔科或装玉米片，鞭炸玉米饼沙拉来代替。砍了蔬菜，并将它们添加到生菜的床上，然后崩溃玉米片和顶部少量磨碎的切达干酪。创建一个梳妆用橄榄油，石灰和香菜叶。在这道佳肴工作以及蔬菜包括番茄，黑豆，玉米，辣椒和洋葱。饰有养分和健康的脂肪的升压切片鳄梨。如果你不是一个鳄梨风扇，替代预煮烤鸡一些蛋白质动力。跳过酸奶，这增加了约60卡路里和4克每盎司饱和脂肪和去希腊酸奶或莎莎代替。

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为了节省制作传统蔬菜炒饭的时间，营养学家Renee Clerkin建议使用冷冻的、提前煮好的糙米、速食糙米，或者提前一天准备好米饭。她还建议坚持以炒饭为主——青豆。“豌豆提供了一种植物性的蛋白质来源，是一种很好的纤维来源，几乎没有脂肪和胆固醇，”Clerkin说。这些营养丰富的豆类含有4克的纤维和4克的蛋白质在每个½杯。“另一个节省时间的方法是使用罐装的切碎的大蒜和生姜，”她建议道。为了增加炒饭的蛋白质含量，可以试着在炒饭中加入两个打过的鸡蛋。用香油和低钠酱油调味。

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为了使这个最喜欢的舒适性食物，创建一个使用一个薄，全麦壳，这将减少热量和增强纤维白色的比萨饼。淋上橄榄油地壳和蔓延的奶酪，大蒜，朝鲜蓟心和你手头上的任何其他蔬菜的组合。由于没有肉，你可以在500度烤比萨饼约8分钟。这是一个取悦观众，而且还拥有自己的营养。朝鲜蓟心含有多种营养成分，包括蛋白质，钾，镁和磷。此外，大蒜已被证明是有益心脏健康。

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掀起一场不小的轰动，炒获取蛋白质和维生素包装的蔬菜美味的剂量。简单地折腾预煮鸡肉块，新鲜切碎的蔬菜和橄榄油在平底锅一汤匙煮约8分钟。“煸炒是快捷，方便和提供的蛋白质，健康脂肪和碳水化合物的平衡，”卡西比约克，注册营养师和营养师卡西的老板说。全粒米和季节即成到味道。大多数食品杂货店出售的预煮大米或熟大米，这减少了准备时间。另一种选择是使米饭锅在本周初手头上在片刻的通知添加到食物。

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如果你晚上要忙得不可开交，需要吃一顿健康的饭，那就去拿搅拌机吧。营养学家Cassie Bjork说:“当你赶时间的时候，为了平衡膳食，你可以制作营养丰富的奶昔，在你最忙的时候给你的身体提供营养。”一种基本成分是蛋白质，应该以高质量的蛋白粉或一两个鸡蛋的形式加入。一个鸡蛋含有大约7克蛋白质。比约克还建议加入健康的脂肪，比如半个鳄梨，几汤匙坚果或半杯椰奶。最后再吃点你最喜欢的浆果来补充能量的碳水化合物。

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包装纸营养又方便的饭菜，以及吃剩的馅料可以用于圆明天的午餐盒饭。结合了辣绿得像芝麻和切碎的，坚定的水果像鹰嘴豆苹果在碗里山羊奶酪，和赛季你最喜欢的沙拉醋，盐和胡椒。混淆了这浓郁的组合，它蔓延到全麦玉米饼和紧紧包住。这种简便餐提供了多种营养成分。鹰嘴豆一杯单独提供16克纤维和7克蛋白质。这个配方也很灵活。您也可以替换其他水果和蛋白质，如橘子，葡萄，鸡肉和豆腐，为苹果和鹰嘴豆。

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早餐的食物不仅是早晨。混合起来，并有鸡蛋吃晚饭。鸡蛋是高蛋白，它们提供铁，维生素d和两种营养素的支持眼睛健康，叶黄素和玉米黄素。他们还煮迅速。对于一个快速修复蛋，抢2〜3个鸡蛋。拌入你手头上有什么菜，如果你有莎莎的罐子，顶掉了你的尖啸声药汁。在不到10分钟，你就会有一个健康和满足年底的一天。“这次合并将创建一个包含所有3个宏量营养素平衡膳食：蛋白质，健康脂肪和碳水化合物，”营养师卡西比约克说。

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按摩羽衣甘蓝是一种快速的方法来改变它的质地所以它更容易咀嚼没有麻烦，它需要做饭的时间。在双手取出绿叶菜的肋骨和串擦在一起，直到他们收缩和变暗。您可以通过它与坚果，水果和瘦肉结合创造美味，脆脆的，健康的沙拉用羽衣甘蓝。“这种非蒸煮方法将节省您的时间，并确保所有的营养成分被保留，”营养师蕾妮Clerkin说。服务羽衣甘蓝的预装了超过你每天维生素A和C─以及许多其他有益的微量营养素的需求。

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这种用豆腐做成的健康包装袋比去最近的泰国餐馆更便宜、更快捷，可以在几分钟内满足你对泰国美食的渴望。把烤豆腐和商店里买的泰国花生酱与你所选择的新鲜蔬菜混合在一起，然后裹上全麦面粉玉米饼或春卷米纸。如果你是一个顽固的肉食主义者，那就把烤豆腐换成提前煮好的烤鸡吧。(另一种选择是在一周开始时烤制一大块鸡胸肉，以备不时之需。)不管怎样，你都可以从蔬菜中获得大量的蛋白质、维生素、纤维和营养。一些品牌的硬豆腐或特硬豆腐每半杯含有20克蛋白质，而烤鸡胸每份含有26克蛋白质。

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对于迅盘带有甜味和鲜味，营养专家芮妮Clerkin表明梨和山羊奶酪沙拉。烤梨是把沉闷的沙拉成美味佳肴的简单方法。为了炙梨，切片在片两侧的水果和挤柠檬汁，然后烤低了三到四分钟或直到梨柔软和金色。请一定要保持皮肤的梨。“最近的研究表明，梨的皮中含有至少三倍的植物营养素和纤维含量作为其肉翻番，” Clerkin说。一起扫香醋，橄榄油，海盐和胡椒，然后用沙拉和顶部小红莓，核桃，山羊奶酪和烤梨切片折腾。

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牛油果富含健康脂肪和营养。每份含有507毫克的钾，一个鳄梨比一个香蕉含有更多这种重要的矿物质，它富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。利用这种美味又有营养的水果，在日常的三明治上加个小花样，让它成为一顿饭的主角。不吃面包，而是把金枪鱼或鸡肉沙拉舀到两个半鳄梨里。你会减少碳水化合物的摄入，增加晚餐的营养。

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对于可容纳其自身与客人吃饭菜，尝试建立基于虾饭。您可能会发现大部分你的厨房已成分;只要发送你的伴侣或朋友在虾运行。加热橄榄油在平底锅，然后放入蒜末，搅拌，直到它的金黄色。添加预煮虾，熟白扁豆，盐，百里香等调味料咸味。用文火加热，直到它的温暖和彻底混在一起。装饰用柠檬和服务与预煮的或分钟米饭和蒸蔬菜的一侧。虾是热量低，含有每份高达蛋白质20克，和他们做一个普通的菜似乎更令人印象深刻。

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这美味的餐点可在几分钟内制作和包装蛋白的双拳。金枪鱼含有大约20克每3盎司蛋白质和熟白扁豆具有约19克每杯蛋白质。把它们放在一起，你已经有了蛋白质天造地设的一对。结合白扁豆，金枪鱼，柠檬汁和切碎的西红柿。混淆的成分和为超过健康的蔬菜如弹簧沙拉或菠菜叶。这一大幅沙拉蛋白爆破可以帮助填补你，让你满意，所以你不太可能渴望餐后甜点。

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大多数晚上你都有时间做晚饭吗?你最喜欢的快捷简单的晚餐是什么?在下面的评论部分分享你的食谱或想法。当你的日程变得繁忙时，保持健康的饮食习惯很难吗?你是怎么做到的?你有没有注意到，当你吃得健康时，你会感觉更好、更积极?请在下方留言告诉我们。