16种富含维生素B12的食物，适用于植物和肉食者

根据研究，维生素B12有助于在所有细胞中产生DNA，这是一种遗传物质，还能使神经和血细胞保持顶端形状美国国立卫生研究院（国家卫生研究院）。预防巨幼细胞性贫血也是必要的，这种情况会导致疲劳和虚弱。

幸运的是，有很多方法可以通过你的饮食摄入足够的B12。虽然在许多动物性食物中都能发现维生素B12（蔬菜和水果中没有维生素B12），但如果你是素食主义者或纯素主义者，你可以找到一些植物性食物，这些食物都含有维生素B12。

以下是维生素B12含量最高的食物。请注意FDA每日摄入量百分比基于每天摄入2.4微克的维生素B12。

海鲜，尤其是贝类，是天然维生素B12最丰富的来源之一。从西海岸的马尼拉蛤到东海岸的圆蛤，各种各样的蛤蜊出现在各地的菜单上。蛤蜊富含蛋白质(每3盎司22克)，只有126卡路里和1.7克脂肪。

一份3盎司的煮蛤蜊含有3502%维生素B12的摄入量其他富含维生素B12的贝类包括牡蛎、贻贝和扇贝。

牛肉肝可能不是你购物清单上的首选，但它有营养价值，是牛肉肝pâté或烤牛肉肝和洋葱等菜肴的关键成分。

除了富含维生素B12之外，一份3盎司的熟食还富含维生素B122450%它还含有24克蛋白质和874%的维生素D维他命A，这对视觉、细胞分裂、生殖和免疫都很重要梅奥诊所．

常被素食者和纯素食者用作调味料，强化营养酵母它以其高水平的维生素B12而闻名，这就是为什么它有时被推荐作为预防B12缺乏症的食物。

一大汤匙的营养酵母1407%以及5克蛋白质和一些铁和钾营养酵母有一种美味的坚果味，与奶酪的味道相似，这使它成为一个很好的选择，以增加风味的菜肴，如烤蔬菜和煎蛋卷。

这种富含维生素B12的夏季佳肴每条腿含有26克蛋白质、130卡路里和2.1克脂肪。它也是磷的良好来源，是骨骼、牙齿、RNA和DNA的重要组成部分国家卫生研究院．

一个熟的阿拉斯加帝王蟹腿642%维生素B12的DV值。其他富含维生素B12的甲壳类食物包括邓格内斯蟹、罐装蓝蟹、小龙虾、虾和龙虾。

偶尔在你的饮食中加入牛肉等红肉可以带来额外的好处，包括大量的维生素B12。它也是锌、铁和蛋白质的良好来源。

一份3盎司的烤裙肉包含267%维生素B12的摄入量其他富含维生素B12的红肉食品包括烤牛肉圆、瘦烤水牛、牛肉汉堡、烤羊小腿和牛排。试试这个低热量牛肉食谱．

强化食品中添加了维生素和矿物质，使其更健康。这包括强化早餐麦片它通常提供大量的维生素B12、锌、铁、维生素E和维生素c。

一份¾杯的家乐氏全麸皮全麦片，一种强化谷物，包括254%维生素B12的摄入量其他富含维生素B12的强化早餐谷物包括普通谷物、喀什心脏到心脏燕麦片和Wheaties。

豆腐通常是强化的，是一种很棒的素食，富含维生素B12:一杯特别强化的豆腐就含有维生素B12137%的DV。它也是钙、维生素D和铁的良好来源。

它可以单独食用，也可以作为豆腐炒菜、汤、沙拉和其他许多菜肴的配料。试试这里面的豆腐口感强烈豆腐食谱．

强化豆奶是最好的素食食品之一，富含维生素B12-1一杯不加糖的强化豆奶可以提供维生素B12-1125%DV以及钙和锌。

其他富含维生素B12的牛奶替代品包括强化维生素B12杏仁浆、强化椰奶饮料和米浆。（如果你买的是替代坚果牛奶，请注意坚果不含B12——这就是为什么牛奶中添加了维生素。）也就是说，最好检查一下营养标签，因为不同产品中的维生素B12 DV可能有很大差异。

金枪鱼等富含脂肪的鱼类是几种健康饮食的基石，包括地中海饮食和DASH(防止高血压的饮食方法)饮食。金枪鱼富含欧米珈- 3脂肪酸，对心脏有益梅奥诊所．

一份3盎司的罐装金枪鱼含有78%只有158卡路里和惊人的23克蛋白质其他富含维生素B12的鱼类包括大西洋鲱鱼、鲭鱼、罐装沙丁鱼、鳟鱼和烟熏鲑鱼。尝尝里面的海鲜罐头创造性的金枪鱼的食谱．

如果你不吃肉，想知道如何自然获得维生素B12吗？大多数素食者可以通过鸡蛋和奶制品获得足够的B12，正因为如此，他们比素食者（不吃任何动物产品）更容易达到B12需求。

牛奶54%维生素B12，蛋白质，钙和钾许多种类的牛奶也富含维生素A和d。其他富含维生素B12的奶制品包括酸奶、脱脂牛奶和软冰淇淋(当你需要甜食时吃!)

搭配经典的鲁宾三明治或蓝带鸡肉，瑞士奶酪富含维生素B1236%以及钙和7.7克蛋白质。

其他富含维生素B12的奶酪包括马苏里拉奶酪，白干酪、费塔和布里。

一杯原味酸奶就够了38%维生素B12，益生菌，钙和维生素a，希腊酸奶也含有同样的维生素B12，但每半杯就有!

其他发酵食品含有B12，如kefir（一种类似酸奶的益生菌饮料），它具有12%但你不会在泡菜中找到任何维生素B12。

试试这些美味无比的牛奶主食吧美味的酸奶配方．

火腿配上富含维生素B12的瑞士奶酪可以额外增加维生素B12。一份3盎司的烤火腿24%以及锌、铁、钾，当然还有大量的蛋白质。

但请记住要节制地享用，因为据《每日邮报》报道，吃太多红肉和加工肉类与心脏病、癌症、糖尿病和过早死亡的高风险有关哈佛卫生出版社出版．

鸡蛋是天然获取维生素B12的美味方法。他们还富含硒，硒在你身体的一些功能中扮演着重要的角色，包括甲状腺激素代谢和保护免受氧化损伤和感染国家卫生研究院．

一个大的难相处的人提供了23%维生素B12的DV请记住，鸡蛋中发现的维生素B12主要在蛋黄中，所以如果你只吃蛋清，你不会获得很多维生素B12。试试这个营养丰富的鸡蛋配方．

烤鸡胸肉富含瘦肉蛋白和维生素B1212%DV / 3盎司。它还含有重要的矿物质，如硒、磷和锌。

鸡肉比红肉(如牛肉、猪肉和羊肉)更健康，因为它含有更低的饱和脂肪，而饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，恶化心脏病美国心脏协会．穿上这身不无聊的衣服试试吧鸡胸肉食谱．

如果你在植物食品中寻找维生素B12，试试豆豉，一种发酵豆制品。一杯豆豉给你6%以及33克令人饱腹的蛋白质