生酮饮食中需要吃的食物

生酮饮食是一种饮食计划限制碳水化合物和鼓励的含脂肪的食物消费。与阿特金斯饮食法相比，生酮饮食计划的蛋白质和糖含量较低。有些版本完全不含碳水化合物。

这种饮食模式一直存在自1921年以来。当时，它被用来治疗小儿癫痫。多年来，研究人员发现，它也可以帮助减肥，防止肥胖。当你减少碳水化合物的摄入，脂肪酸和酮取代葡萄糖成为人体主要的燃料来源。这种代谢状态称为酮症。

生酮饮食计划有几个变化，例如生酮饮食标准中，循环生酮饮食(CKD)中，有针对性的饮食酮（TKD）和更多。例如，运动员更喜欢周期性的生酮饮食，其低碳水化合物天，碳水化合物负荷之间交替。高碳水化合物相一般持续一天或两天。这种方法可以让你的身体补充肝糖储存，并得到所需要的高强度训练的能量。

数百项研究和临床试验证实了生酮饮食的健康益处。这种饮食方式不仅能加速脂肪流失，还能改善心血管健康和血糖控制。

根据该杂志2017年的一篇评论文章营养物质酮饮食计划可以提高新陈代谢和降低胰岛素水平同时抑制食欲。这些因素使之更容易减肥和保持它关闭。研究人员还指出，生酮饮食可以预防糖尿病，高血脂，肥胖等心血管疾病的危险因素。

发表于英国医学杂志2018年发现，与高碳水化合物饮食的人相比，食用酮类食物的人胃饥饿素和瘦素水平较低。这些激素会影响你的食欲，并在体重管理中发挥关键作用。生长激素释放多肽，例如，发出饥饿信号到你的大脑;后，你吃它的水平降低。通过抑制这种激素，酮饮食抑制饥饿有助于减少你每天的食物摄入量。

这个饮食计划不仅仅是帮助你减掉顽固的脂肪。由于碳水化合物含量低，它能改善胰岛素反应，保持血糖稳定，促进新陈代谢健康。作为内分泌网络指出，酮膳食计划可能有助于预防糖尿病减轻症状研究人员表示，这是一种管理血糖水平和体重的有效方法。

《华尔街日报》2018年的一篇评论细胞神经科学前沿证实生酮饮食在治疗耐药癫痫中的益处。另一项研究发表在肿瘤的信件在2015年，建议这种饮食模式可能抑制肿瘤生长并通过抑制癌细胞的葡萄糖来改善癌症患者的预后，葡萄糖是癌细胞的主要燃料来源。

生酮饮食似乎是有效的预防和治疗神经紊乱。它对阿尔茨海默病、帕金森氏症和癫痫患者尤其有益。这种饮食计划可以防止运动功能丧失，防止脑损伤减少癫痫发作的发生

现在你知道了这种节食法是如何起作用的，你可能想知道该吃什么。理想情况下，你的饮食应该是这样的低碳水化合物，高脂肪和适度的蛋白质。肉、家禽、鸡蛋、椰子油、橄榄油、MCT油、黄油、牛油果、巴西坚果和富含脂肪的鱼都是最好的酮类食物。

根据哈佛大学公共卫生学院这个饮食计划是5%到10%的碳水化合物，10%到20%的蛋白质和70%到80%的脂肪。大多数版本每天限制碳水化合物50克。一些节食者，虽然可以吃100克碳水化合物每天不被抛出酮症出来。

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注意你的蛋白质摄入量，尽量不要吃得太多。当你的糖原不足时，你的身体开始分解蛋白质作为燃料。这可以让你摆脱酮症，阻碍脂肪流失。多吃酮饮食的食物要达到你的目标体重:

金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、黑线鳕和鲱鱼都富含蛋白质和omega-3。随着美国心脏协会注意，omega-3必需脂肪促进心血管健康和改善血脂。这些营养物质还可以防止动脉中血小板的积聚，从而降低患心脏病的风险。

营养学家建议吃每周至少吃两次鱼。为了保持安全起见，避免或限制对物种。鲭鱼、蓝鱼、大眼金枪鱼、旗鱼、鲨鱼和大比目鱼只是其中的几个例子。吃些鲳鱼、安康鱼、螃蟹、鲱鱼、牡蛎、小虾和鳕鱼。

富含饱和脂肪中链甘油三酯（MCT的），椰子油让你更容易进入酮症并坚持你的饮食。根据2015年发表在《科学》杂志上的一篇评论文章《公共科学图书馆•综合》，饱和脂肪可能不会增加心脏病的风险曾经认为。相反，它们可能有助于预防和逆转代谢综合征，减轻炎症和援助在体重管理，导致心血管疾病的风险较低。

当你在低碳水化合物的饮食，你的身体可以使用脂肪酸的椰子油做燃料。其结果是，你将体验到增加的能量和精神集中。由于其MCTs含量高，这种受欢迎的食物可以加速减肥。

发表在2015年一荟萃分析杂志营养和饮食的学院表明中链甘油三酯可以减轻体重、臀围、腰围、全身脂肪和腹部脂肪，而不影响血脂。椰子油也被发现可以防止肝损伤和改善关节炎的症状由于其抗炎及抗氧化作用。

全鸡蛋是最健康最有营养的酮类食物之一。蛋黄里有很多蛋白质和维生素B。一个大鸡蛋具有小于1克的碳水化合物，并且提供71.1卡路里，6.3克蛋白质和5克脂肪。它也含有丰富的维生素A，维生素B12，核黄素，硒，磷，铁和钙。

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当你在酮饮食，你可以，但是你要准备你的食物。鸡蛋可以炒，煮，炒，烤，水煮等。没有任何限制。你甚至可以有酮，因为它与鸡蛋和油制成的蛋黄酱;只要确保你在家里做准备 - 商业品种往往含有隐藏的糖和人造甜味剂。

富含健康脂肪鳄梨完全符合生酮饮食计划一个水果含14.7克脂肪，2克蛋白质，6.7克纤维，8.5克碳水化合物和161卡路里。与大多数水果相比，它的糖和碳水化合物含量更低。

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2015年发表在the杂志上的一项临床试验美国心脏协会杂志研究发现，将鳄梨作为中等脂肪饮食的一部分的肥胖和超重的人比那些不吃鳄梨的人胆固醇水平更低。科学家将这些益处归功于它富含的单不饱和脂肪酸。

这种水果还保持你的消化系统运行顺畅，可以预防便秘由于其纤维含量高。便秘是节食者的常见抱怨。肉、鱼、蛋和其他低碳水化合物食物几乎不含纤维。吃鳄梨是一种简单有效的方法，可以保持规律，避免腹胀。

花生酱只要不添加糖，就可以加入生酮饮食。两汤匙提供：

• 188卡路里
• 8克蛋白质
• 6.4克碳水化合物
• 1.9克纤维
• 16.1克脂肪
• 锰的RDA的23％
• 镁的RDA的12％
• 是磷的RDA的11%
• 相当于烟酸RDA的21%
• 维生素A的RDA的14％

这心爱的治疗不一定高碳水化合物中，但它很容易，当你有在你面前的一整罐走极端。如果您在一天的过程中吃了6汤匙，你会得到19.2克碳水化合物，包括9克糖 - 加上从其他食物中的碳水化合物。对于一些减肥者，这足够他们踢出去酮症。请记住，适度是关键。

理想的情况下，使自己的花生酱或选择全天然的品牌。在商店购买的许多品种有糖，钠和成品油高。确保标签上写着100％的天然或不添加糖。

大多数减肥计划要求节食者选择更瘦的肉，去除家禽的皮和修剪所有可见的脂肪。好消息是，当你在用生酮饮食时，你不必做这些事情。相反，你可以享受腊肉等肥肉，零食五花肉和每餐吃的牛排。羊排，婴儿背部肋骨，鸡腿和野味都是允许的。

食草的肉类和家禽有零碳水化合物。然而，这并不适用于香肠，热狗和熟食肉类其中可能含有隐藏的糖和淀粉。外出就餐时，坚持吃烤的、蒸的或烤的肉，不加酱。烤鸡胸脯肉、熏肉炒蛋、烤牛肉、无串汉堡、烟熏鸡和烤炉烤鸡都是大多数餐馆供应的食物，这些都是生酮套餐的一部分。

肉类搭配绿叶菜、西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜、芦笋和其他低碳水化合物蔬菜。无糖的泡菜和泡菜也是不错的选择。不要吃米饭、土豆、面包、油炸面包丁、胡萝卜、意大利面和面条。因为这些食物的碳水化合物含量高，所以不允许食用酮类食物。

仅仅采用生酮饮食并不意味着你必须放弃饼干、华夫饼和煎饼。事实上，你甚至可以吃面包。不过，这里有个问题。你需要在家准备这些食物用杏仁粉、椰子粉或魔芋粉代替谷物粉和糖甜菊糖苷。

一杯杏仁粉例如，它含有24克碳水化合物，包括14克纤维和4.9克糖。它还提供56克脂肪，24克蛋白质和648卡路里。相同数量的白色的面粉相比之下，它能提供95克碳水化合物，13克蛋白质。1.2克脂肪，3.4克纤维和455卡路里。

另一个选择是用亚麻餐（磨碎的亚麻种子）。这是ω-3脂肪酸，纤维，蛋白质和抗氧化剂的极好来源。一个杯子含888卡路里，70.8克脂肪，30.7克蛋白质和48.5克碳水化合物，包括45.9克纤维。将亚麻粉和杏仁粉或椰子粉混合，可以制作饼干面团、面包、低碳水化合物松饼和其他含酮食品。

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