全身锻炼可以包含全身动作以及隔离练习。
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
“但与低收入和没有设备选项,你可以得到一个快速和有效的锻炼在主场还是客场,”说艾米丽斯凯私人教练的创造者艾米丽斯凯配合。“这体重锻炼20分钟上手容易,不需要设备和目标你的全身。因为每一个动作是一个新的挑战,你会没有时间去无聊!”
一天的视频
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个体重20分钟的锻炼
做的事:以下6练习轮1 45秒,15秒休息之间的练习。休息60秒结束的时候,然后与其他2组做同样的事情。
热身
做的事:低强度,动态热身练习,如慢跑或游行,3到5分钟。
第一轮
行动1:修改之一Burpee 180度
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
有氧运动和力量
活动
体重锻炼
地区
全身
- 开始在高板,叠加肩膀上面你的手腕和腿伸直。
- 对你的手双脚向前跳。
- 保持你的核心,站起来。
- 你站,跳来跳去180度所以你面临着相反的方向。
- 降低你的手在地上在你的脚前,然后双脚跳回一块木板。
- 重复,每次跳开关方向。
移动2:狭窄的套马索(左)
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 站直,左脚稍微在你面前。
- 然后一步右脚略它指向一个45度角远离你的身体。
- 提高你的脚后跟这腿是平衡在你的脚趾。
- 现在,保持你的脚固定,使用你的左腿刺下来。
- 底部的突进,挤压你的臀大肌强迫自己站。躯干保持竖直。
行动3:狭窄的套马索(右)
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 站直,一步右脚稍微在你面前。
- 然后,左脚略它指向一个45度角远离你的身体。
- 提高你的左脚跟这腿是平衡在你的脚趾。
- 现在,保持你的脚固定,使用你的右腿刺下来。
- 底部的突进,挤压你的臀大肌强迫自己站。躯干保持竖直。
移动4:坐着
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 双手开始匍匐在你的手腕和膝盖在你的脚踝。
- 驱动你的左膝向右手腕,扭腰的同时保持膝盖弯曲,你的小脚趾在地板上滑动。
- 抬起你的右臂向天空,战利品的脸颊,左手放在地上,确保你扩展你的腿了。
- 回到四肢着地,然后重复另一条腿上。
提示
你可以让你的膝盖弯曲你的臀部更容易。
移动5:板材腿抬起
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 进入一个高你的脚趾上的木板下用手在地板上你的肩膀和核心。你的身体应该形成一条直线从你的肩膀到你的脚趾头。(不要戳你的屁股!)
- 交替提高你的左腿离地面。
- 你的脚后跟应该达到略高于你的屁股在你降低你的腿。
移动6:俄罗斯的转折
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,后背挺直,然后向后倾斜,直到你与你的躯干和大腿形成v字形。只有靠你的核心可以抱着你。
- 抬起你的脚,你的小腿是面对天空。这是起始位置。
- 扣人心弦的双手在你的腹肌,使用你的核心肌肉旋转以稳定的速度从一边到另一边,不停顿。
提示
跟随你的手与你的眼睛来帮助保持你的背部和颈部。
第二轮
行动1:蜘蛛登山者
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
有氧运动和力量
活动
体重锻炼
地区
全身
- 开始在高板,手在地板上在你的肩膀上。
- 参与你的核心,那么吸引你的右脚外你的右手。
- 利用你的脚,然后返回你的腿。
- 接下来,把你的左脚外你的左手。
- 利用你的脚,然后再回到木板和重复。
移动2:俯卧撑释放和扩展
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 一块木板,手在你的肩膀,核心和臀大肌,平衡你的膝盖和脚趾。
- 降低你的胸部在地上慢慢地,保持你的手肘夹。
- 一旦你的胸部在地上,扩展你的手臂在你前方,从而让你的手一起过头顶。
- 归还到地板上,你的胸部和从你的手掌慢慢地推高,回到起始位置。
行动3:蹲跳
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
有氧运动和力量
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 站你的两脚打开与肩同宽,坐回你的屁股和弯曲你的膝盖,你进入一个蹲。
- 当你的四胞胎平行于地面,穿过你的脚涌现出蹲跳。
- 土地,两膝弯曲,进入下一个代表。
提示
你的腿应该驱动运动,但是你跳起来摆臂与节奏和形式可以帮助你。
移动4:环游世界跃进
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 站起来高,你的手放在你的臀部或撑在胸前。
- 做一个突进,踩在你的右腿向前。
- 一步回到中心,然后做一个侧刺在你的右腿。
- 中心,退后一步,然后做一个反向刺在你的右腿。
- 一步回到中心。
- 现在,一步与你的左腿前刺。
- 扭转模式所以你做边刺和反向刺下。
- 重复序列。
提示
这个练习结合刺变化从各个角度你的双腿和臀部。
5:移动驴踢(左)
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 开始四肢着地双手低于你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 保持90度弯曲左膝,踢你的腿,直到你的左脚略高于你的屁股。不要拱腰背部,虽然!
- 保持你的头,脖子和背部中性带回左膝向地面没有碰它。
- 重复。
6:移动驴踢(右)
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 开始四肢着地双手低于你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 保持90度弯曲右膝,腿踢你,直到你的右脚略高于你的屁股。不要拱腰背部,虽然!
- 保持你的头,脖子和背部中立当你把你的右膝盖回到地面没有碰它。
- 重复。
第三轮
1:移动之一Burpee修改
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
有氧运动和力量
活动
体重锻炼
地区
全身
- 开始在一个高的木板。
- 对你的手双脚向前跳。
- 保持你的核心,站起来。
- 现在,把你的双手在身前地上你的脚和跳回一块木板。这是一个代表。
- 重复。
移动2:蹲
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 站起来高你的核心区域和脚在双脚与臀部同宽。
- 跳两英尺宽,下蹲。
- 春天站。保持你的膝盖软保护你的关节。
- 重复。
行动3:板材的肩膀
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 进入一个高板用手掌在地板上在你的肩膀和你的脚趾夹。你应该形成一条直线从你的高跟鞋,你的头。
- 与你的核心,你的肚脐向脊柱。
- 举起一只手拍拍相反的肩膀。
- 返回到地板上,然后举起另一只手拍拍它的反面肩膀。
- 重复,保持你的核心。
移动4:侧板(左)
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 躺在你的左边,手肘下你的肩膀和你的左膝弯曲几乎90度(你的脚应该在你后面)。
- 提升到一个侧板,提高你的右腿所以你的脚趾指向远离你的身体和你的左前臂,膝盖和脚支持你的体重。
- 把你的右手放在你的臀部和支撑你的核心来保持你的躯干笔直。
- 只要你能有很好的形式,45秒。
移动5:侧板(右)
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 躺在你的右边,用手肘下你的肩膀和膝盖弯曲几乎90度(你的脚应该在你后面)。
- 提升到一个侧板,提高你的左腿所以你的脚趾指向远离你的身体,你的右前臂,膝盖和脚支持你的体重。
- 把你的左手放在你的臀部和支撑你的核心来保持你的躯干笔直。
- 只要你能有很好的形式,45秒。
6:移动前臂木板
图片来源:艾米丽斯凯/ LIVESTRONG.com
时间
45秒
类型
强度
活动
体重锻炼
地区
全身
- 把你的前臂用手肘在地上在你的肩膀上。
- 参与核心,将你的肚脐向你的脊椎和到你的脚趾。
- 尽量保持一条直线从你的头到臀部的高跟鞋。
- 然而保持45秒钟,或者你可以有很好的形式。