努力爬楼梯吗?这是你的身体在告诉你什么

爬楼梯是我们中的许多人每天做几次。虽然有些人可以用最少的努力爬一次两个,其他人可能只有一个。

能够爬楼梯需要肌肉力量、耐力、灵活性、协调和平衡。换句话说,你的下半身肌肉有很多。如果你感到虚弱和/或不稳定在脚上或者经历疼痛的膝盖,臀部和踝关节,您可能需要加强身体的几部分,关注流动和平衡练习。

我们问格雷森韦翰,DPT,二者的创始人运动库,衡量你为什么会努力走楼梯和技巧更容易。

俗话说“软弱的膝盖”是许多人的现实斗争与爬楼梯。根据韦翰,你需要一个基线的腿部力量走楼梯。如果你没有它,上下楼梯不可能很容易发生。

所涉及的主要肌肉上楼梯包括你的臀大肌、股四头肌和腓肠肌(小腿)的一部分。上下楼梯,韦翰说你需要改善这些肌肉的力量。

韦翰推荐关注将蹲变化如蹲,蹲坐前面,酒杯蹲坐,甚至体重蹲提高股四头肌的力量。

glute强度,包括运动如glute桥和硬举变化比如单腿硬举,罗马尼亚提举和传统推,有或没有重量。你可以改善小腿力量锻炼小腿举或着脚尖走路,韦翰说。

目标5到15代表每集,最后代表设置相对难以执行。“你通常会使用一个更重的重量当专注于提高肌肉力量,”韦翰说。

移动1:体重蹲

1. 开始站,胯同款。
2. 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
3. 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适,同时保持良好的形式。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
4. 暂停一会儿蹲在底部。
5. 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。

动作2:Glute桥

1. 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
2. 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
3. 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
4. 暂停一下。
5. 反向运动并返回到起始位置。

行动3:小腿

1. 站在你的脚球边缘的一个步骤或其他平台。
2. 降低你的高跟鞋向地面几英寸。
3. 媒体通过你的脚球和筹集尽可能高,提升高跟鞋向天空。
4. 停顿一秒钟。
5. 充分降低你的高跟鞋向地上所以小腿伸展。
6. 暂停一下。
7. 回到中间位置和重复。

当然,你需要有必要的强度,但韦翰说你也需要足够的耐力走许多步骤或航班的步骤。“肌肉耐力是反复执行一个动作或任务的能力没有你的肌肉疲劳,”他说。

同样,如果你上气不接下气,心脏和肺可能不会有效地工作。这可能是由于肺相关疾病(刺)或心血管系统(心脏)。如果你担心它可能不仅仅被变形,咨询医生之前增加日常锻炼。

来改善你的腿的肌肉耐力,韦翰建议执行相同的阻力练习,你会提高强度,比如深蹲,桥梁、提举和踢腿,但是坚持高代表数和低体重,或者没有重量。

体重蹲是一个优秀的添加到你的日常生活,特别是目标肌肉耐力,你可以敲出几个代表每集。您也可以将更多的有氧运动,如散步游泳和骑自行车到星期提高整体心血管健康。

流动性是每一个动作执行的基础。走上楼,例如,需要你的关节移动特定的数量。但是当你的关节紧,韦翰说他们限制运动,使它很难执行日常任务。

韦翰说最常见的流动问题,阻止你正确上楼梯包括紧臀部和脚踝。“紧臀部屈肌肌肉防止臀部适当延长,这使得它很难完成一个完整的一步,”他说。

“有限制踝关节背屈运动范围通常是造成部分通过紧小腿肌肉,和小腿肌肉紧缩限制你的能力让你的脚踝需要执行一个适当的位置升压,”韦翰说。

来提高你的髋关节和踝关节流动,他建议执行延伸如half-kneeling臀部屈肌伸展或脚踝。

1:移动Half-Kneeling脚踝

1. 进入half-kneeling位置你的右腿在前而弯曲90度,左腿在你后面,我的膝盖,小腿和脚在地板上休息。
2. 躯干保持向上和向前倾斜。右膝将前进虽然跟仍在与地面接触。你应该在前脚的小腿。
3. 返回起始位置的膝盖和重复。
4. 每条腿做10次。

2:移动Half-Kneeling臀部屈肌伸展

1. 进入half-kneeling位置你的右腿在前而弯曲90度,左腿在你后面,我的膝盖,小腿和脚在地板上休息。
2. 躯干保持向上,按你的臀部向前,提高你的左臂和开销。你应该感到这段沿左髋关节的面前。
   
3. 保持15秒,然后开关。

如果痛苦是妨碍爬楼梯,韦翰说你可能与你的膝盖有问题,臀部和/或脚踝。

“最常见的区域疼痛或伤害你的膝盖,”他说。膝盖疼痛是由许多因素,如创伤性损伤或重复磨损的关节由于流动性差。“有紧绷的肌肉和关节导致补偿其它关节,从而导致痛苦和伤害。”

当一个或多个关节不能做他们的工作,另一个接头接管,韦翰说。这种场景的问题是联合补偿并不是设计来做到这一点。

例如,如果你脚踝的流动性差,你的膝盖会补偿。“这导致可怜的运动在膝盖,导致膝关节磨损,最终,膝盖疼痛和伤害,”他说。

如果痛苦是阻止你走上楼,韦翰说你需要解决的原因造成你的痛苦。“通常,这疼痛或受伤是由于紧张的肌肉和关节。在这种情况下,你需要提高你的髋关节和踝关节灵活性使用运动和练习上面所提到的,”他说。

韦翰说横着走上楼运动改性处理疼痛或受伤时,可以帮助在短期内,因为它使更少的压力和需求在你的膝盖和臀部。

但是如果你处理疼痛或受伤引起的创伤性事件如秋天或事故,他说你可能需要看到一个医疗保健理疗师等专业。

当执行任何运动协调和平衡是携手并进的。韦翰说。“当你有可怜的协调或平衡,你将难以执行的动作,特别是运动需要单腿运动和平衡,如爬楼梯,”他说。这可以使上楼梯很危险的,因为它可以增加你的风险下降。

“任何运动或运动缓慢而控制的方式进行,而集中的地区移动,会改善你的协调和平衡,”韦翰说。他说,关键是专注于特定的肌肉和关节,正在在执行一个练习。

如果可能,韦翰建议执行练习在一个安静的区域远离干扰。的一些例子协调和平衡练习包括髋关节和踝关节圆圈(全方位的运动),单腿游行,单腿平衡和单腿提举。

单腿3月

1. 进入一个glute桥位置:平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部。
2. 提高右腿离地面,把它向你的胸部。左脚跟将保持与地面接触。
3. 右腿返回到地板上,左腿和把它向你的胸部。右脚后跟会在接触地面污渍。
4. 左脚回到地上,交替的腿继续行进。
5. 3月20倍,10每条腿。