最营养的方法烹饪蔬菜,排名由营养师

当你检查食物的营养成分时,标签可能不是故事的全部。取决于它是如何准备的,营养物质可能会丢失或变得更可用。

煮熟的蔬菜通常比吃生更令人愉快,但是煮或炒他们可以改变他们的营养配置文件。最重要的部分:选择正确的烹饪方法可能有助于保留更多的营养物质在你的蔬菜。

那么如何选择正确的方法?这取决于营养的蔬菜,不管他们是水或脂溶性。这是最有营养的方法烹饪蔬菜,根据注册营养师。

蒸是一种最好的方法烹饪蔬菜如果保存营养物质的最大数量是你的目标。它被认为是最好的烹饪方法来保存维生素C在蔬菜根据2013年9月的一项研究营养与食品科学。

“蒸是首选方法准备蔬菜味道、外观甚至营养,“注册营养师说杰米·李·麦金太尔的RDN。“等烹饪蔬菜水沸腾,导致水溶性维生素如维生素C可以淋溶。热气腾腾,营养就在更大的程度上,因为食物不直接接触水和煮。”

麦金太尔说,可能与蒸汽释放的某些营养物质,但它是一个很小的比例,不否定蒸吃蔬菜的好处。

炒,炒导致非常可口的蔬菜。炒倾向于使用高温,但炒低热量会保留更多的营养当加热,否则会丢失。

“烹饪蔬菜轻轻低热量减少变性的可能性设置是关键的一些水溶性维生素,”解释了注册营养师詹娜Volpe, RDN LD。

添加一点食用油锅将防止蔬菜,但也可能增加一些营养的生物利用度。添加植物油蔬菜可能会使类胡萝卜素(先兆维他命A)和一些脂溶性维生素更可用,根据2017年8月的研究美国临床营养学杂志》上。

因为水不参与这种烹饪方法,水溶性营养可能会保持不变。

与流行的看法相反,使用微波是一种方便和营养的方式烹饪食物。

不过,微波导致轻微降低维生素C水平,根据2020年5月的一项研究食物。不过,没有微波炉的错:维生素C加热后分解,微波提供热源。

但是用微波炉加热不破坏营养,因为它厨师食品相对较快,有助于保持营养和烹饪时间短,根据哈佛卫生出版社出版。

“用微波炉加热是一个很好的方法,保留营养的烹饪时间短,”说蒂雅格洛弗,。如果你在紧要关头,用微波加热你的蔬菜是快速和营养。

如果你不想做饭,水或油,试着干热方法烤蔬菜对你。它不溶解水溶性维生素,但各种形式的热量减少营养所以你要避免某。

“烘焙是一个伟大的方式保持维生素B和维生素C,”说Christianna Gozzi, RD。“它不需要液体,所以没有重大water-induced损失。”

类似地,您可以烤你的蔬菜——认为:甘薯、胡萝卜、洋葱和青椒。“添加碎胡萝卜或西葫芦烘焙食品或蔬菜挞是伟大的烤蔬菜的例子,“Gozzi补充道。

沸腾——很简单,脱脂和快速。但它往往排名低端营养保留的烹饪方法。

“沸腾的似乎是最糟糕的方法保留营养,特别是那些水溶性维生素,”格洛弗说。”也就是说,消耗水中煮,如汤,可以帮助”。

相比其他烹饪方法,如微波、沸腾导致维生素C的最大损失,根据2018年4月的一项研究食品科学与生物技术。的营养损失通常会渗透到煮水。

“水溶性维生素,如维生素B和维生素C,常常迷失在水性烹饪方法如沸腾的因为它们溶解在水里,”Volpe说。但是脂溶性维生素如维生素A和K主要是影响烹饪,所以煮蔬菜仍是值得其他营养物质。

在某些情况下,沸腾可以增加营养的可用性。维生素A、铁和钙可能更可以在煮菠菜,例如,根据佛罗里达大学。

无论烹饪方法,吃你的蔬菜比不吃蔬菜。

当你煮蔬菜,一些营养不可避免地丢失,但烹饪过程也可能增加其他营养物质的可用性。

有疑问时,蒸汽,炒或微波你的蔬菜。但是吃蔬菜——在几乎任何形式——是最重要的。