做很多俯卧撑？你也需要这个减肥运动

Jillian Michaels，健身专家和theJillian Michaels健身App他说，做太多俯卧撑会造成身体不平衡，导致受伤。

肌肉通常以对抗对存在（当一个收缩，另一个放松）。这意味着如果你不停地锻炼你的肌肉互补拉运动，你忽略了你一半的身体。这种不平衡会导致弯腰驼背以及下背部和颈部问题。

“当你做大量的俯卧撑时，它可以增强你的肩膀、三头肌、胸部、腹肌和四头肌，”Michaels说。这些基本上就是“看看我，我很健康!”每个人都想锻炼的肌肉。但是相反的肌肉群——臀大肌、腿筋、下背部和上背部——“给你的生物力学带来平衡，”她说。

为了保持你的肌肉平衡，Michaels和许多其他的教练推荐反向平板支撑。

你很少听说过反向平板支撑，因为健身房里到处都是划船器械和大量的拉力练习。但是当你被困在家里的时候，反向平板支撑就很少见了体重锻炼这可以抵消俯卧撑。

“对于在家锻炼和做大量俯卧撑的人来说，反向平板支撑是一项重要的锻炼，因为它可以锻炼核心部位的后侧肌肉，”迈克尔斯说。这也有助于解决在家工作和其他姿势问题。

如何做倒立板

迈克尔斯说：“顾名思义，这项运动只是一块木板，但却是倒置的。”。你不是用手掌和脚掌保持面向地面的姿势，而是面向天空，脚后跟和手掌着地。

1. 双腿伸直坐着，双手稍微放在身后。
2. 臀部抬高，与腿部和胸部成一直线。躺在脚跟和手掌上，手指张开。
3. 手指指向你的脚，而不是离开，如在传统的木板。
   
4. 你的身体应该从肩膀到臀部到脚形成一条直线。你的手应该正好放在肩膀下面。
5. 直视天花板。保持你的下巴远离你的胸部，但是确保你的头没有向地板塌陷。

以每组10秒为一组的时间开始，然后逐步向上，目标是每组俯卧撑都用一个反向平板支撑来抵消。和俯卧撑一样，你也不想做得太过。由于反向平板支撑对某些人来说可能会造成过多的肩部劳伤，有肩病和关节炎的人可能需要寻求一种不同的拉力运动。

迈克尔斯说，其他不需要任何器械就能帮助你拉伸肌肉的运动有超人式、狮身人面像式、蝗虫式和蛇式。

招式一：超人

1. 仰卧，四肢伸直，手臂伸向头顶，双腿伸直。
2. 保持髋骨和腹部紧贴地面，将四肢举到空中。抬起时，避免耸耸肩。
3. 保持这个姿势一会儿，然后控制身体回到地面。

第二步：狮身人面像

1. 俯卧。肘部靠近肋骨。你的手掌应该与肩同宽，平放在你面前的地面上。
2. 把你的胸部从地上剥下来，肩胛骨沿着脊柱向后和向下拉。要么向前看，要么让下巴垂到胸部，让脖子休息。
3. 在这里深呼吸几次，让自己平静下来。
4. 把身体放低到地面，向一边看。

招式三：蝗虫式

1. 先俯卧，双臂放在身体两侧。
2. 臀部压向地板，呼气时开始锻炼腰部和腿部的肌肉。
3. 吸气，轻轻地抬起你的腿，手臂，肩膀和胸部离开地面。挺直你的肩膀，想象有人在你伸展胸部的时候把你的手臂向后拉。踮起你的脚趾，让你的脚彼此靠近(它们不必接触)。
4. 保持三到五次呼吸。

移动4:蛇的姿势

1. 俯卧。
2. 深吸气，胸部抬离地面，双手向后伸。
3. 双肩远离耳朵，目光向前。
4. 做几次深呼吸，准备好后，慢慢地放回地面。

其他的选择包括倒排和支撑后平板支撑。虽然你通常会做倒立排挂在架子上，私人教练桑尼·韦瑟斯比推荐这种创造性的家庭倒排设置：

1. 拿张床单。
2. 在床单的末端打个结。
3. 将打结的一端放在坚固门的一侧。
4. 把门关上并锁上。
5. 抓住床单后仰（以完全直立的姿势倾斜，确保不会影响下背部）。
6. 用你的手臂和背部肌肉向上拉，直到你的胸部达到你的手。
7. 降低背部至起始位置。
8. 做3组10到12次。

你也可以通过背板获得良好的后拉力，但是你需要找两把椅子来支撑自己。

1. 把两把椅子面对面放好，两张椅子之间的距离要足够大。
2. 在每张椅子上用一只手臂支撑自己，手臂弯曲。
3. 弯曲你的膝盖，压入你的手臂，把你自己上升到桌面的位置。
4. 在降落前保持10秒钟。