随着夏季的悄然临近，海滩的天气也逐渐适应，你可能会开始想要尽快增加肌肉量。在尝试在三个月内增重30磅之前，确保你有一个现实的计划。按照下面的建议安全地增强力量并增加体重。
小费
获得30磅的精益弥撒需要圆满的饮食和一致的训练。在饮食中获得最佳的蛋白质，碳水化合物和脂肪，保持锻炼的变化，并营造出质量和力量的能量盈余。
建立肌肉质量需要时间
如果在三个月内很容易增重30磅，那么每个人都会这么做。锻炼肌肉需要时间、奉献和努力。在这个过程中缺乏耐心可能从一开始就注定失败，甚至可能把你的健康置于危险之中。
根据美国举行委员会在美国，一个人获得瘦肌肉的实际速度相当缓慢。根据个人情况，每个人平均每个月可以增加半磅到2磅的肌肉量。记住这个速度，一个正常人需要15到60个月才能增加30磅的肌肉。
几个不同的因素在确定您注意到的速度方面发挥作用肌肉和力量的增加．有些因素是你无法控制的。例如，一个人的性别，她的荷尔蒙和基因组成，以及她开始锻炼的年龄，都影响着他们建立瘦体重的速度。
阅读更多:多长时间才能增加1磅肌肉?
其他因素在石头上没有那么落在石头上。作为美国委员会的运动报告，您的热量摄入量和Macronourient Ratios在锻炼身体时发挥着巨大作用。饮食中的三种Macronuriver是碳水化合物，蛋白质和脂肪。操纵宏可以导致更快的收益。
您使用的方法也使用。在寻找获得肌肉时，保持适当的训练负载，频率和持续时间可能非常重要。仔细看看您可以控制的因素可以帮助您在您建立群众的旅程中。
注意你的饮食
在你举起第一磅体重之前，你每天吃什么会影响到你增加肌肉量的速度。虽然想在三个月内增加30磅是不现实的，但合理的饮食可以加速这一过程。
包含在日常食计划中的最重要的营养素之一是蛋白质。这种营养素在肌肉生长和修复中起着关键作用。当您通过提升重量激活肌肉组时，目标区域发生微小的微眼线。蛋白质有助于修复这些泪液并建造新组织，又导致肥大，或增加肌肉尺寸。
小费
你不可能在三个月内安全地增重30磅。然而，改变你的饮食和锻炼方式可能会加速这一过程。
根据营养和营养学院，寻求获得肌肉的人应确保10％至35％的卡路里来自蛋白质。为此，重要的是将此Macronurient纳入大部分膳食。
例如，早上在吐司上涂两汤匙花生酱，就能额外获得8克蛋白质。半杯低脂干酪是另一种早餐选择，它能提供14克蛋白质。
午餐可以试试用煮熟的鸡蛋(6克蛋白质)和3盎司去骨去皮的鸡肉(26克蛋白质)做一份沙拉。一天的最后，一顿晚餐包含3盎司的绞细瘦牛肉或烤鲑鱼可以帮助你完成营养摄入，分别为22克和21克蛋白质。
不要忽视碳水化合物和脂肪
蛋白质只是塑造肌肉所需的众多营养物质之一。摄入适量的健康碳水化合物和脂肪同样重要。
水果、全麦面包或非精制谷物等天然来源的碳水化合物可以在你完成锻炼时为你的肌肉提供能量。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议，进行力量训练的人应该从健康的碳水化合物中摄入大约一半的卡路里，同时避免加工和精制碳水化合物。
此外，吃最佳的脂肪是必须的。身体的脂肪店被分解为提供你的肌肉，以通过挑战锻炼来实现所需的能量。
为了达到最好的效果，确保你每天摄入的能量的20%到35%来自于心健康脂肪，推荐营养和营养学院。这些是在坚果，鳄梨，三文鱼，鲭鱼，沙田，鳟鱼等整个食物中。在特级初榨橄榄油中准备饭菜是一种将这种Macronurient融入您的饮食中的另一种简单的方法。
调整你的锻炼
一旦你完善了你的饮食，是时候把你的注意力转向你的锻炼养生法了。对你日常生活的各个方面进行微调可以帮助你加快获得瘦体重的速度。第一个要调整的因素是你举重的频率。与你的想法相反，并不是越多越好。
根据2016年4月发表在运动医学，每个肌肉群应该每周训练两次，以使肥厚最大化。研究人员无法确定更频繁地在一个区域工作有什么好处。
阅读更多:哪种举重比较好，举重还是举重?
除了锻炼频率外，您使用的负载和REP方案也是至关重要的。要找到适当的负载，首先需要估计您的One-Rep Max（1RM）。这基本上是您可以执行给定练习的一次重复的最大重量。
一旦你估计了这个负荷，这个国家运动医学研究院(NASM)建议的举重重量是1RM的75%到85%。例如，如果你可以用45磅的重量做一个(而不是两个或三个)二头肌弯曲，那么你应该在做这个练习时使用一个35到40磅的哑铃。
重复的次数也很重要。美国医学科学院(NASM)发布的指导方针建议，每项练习要做3到5组，每组重复6到12次。他们还建议在每次训练中针对同一肌肉群进行不同的锻炼。
虽然这个计划不会帮你在三个月内增重30磅，但如果你想最大限度地增加体重，使用这些特定的锻炼参数是必要的。
明智地服用补充剂
你只需在网上或健身杂志上浏览一下，就能知道有多少种不同的增肌补充剂可供选择。虽然这些产品和附带的图片可能会让你认为你可以在三个月内增重30磅，但重要的是后退一步，保持谨慎。很多这样的产品都可以对你健康的负面影响．
许多广告中最常见的肌肉塑形产品都含有肌酸。根据梅奥诊所，这种物质是人体储存在肌肉中的氨基酸的合成形式。服用这种产品可能有助于提高运动员进行肌肉短时间爆发激活的能力，就像举重时所必需的那样。
然而，肌酸并非没有风险。梅奥诊所指出，患有肾病或糖尿病的人，以及那些有患肾病风险的人，不应该服用这种补充剂，因为它可能会加重他们的症状。此外，长期服用高剂量的肌酸可能会损害肝脏或心脏。
避开合成代谢类固醇
合成类固醇也很受欢迎，尤其是在健身社区。这些物质本质上是激素睾酮的人造版本，健美运动员为了增加体重、变得更强壮经常服用这些物质。不幸的是，它们有严重的副作用。
根据国家药物滥用研究所，不正确使用合成代谢类固醇会导致重要的心理健康问题。这些包括偏执狂，嫉妒，显着的烦躁或侵略（也称为“Roid Rage”），狂热，妄想和判断受损。此外，长期类固醇使用可能导致肾功能衰竭，肝损伤，高血压，胆固醇高，胆固醇升高，血管造成的风险增加，血栓，心脏病发作或血栓的风险增加。
阅读更多：唯一真正值得花钱的健身补充剂
最后，有几种性别特异性类固醇副作用。在男性中，这些包括萎缩的睾丸，细粒数量减少，乳房的发育和前列腺癌的风险增加。在翻盖方面，服用这种补充剂的女性可能会越来越多的体毛生长，男性模式秃头，其月经周期的变化以及深化的声音。
乳清蛋白安全吗?
您应该谨慎使用的另一种补充是乳清蛋白。许多女主人寻求增加他们消费的蛋白质的量将这种粉末补充剂用水混合，使锻炼前或锻炼后摇动。虽然这一点梅奥诊所说明乳清蛋白通常是安全的，当使用它的指导，它不是完全无害的。
消耗大剂量的乳清蛋白可能导致胃肠道不适。该产品还可以与某些处方药进行相互作用。Albendazole（杀寄生虫杀药物），阿仑膦酸盐（用于治疗骨质疏松症），某些抗生素只是几个例子。另外，请记住，蛋白质摇晃不是卡路里的。如果你用它们超过过量，你可能最终获得脂肪，而不是瘦肉。
对于任何补充剂，最好的做法是在将其添加到你的饮食之前先咨询你的医生或营养师。这些专业人士可以为你提供指导最好的产品（如果有的话），也可以谨慎向您谨慎使用可能对您的健康产生负面影响的人。