乐队的痛苦吗?不滚。这样做而不是

如果你听说过髂胫带,这是可能的髂胫带综合征(招标),这通常会导致膝盖疼痛在跑步者和骑自行车的人。但如果这就是所有你知道的乐队,你错过一些重要的信息伤害预防和治疗。

在治疗和预防它带疼痛,如果你依赖于泡沫滚动它带的长度,这就是为什么你应该停止,你应该做什么。

临床上也称为胫韧带,这一重要的结缔组织运行长度的一半腿从臀部到膝盖。它由致密结缔组织层,称为筋膜。

理解这乐队的组成是派拉蒙揭穿一个最大的神话:你不能有一个紧乐队,说詹姆斯•Gallegro PT,二者,临床专家体育康复和演艺中心在特种外科医院。

因为这乐队是如此艰难和厚,不容易变形,说尼克•DiSarro PT, DPT物理治疗师ResilientRx位于得克萨斯州奥斯丁市。事实上,DiSarro指出,2008年8月的一项研究整骨疗法的医学杂志》发现需要大约2000磅的手动压力变形带。换句话说,你这乐队不能拉伸(或紧)。

这并不是说,如果你正在经历的痛苦和紧张沿着它带不涉及;它可能导致周围的肌肉紧张或组织。DiSarro使用国际旅游展的在跑步作为一个例子,引用,它是可能的协调问题,是导致他们感到紧张。

“肌肉像阔筋膜张肌教廷(伦敦交通局)和臀大肌工作减速腿每次波动时向前运行,”他说。“如果这些肌肉不正常工作,它能使乐队过度压缩下面的组织。这种重复的运动,随着时间的推移,是导致痛苦。”

因为它带本身不能伸展,它可能是时候改变你的伸展和泡沫滚动。上下滚动它带的长度对它不会有任何影响乐队本身。

“耐拉伸筋膜是通过设计;它是为了转移负荷,”Gallegro说。“可以拉伸肌肉,但与其说筋膜”。And a June 2021 study in the国际运动物理治疗》杂志上支持这个,指出无论是拉伸还是沿着它带泡沫影响滚刚度。

“泡沫滚动可以创建一个临时镇痛效应,因为它是一个新奇的刺激你身体的神经系统,“DiSarro说。“这可能导致短期降低音调(或肌肉保护),导致临时增加灵活性或简单的宽松的感觉。它所不做的是改善流动性,分手疤痕组织/结/粘连,或长度/放松乐队。”

如果泡沫滚动和伸展你的乐队不会为你做任何事的痛苦,那么你应该做什么?不要扔掉泡沫辊还,你仍然可以使用它,确保它是一个小的一部分周围的肌肉和结构的方法。

与任何损伤,一旦弹出任何疼痛或不适,是时候来修改你的身体活动,直到疼痛解决或者你得到一个正确的诊断或治疗计划。

DiSarro说这可能看起来像锻炼减少里程或修改方案集中力量和柔韧性练习更多的(见下文)。

水占大多数的筋膜的体积,根据2012年1月的一篇文章车体和运动疗法杂志》上。这意味着筋膜依靠水来保持健康。

“如果有人under-hydrated,筋膜层将无法自由滑动的彼此,”Gallegro说。“恒张力下筋膜时,组织的化妆僵住了,防止正常滑动,滑动。”

虽然你不能把它带,你可以伸展肌肉。Gallegro特别推荐关注伦敦交通局和延伸臀大肌。选项包括一个坐着的脊柱扭曲、铁十字伸展和站glute伸展。

动作1:坐在脊柱扭曲

1. 坐在你的腿长在你的面前。
2. 弯曲你的膝盖向天花板和交叉你的右脚在外面休息左膝。
3. 交叉你的左臂,把它作为杠杆来扭向右。你的左前臂应该按到你的右腿。
4. 保持30秒钟之前松散和重复的另一边。

动作2:铁十字

1. 平躺和扩展你的腿到天花板,膝盖弯曲呈90度。
2. 伸展你的手臂在身体两侧宽确保肩胛骨,脊椎和手掌都在接触地面。
3. 慢慢地旋转你的膝盖从一边到另一边,使肩胛骨钉在地板上挑战你的姿势肌肉。

3:移动站Glute伸展

1. 站高,交叉你的左脚在你的右膝。
2. 坐回你的臀部,用你的左肘按你的左膝盖稍微加深。
3. 保持15到30秒钟前在另一条腿做同样的。

如上所述,力量和柔韧性练习时应重点处理疼痛的乐队。

“我们的想法是将侧髋关节力量和下半身稳定通过运动训练,提高本体感觉(感觉的能力和注意体位)和神经肌肉控制(身体保持稳定的无意识的反应),“亚伦Horschig说,PT, DPT,二者的所有者蹲大学的作者重建米洛。

他建议辅助单腿下蹲,横向乐队走和单腿罗马尼亚提举。

动作1:辅助单腿蹲

1. 站在前面的椅子上或沙发上。
2. 举起你的右腿伸直在你面前。
3. 支持你的左脚跟,按你的臀部,慢慢地坐到椅子上,保持背部平的。
4. 从椅子上,你的屁股,然后按到你的左脚跟和扭转运动回到站。
5. 一旦你完成时间在这条腿,开关。

移动2:横向乐队走

1. 放置一个小型乐队在你的脚踝和脚站立双脚与臀部同宽。
2. 稍微弯曲你的膝盖以及自己几英寸到一个“运动的立场。”
3. 一步你右边你的右脚。
4. 左脚向右回脚,双脚与臀部同宽。
5. 保持膝盖弯曲,需要几个步骤。
6. 重复这个动作向左移动。

行动3:单腿罗马尼亚硬举

1. 站在你的右腿,而拿着哑铃在你身边在你的右边。
2. 保持右膝盖微微弯曲,执行一个腿要弯曲硬举的臀部,扩展你的免费腿你后面平衡或休息时,你的脚在长椅上。
3. 继续降低哑铃,直到你的上半身与地面平行,然后返回到直立位置。

在这里你需要泡沫辊!DiSarro建议花时间滚你的臀大肌,伦敦交通局和四胞胎短时间的——“少即是多!”他说,帮助放松。

如果你选择泡沫辊,Horschig警告说,你应该不会翻身痛苦点侧膝盖的一部分。“极端压缩区域的炎症(带高度)可能会加剧你的症状。”