如果你感觉摇摇晃晃的爬楼梯,甚至疼痛或不适试图解决一个飞行经验,然后有几件事你可以做在你的锻炼简化爬楼梯。
我们说的不是太强烈的或复杂的。事实上,一些简单的体重锻炼可以帮助建立你的下半身肌肉的力量-和流动在你的膝关节需要爬上去下来楼梯没有麻烦和痛苦。平衡也很重要。
“因为爬楼梯是一次执行一条腿,这意味着每条腿必须强大到足以提升我们整个身体的重量每楼梯多次,”Megan-Marie Delegas, DPT,一个物理治疗师和创始人Megan-Marie PT,告诉LIVESTRONG.com。“单腿活动需要我们来协调转移,”她补充道,这是平衡因素。
每一部分你的下半身是参与爬楼梯——大肌肉的股四头肌,腿筋和臀部,这力量的大部分运动,加上你的脚踝和脚趾的肌肉,都是至关重要的,当你离开每一脚。
下面的练习加强和增加流动性在所有这些领域中。+,他们会挑战你的平衡在一个安全的方式,这样你感觉稳定,并且准备好去应对任何一组的楼梯。
1:移动空气蹲
的空气蹲是一个基本的运动在任何运动计划,Delegas说。“这目标身体的每一块肌肉,可以同时提高每个主要关节的运动范围,如臀部、膝盖和脚踝。”
- 站在你的脚臀部,打开与肩同宽,和你的脚趾之间面临稍微向前或向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适同时仍然保持平坦。
- 停顿片刻,然后穿过高跟鞋站起来。
修改
如果你很难得到足够低或感到压力在前面你的膝盖,你后面的椅子上,轻轻地坐在它与每个众议员这可以帮助训练正确的臀部铰链模式,使更多的工作在你的臀大肌。
如果你的高跟鞋有升空地上的冲动,使蹲更浅。或者,你也可以1英寸垫或块在你的高跟鞋帮你打正确的深度尽管脚踝流动性问题,Delegas说。
移动2:分裂蹲
“分裂蹲的地方我们的脚split-stance位置,模仿走路,更强调个人的腿部力量,“Delegas说。处于分裂立场地位,脚趾都是扩大和工作稳定,模拟发生在爬楼梯的推出和下行,Delegas说。
它也挑战平衡和协调能力但不是一样困难或高影响力刺或其他运动,你完全抬起一只脚离开地面,土地。这里的重点是加强臀部和腿部的肌肉。
- 脚对双脚与臀部同宽站立,然后带着一个很大的进步一只脚进入分裂立场。把你的手放在你的臀部。肩胛骨拉下来,撑你的核心,保持你的躯干好又高。
- 双膝弯曲,让你的脚跟脚起来。低只要舒适或直到你的膝盖几乎碰到地上,前面大腿与地面平行。
- 底部保持3 - 5秒。
- 按你的前脚举起不移动你的脚。
修改
如果你觉得不平衡,扩大你的脚臀部宽或稍远,或持有工作台面或椅子的支持。
行动3:军事蹲
分裂蹲相比,军方蹲做稍微更广泛的立场,让你更深层次的挖掘进一步陷入臀部流动性,Delegas说。这样做的目的是降低直到你的后膝实际上是在地上。
“这个练习的定位使很多同时强调运动的范围,你的脚趾,脚踝,膝盖,臀部和挑战,”她说。
- 双脚并拢站立,然后一步一只脚向前,这样你在狭窄split-stance位置与你的脚平放在地板上,面前踩你的脚趾,你的手放在你的臀部。肩胛骨拉下来,撑你的核心,保持你的躯干好又高。
- 双膝弯曲,让你的脚跟脚起来。直到你的后腿膝盖接触到地板。如果需要,调整你的立场,更广泛一点,这样你可以全面打击。
- 按你的前脚举起不移动你的脚。
修改
“我们的目标是让所有的地板上,控制方式,“Delegas说。“如果你不能,这是常见的,然后只有你感到稳定和舒适。“随着时间的推移,当你变得更强,你可能会发现你可以更低。
如果你觉得不平衡,扩大你的脚臀部宽或稍远,或持有工作台面或椅子的支持。
移动4:单腿Glute桥
单腿桥火车hip-hinge运动和加强髋关节周围的肌肉。
“提升楼梯好,我们真的需要一个健壮的髋关节系统,“Delegas说。“铰链运动像glute桥非常适合身体的瞄准这一领域。”
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 抬起你的左脚离地,把膝盖向胸部。抓住腿略高于膝盖的后面,整个运动。保持膝盖弯曲。
- 按到你的右脚跟和抬起你的臀部,收缩你的臀大肌。
- 反向运动,使臀部回到地上。
修改
如果举起一条腿太具有挑战性,让双脚种植在地板上。
移动5:单腿站着小腿
“跟(又名小腿)提出了一种充分利用强度锻炼,大多数的人口将会从中受益,”Delegas说。“爬楼梯的上下文中,我们需要能够有力地推动我们的脚趾每次我们向上走一步。小腿了支持精确的运动。”
- 站附近的墙上用手在墙上的支持。
- 让一条腿都抬离地面,膝盖弯曲。参与你的核心的腿这整个运动。
- 起来的球你站脚高达你可以。考虑垂直移动,不摇晃。
- 低回到地面。
修改
如果太难了单腿运动10次,做踮脚站立双脚同时代替。
6:移动一个运行
“爬楼梯是一回事,这是另一个提升小反弹和节奏,“Delegas说。“A-runs是一个很好的方法来建立和维护在肌腱弹性,通过肌肉和力量。在这给你跳跃的能力你看到当人们跳过步骤或跑上楼梯像他们漂浮。”
好处:心率这一个肯定会上升。
- 站高,双臂置于身体两侧。
- 开始运行,但保持运动的小,这样你的脚趾刚刚脱离地板之前摸一遍。挥动你的手臂当你“运行”。
- 当你准备工作,抬起腿有点更高的运行。最终,你的膝盖应该hip-height时。
修改
多高的视频显示三个选项取消你的膝盖。为你选择最舒适的感觉,你是多么有经验,Delegas说。
“开始更容易通过选择一个较低的水平高度,或者以自己感觉舒服的节奏,然后构建在4到8周。”
