小腿肌肉被认为是最坚硬的肌肉。但是专门的训练可以帮助你建立强壮有力的小腿肌肉。
- 什么是坐着提小腿?他们是脚跟抬起练习你坐下来，用你的小腿举起重物。
- 小腿抬起肌肉锻炼:你的小腿含有两个单独的肌肉：SOLEUS和GASTROCNEMIUS（“疯狂”短）。虽然很难看，但是，Soleus跑了下腿的整个长度，帮助你的下半身移动。胃肠位于犊牛的顶部，连接到膝盖。坐着抬起主要针对单独的目标。（FYI，常设小牛升起了胃肠的重点。）
- 谁能做到这项运动？任何没有低体伤害的人都可以做这项运动。
- 你能在家里做这件事吗？绝对的!你可以在家里做这个练习，不用器械，使用哑铃、杠铃或任何重物。
准备好给你的小腿引起他们应得的关注？这是您需要了解这项练习所需的一切。
如何坐着提小腿
想要学习如何以最有效的方式坐着提腿吗?按照纽约注册私人教练的指导一步一步来Carolina Araujo，CPT．
坐在小腿提高
- 从膝盖上方，开始坐有一个平坦的背部和一个适度或重型哑铃，休息在大腿上。
- 剩下的坐着，按下脚的球，尽可能高地抬起你的高跟鞋和哑铃。
- 在这里暂停一下然后慢慢将你的脚跟慢慢地回到地板上。
提示
为了从小牛升起，使用全方位的运动，Araujo说。在重量板或厚书上用脚的球跟随上述步骤。从地板上开始并结束每个众议员。
你应该做多少次小牛升起？
“如果你是一个初学者，你可以通过低重量来开始3套10到12次练习，”Araujo说。如果你是不确定使用哪种哑铃重量从15到20磅就可以了。小牛很容易延迟性肌肉酸痛，让您的身体在使用重量较重之前如何应对。
当你变得更强壮时，你可以增加你的重复次数，使用更重的哑铃甚至重量板，这取决于你有什么可用的。她说，做3到4组，每组12到15次，这对增加你的小腿肌肉是一个很好的目标。
小牛筹集运动效益
坐着提小腿的一些明显好处包括增加小腿肌肉的力量和尺寸。阿劳若说，虽然这显然会改变你的腿的外观，但它也会改变它们的表现。
犊牛较强，你的整个腿都更好地工作。你提升了你的跑步和跳跃性能。她说，即使是走路和爬楼梯这样的日常任务也变得容易了。
由于您的SOLEUS挂在脚踝进入脚踝，因此进行此锻炼也可以帮助降低踝关节损伤的风险。它还可以降低胫骨的风险膝盖受伤．
小腿提高变化
小牛培养机
您的健身房可能有一个坐着的小腿培养机，也是一个很好的选择。
你可以把你的脚放在机器的底座上，并在前面或侧面加板。松开使重物固定的杠杆。然后像往常一样提高和降低重量。确保降低你的鞋跟，以舒适的每一个代表。
杠铃小腿提高
哑铃不是您可以使用的唯一自由体重在家里不用器械做坐着提小腿。试着用短杠铃或长杠铃在大腿上方做小腿运动。
行使进展
要使这一移动更困难，请尝试这些进展。他们都与自由重量和机器一起工作。
增加体重
阿劳约说，增加更多的阻力肯定会让你从抬腿中获得更多的力量。
坐着的小牛用杠铃升起（始终用安全夹子固定板），是一种舒适地增加重量的好方法。在杠铃下放置泡沫垫或毛巾以进行额外的垫子。
暂停在顶部
因此，在运动的顶部，将饲料保持三到四秒钟，然后将脚跟降低到地板之前。
缓慢降低重量
根据ACE的研究，降低运动中偏心部分的速度是增加肌肉的另一种方法。
当你在每个动作结束时，将脚后跟放低到地板上，将动作放慢，持续三到四秒。
让他们单边
据此，片面或单侧锻炼地满足肌肉不平衡，并根据王牌．
尝试在一条腿上执行所有代表，然后是另一条腿，看看你的哪些小腿肌肉更强。
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