无论你是喜欢获得肌肉质量，大头向上或只是想更好的形状得到，一蹲就是最有效的练习，一个人可以为这些目的做一个。深蹲男人的好处包括受伤弹性，强度在下肢和更好的功能性运动模式。
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深蹲男性
据来自一个2014年12月回顾力量和调节杂志，下蹲模式是必要的提高运动性能，减少受伤的风险和配套生活充满身体活动与健康的最重要的运动之一。
对男人下蹲好处还包括砥砺运动模式的跑跳和完成日常任务，比如携带重物及升降。
首先，从执行蹲下获得的最高好处之一是，该运动使用多个肌肉群。这是有价值的，当你有有限的时间来锻炼，你想使你的大部分时间在健身房。这些肌肉群从事蹲包括股四头肌，腿筋，在小腿腓肠肌和比目鱼肌和臀肌。
虽然你可能要开始时执行更高级的运动，外行应与基本深蹲开始和掌握这些第一。
移动1：基本下蹲
- 用双脚与肩同宽站立，保持膝盖与脚尖朝向正前方。
- 像你蹲下由推你的臀部向后弯曲你的膝盖坐在了一张椅子上。
- 保持你的躯干直立和你的胸部朝外。
- 慢慢放下自己作为远，你可以不抬起脚后跟离开地面。
- 慢慢推自己备份。
- 重复两套12〜15次。
移动2：下蹲用哑铃
- 双脚髋同宽站立。
- 拿在身体前方与你的双手的哑铃。保持你的胳膊肘微微弯曲，所以你也别把你的肘关节。
- 弯曲膝盖，并降低自己成半蹲，保持你的头，臀部挤压和胸部挺直。
- 慢慢地移回至起始位置。
- 重复两套12〜15次。
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您可以使用壶铃的这一举动相反，这可能会在你的手更加容易。
移动3：手枪蹲
- 双脚髋同宽站立。
- 扩展你的双臂在你的面前的平衡。
- 抬起你的右腿在你面前，而你推臀部向后。
- 向下弯曲左腿成半蹲姿势，通过降低你的臀部尽可能低的水平，同时保持你的右腿抬起。
- 暂停在下蹲的底部一秒钟。
- 推你的左腿恢复到起始位置。
- 完成10次。
- 换边并完成10次。
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如果您发现手枪蹲太有挑战性，尝试使用一个坚固的对象来保存您的余额，如椅子或墙壁的后面。
移动4：杠铃深蹲
- 用双脚与臀部同宽，在你身后的杠铃机架的前面内部立场。
- 与朝前手掌手肘弯曲，把握杠铃。
- 倾斜你的手腕回举起杠铃现成的。
- 定位杠铃，使其位于正上方你的肩膀。
- 弯曲膝盖，并降低自己成半蹲，保持你的头，臀部挤压和胸部挺直。
- 慢慢地移回至起始位置不移动的杠铃。
- 重复两套12〜15次。
移动5：前杠铃深蹲
- 用双脚与臀部同宽，站立在你面前的杠铃机架后面。
- 用你的手掌弯曲你的肘部朝外，把握杠铃。
- 举起杠铃现成的，倾斜你的手腕背部和位置的杠铃，使其掌握在你的手指的顶部关节和交叉于胸前的顶部。
- 弯曲膝盖，并降低自己成半蹲，保持你的头，臀部挤压和胸部挺直。你将不能够尽可能的低，你会在其他深蹲，因为前面的杠铃改变你的重心。
- 慢慢地移回至起始位置。
- 重复两套12〜15次。
小费
使用前杠铃深蹲机架将有助于确保您的安全。他们建立安全手柄的情况下，你需要的吧下降由于体重或失去你的平衡。
移动6：分割蹲
- 向前迈出一步，类似于你将如何在一个弓步步骤。确保你的前脚稳固在地面上，你的其他脚跟抬起。
- 保持你的胸部挺直，降低直到你的后腿膝盖几乎接触地面。
- 慢慢把自己备份到起始位置。
- 重复12〜15次。
- 换腿。
- 重复12〜15次。
- 完成2套。
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正确蹲坐
执行下蹲时保持适当的形式是至关重要的。无论哪种类型的蹲你做的，哈佛健康出版说要做到以下几点：
- 保持你的核心经营
- 不要延长你的膝盖超出你的脚趾
- 确保你的胸部被提起
- 确保你把你的背部和肩膀下来
- 保持一个中立的回
- 移动你的脚和膝盖，使它们，当你开始一蹲指向正前方
- 保持你的膝盖，臀部和脚趾整个移动朝前
该力量和调节杂志建议降直到大腿的顶部至少与地面平行和髋关节是水平或膝关节以下一点。适当的上升是通过臀部，膝盖和脚踝的扩展实现，直到你返回到起始位置。
站立的位置也极大地影响目标锁定在一个人的下蹲时身体的肌肉，根据从2017年7月的研究BMC体育科学，医学与康复。打在你的大腿股四头肌和腘绳肌，保持窄的立场与你的脚与肩同宽。拓宽你的立场，以臀宽或稍宽发于大腿外侧和臀部的外展肌。