多长时间通知锻炼肌肉？

当你开始举重，您可能会注意到两种类型的短期“的收益。”第一种是当你的肌肉会暂时充血自带上述泵。短期泵的令人印象深刻的影响是，为什么男演员可能会掉落，做一个赤膊上阵的场景前做了一套俯卧撑：这使得他们的胸肌和手臂暂时看起来更大更结实比他们真的是。

第二种，但不是你可能注意到的那种瞬间的短期肌肉增长，实际上是神经适应。作为运动生理学家LenKravitz博士新墨西哥大学解释说，当你第一次开始力量训练计划强度的初始收益，你注意到不因肌肉尺寸或功率的增加。相反，他们的神经适应的结果，因为你的神经系统本质上重新接线肌肉高效地工作。

神经适应的好处通常表现在力量训练的两到八周内。但正如克拉维茨继续解释的那样，长期的肌肉增长来自肥大- 或增加肌肉的大小 - 以约16个锻炼显现。

因为力量训练锻炼之间的休息时间是极其重要的建设作为肌肉锻炼的本身，可以算出至8周每周两次训练的大多数人。并非巧合，训练该频率也将平行卫生与人类服务部最佳健康指南。记住，即使你是为了美观而锻炼肌肉，定期进行阻力训练也能提供一些很真实的健康益处我也是。

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肌肉的生长是没有哑铃或重量盯着机器的神奇效果。相反，它是你身体对结构损伤的反应由阻力训练引起的。“损害”这个词听起来可能不太好，如果你已经决定充分施瓦辛格和开始太快举重。但是，如果你举起了适当的重量，这种损伤是你的肌肉纤维收缩以克服你暴露在其中的阻力的自然结果。

一旦损伤发生，它会刺激一种修复反应，基本上重建你的肌肉纤维；这种机制也会导致肌肉肥大，或肌肉尺寸的长期增长（与临时泵相反）。代谢性疲劳——或者本质上，使你的肌肉达到疲劳的程度——也会促进肥大，但是美国运动理事会指出，它并不完全清楚其机制在肥大更大的作用。

这里的快速外卖：如果你想建立的肌肉，你需要一直工作了，利用电阻的水平，要么建立一个艰难的阻力训练锻炼的短期结构性损坏或把你的肌肉代谢的疲劳点。

但是你也需要在锻炼之间得到充分的休息，因为重建和修复过程最终会产生更大、更强壮的肌肉，发生在锻炼之间的休息时间，而不是锻炼本身。

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由于美国运动理事会接着解释，每个机构的反应不同强度的训练刺激 - 如此不幸的是，一旦你进入长期肌肉生长的世界中，有适用于每个人没有单一的速率。

短短几年，你无法控制你的影响肌肉的生长速度包括你的年龄，性别，激素水平和整体基因构成的因素。有些人真的是受基因赶紧把对肌肉，而对于其他人这是一个斗争。

ACE给人以构建肌肉接近最佳状态的人的例子：在一个完美的世界里，一个20岁的年轻人，有很大比例的快肌纤维（其响应最佳生长刺激）和强大的遗传倾向朝着建设肌肉可以得到约2磅每月肌肉块。

但对大多数人来说，这个速度会慢一点。也许你是一个女人，有着不同的荷尔蒙构成；你在晚年就开始了力量训练，你快速抽搐的肌肉纤维比例较低，或者你的基因不容易形成肌肉。

所有这些因素都是你无法控制的，但令人高兴的是，有很多事情你可以控制，以帮助你的身体建立肌肉。再过一会儿再说。首先，要记住，对于一些人来说，看到真正的长期适应力量训练——也就是肌肉生长——可能需要3到6个月的时间。所以，即使你现在看不到很大的增长，只要你的训练足够耗尽你的肌肉，这些肌肉的增长就在路上。

虽然你不能改变你的基因构成，并在力量训练中发挥着巨大的作用，可以使锻炼和生活方式的选择，增加你的赔率为快速，健康肌肉的生长。这些措施包括健康饮食有足够的热量和正确的宏观营养平衡促进肥大，保持适当补充水分，保持睡眠充足，并保持适当的训练量。

据发表在新西兰杂志的2016年11月发行的荟萃分析运动医学，理想的训练量是每周两次。每周一次的训练也会导致肌肉肥大，但是每周两次的力量训练会产生明显更好的效果。

对于每周训练三次肌肉群是否更好，还没有科学的证据或共识，而且，考虑到锻炼之间休息时间的重要性，这是一个你不能假设更多的肌肉群自然会更好的情况。

除了坚持去健身房锻炼外，还有一些其他的方法可以用来适当地耗尽你的肌肉，或者，尽管听起来可能很奇怪，但却会伤害到导致肌肉肥大的程度——这和伤害肌肉完全不一样。事实上，适当的举重训练有助于你在锻炼身体时避免受伤。

这些技术包括：

• 始终温暖你要去列车5至10分钟光活动的肌肉。
• 开始与体重，你可以同时使用好形式管理。
• 随着肌肉力量和耐力的提高，逐渐增加阻力或套数。
• 做慢重复的张力下增加肌肉的时间，以促进肌肉生长。
• 周期性地改变你的锻炼方式；这样可以减少过度使用伤害的风险，同时促进肌肉生长。
• 保持水分充足，充足睡眠，锻炼后伸展身体促进灵活性你正在锻炼的新肌肉。