名单低碳，低糖食品

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从减肥到提高注意力和血糖控制，低碳水化合物饮食似乎是万灵药。但什么是真的，什么不是?这些节食计划真的值得这么努力吗?

根据发表在2018年的临床试验英国医学杂志,减少碳水化合物的摄入可以提高休息时的代谢率减肥期间维护。此外，它有助于平衡胃促生长素和瘦素，这两种荷尔蒙调节食欲。节食者每天碳水化合物的摄入量每减少10%，就多消耗50 - 70卡路里。研究人员将这些影响归因于低碳水化合物饮食时体内激素的变化。

糖尿病患者也可以从这个方法中受益。一篇刊登在2017年的评论营养学会学报表明,低碳水化合物饮食可能在糖尿病管理帮助通过降低餐后血糖水平，改善血脂。另外，他们可以减少糖尿病药物的需求，并减少与该疾病相关的压力。

有数以千计的低碳水化合物，在商店购买低糖食品的，但这并不意味着它们是健康的，营养丰富。他们中的许多含有隐藏的糖，防腐剂，合成香料和潜在的有害化学物质。

午餐肉例如，每盎司只有98.8卡路里和2.6克碳水化合物。但它也含有81.2克脂肪，几乎没有营养价值。不能忽视它的高钠含量，因为它可能导致液体潴留和高血压。随着负责任医学医师委员会笔记，加工的肉类可以显著增加癌症，心脏疾病和过早死亡的风险。

考虑到这些事实，这样做是有道理的选择完整的，天然的食物，限制加工食品的消费，不论其含糖量。高蛋白，低碳水化合物的饮食应该用你的身体工作，不反对。这样，你不仅达到一个健康的体重，而且还可以享受更大的能量，让你的峰值需要功能的营养物质。让我们来看看一些健康的低碳水化合物食物均衡饮食。

肉类和家禽提供至少20克蛋白质每份和具有零克的碳水化合物。猪肉有些削减是一样的火鸡或鸡胸肉精益。动物内脏是健康的，也提供大剂量的蛋白质，B族维生素和ω-3脂肪酸。一些例子包括：

• 猪里脊肉-每份含125卡路里、22克蛋白质及3.4克脂肪
• 去皮鸡胸肉（熟） - 165个卡路里的热量，32克蛋白质和每份3.6克脂肪
• 土耳其烤乳房（不带皮） - 153个卡路里34克蛋白质和每份0.8克的脂肪
• 牛腿肉-每份含173卡路里、26克蛋白质及7.7克脂肪
• 牛肝- 162个卡路里25克蛋白质，4.4克碳水化合物和每份4.5克的脂肪
• 牛肾- 134个卡路里，22克蛋白质和每服4克脂肪

除了储存糖原和含有一些碳水化合物的肝脏，大多数肉类都是无碳水化合物的。根据该期刊2015年发表的一篇评论食品与营养研究,家禽和白肉，一般来说，可以预防糖尿病，心脏疾病和肥胖作为富含蔬菜的饮食的一部分研究人员指出，家禽可以提供高质量的蛋白质、维生素E、维生素K、维生素B12、血红素铁、锌和其他促进最佳健康的营养物质。

鱼是世界珍贵的高蛋白含量和ω-3脂肪酸。鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼是特别有益。如哈佛大学公共卫生学院笔记，吃富含脂肪的鱼类一次或每周两次可多达36％降低心脏疾病的风险。的在鱼的omega-3脂肪酸已被证实可以改善血脂，抗发炎，促进心血管健康。

在2018年，中华内科杂志发表评价16年的研究结果鱼类消费量与死亡率之间的联系。与不吃鱼的人相比，经常吃鱼的人死于慢性肝病的风险低37%，死于呼吸系统疾病的风险低20%，死于癌症的风险低6%。经常吃这种食物的女性死于心脏病的风险降低了10%。

如肉类，鱼类几乎不含碳水化合物。野生鲑鱼，例如，具有153个卡路里，21.6克蛋白质，6.9克脂肪和每份零和碳水化合物。三盎司鲭鱼提供174卡路里，15.8克蛋白质和11.8克脂肪。一份大比目鱼拥有94个卡路里的热量，18克蛋白质和1.4克脂肪。

海鲜是你能吃到的最健康、最美味的低碳水化合物食物之一。从虾、蟹到牡蛎、龙虾和章鱼，有很多选择。这些美味的食物搭配沙拉、汤、炖菜甚至砂锅菜都很美味。

你有没有试过牡蛎fricassee，虾炸玉米饼或龙虾“阿拉diavola”？这些菜不仅味道惊人的，但在碳水化合物和低热量。煮熟的虾例如，每份含有17.8克蛋白质，0.9克脂肪，零碳水化合物和84.1卡路里。龙虾只有135卡路里和28克以上的蛋白质。

的英国贝类协会州牡蛎是含锌高50倍相比，鸡肉。据2018年出版的审查中生理科学，这种矿物质在能量代谢、体重管理和炎症过程中发挥关键作用。锌缺乏会增加肥胖、2型糖尿病和代谢紊乱的风险。6中牡蛎提供锌的RDA的百分之509，因此很容易获得这种矿物在你的饮食。

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莫扎里拉低钠的一个服务拥有每日推荐摄入钙的73％。它还提供了280个卡路里，28克优质蛋白质的17克脂肪和3.1克碳水化合物。这个意大利专业富含硒，磷，锌，维生素B12和核黄素。

由于钙含量高，奶酪保持骨骼强健，预防骨质疏松症。2018年发表于《欧洲更年期杂志》确认一个低钙摄入可能增加骨折的风险。文章还指出太多的钙可能是有害的并且不提供任何额外的好处。据研究人员，含钙丰富的食物比膳食补充剂是更好的选择。

钙不仅加强你的骨头，而且还可以防止体重增加。一个2014的研究发表于美国临床营养学杂志发现,膳食钙可以减少腰围在人们谁是遗传易患腹部多余的脂肪。即使它并不直接导致体重下降，这样可以加快你的进步 - 尤其是当作为均衡饮食的一部分被消耗。

鸡蛋大只有0.4克碳水化合物和超过6克蛋白质。它还含有每日推荐摄入量11%的维生素B12，每日推荐摄入量23%的硒和每日推荐摄入量10%的磷。根据最新的研究，不起眼的鸡蛋可以帮助你变得更瘦，让健康的饮食更容易。

2017年，该杂志营养成分发表的一项研究比较鸡蛋对燕麦片对食欲和胆固醇水平的影响。科学家们发现早餐用鸡蛋代替燕麦片不会影响血脂，但会增加饱腹感通过减少饥饿激素ghrelin水平。相比于燕麦片，鸡蛋的蛋白质和脂肪较高，在低碳水化合物，让你在更长一段时间全天。

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此外，他们是价格低廉，易于制作。享受他们炒蛋，荷包蛋，煮，煎一面，还是在沙拉和饭菜。如果你在低碳水化合物，低糖饮食，尝试流行云面包。所有你需要几个鸡蛋，奶油奶酪，盐和塔塔粉少许。

菠菜，羽衣甘蓝，芥菜，白菜，芝麻菜，瑞士甜菜和豆瓣是低碳水化合物节食者都不错的选择。黑暗，绿叶蔬菜夸大量的纤维，几乎没有卡路里和碳水化合物，迅速填补你。想想你感觉如何吃沙拉大与一块蛋糕或一包薯条后。沙拉让你在更长一段时间，并提升你的能量，而蛋糕和薯条造成血糖峰值，然后崩溃。

取生菠菜， 例如。一个杯具有仅为6.9卡路里和1.1克碳水化合物，但提供了超过一半的每日推荐摄入量的维生素A和维生素K.的RDA的181％的这也是维生素C，锰，铁，镁和抗氧化剂的极好来源。

在发表于2015年的临床试验美国营养学院杂志，谁消耗菠菜提取物肥胖和超重受试者报告的更大的饱腹感，减少饥饿超过两小时与安慰剂组相比。研究人员将这些好处归功于一类叫做类囊体，这在菠菜叶自然发生。这些化学物质刺激生产的饱腹感激素的缓慢脂肪的消化，同时减少ghrelin水平。

保留一些低碳水化合物的水果随时可以满足你对甜食的渴望。鳄梨，黑莓，草莓，覆盆子，大黄，椰子，西瓜和葡萄柚只是几个例子。这些美味的低糖食物充满了饱腹感和风味——你可以毫无罪恶感地享用它们。

草莓一杯例如，它提供48.9卡路里，1克蛋白质，0.5克脂肪和11.7克碳水化合物，包括3克纤维和7.4克糖。鳄梨是碳水化合物甚至更低。一个杯具有240个卡路里3克蛋白质22克脂肪和12.8克碳水化合物，含1克糖和10.1克的纤维;如果你减去的纤维，你有2.7克净碳水化合物。

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还有许多其他低糖的食物，你可以包括在你的饮食。十字花科蔬菜，椰子油，橄榄油，坚果和种子，希腊酸奶和黑巧克力只是几个提。在两餐之间或杏仁煮鸡蛋小吃，开始了新的一天高蛋白早餐用甜菊糖、生可可、亚麻粉或椰子粉等低碳水化合物成分重新制作你最爱的食谱。