下蹲这些都是你可以做的最好的锻炼来获得一个伟大的屁股。它们的目标是所有的臀肌和你的腿。然而，蹲坐的效果并不取决于你做了多少。
重要的是锻炼的频率和强度。如果你遵循一些合理的原则，你可以看到你的屁股在大约12周内有重大变化。
提示
没有固定的蹲坐次数来达到完美的臀部。根据举起的重量来调整你的重复动作——举起的重量越高，举起的重量越轻，反之亦然。
玩强度
你有两种类型的肌肉纤维:快速收缩获得力量，缓慢收缩获得耐力。如果你想在臀部上看到明显的不同，你必须瞄准这两种肌肉纤维。
每次运动至少做三组，重复次数从5次到15次不等。使用较短的组使用较重的重量，较长的组使用较轻的重量. 告诉你使用正确重量的最好方法是设置它，这样你就几乎不能完成设置。你应该在最后一次重复时失败，你的肌肉应该感到筋疲力尽。
蹲下变化包括:
- 回来蹲
- 酒杯蹲
- 相扑蹲
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小心你的频率
你的锻炼频率是得到你想要的结果的另一个重要因素。每周做两次高强度的蹲坐，以观察明显的变化。在两次蹲坐锻炼之间留出48到72小时。持续使用臀部肌肉会使你的肌肉更大、更强壮、更结实。
倚墙而立
为了更加强调你的臀部肌肉，试试这个墙蹲变异。把一个稳定球靠在墙上，用你的背靠着它。球应该与你的下背部水平。
双脚向前走，两腿并拢。弯曲你的膝盖，直到你的大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样。球会滚到你的背上。你可以拿着哑铃增加阻力。这也可以在史密斯出版社完成。
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安全提示
在开始锻炼计划之前一定要和你的医生确认一下。在练习较重的重量之前，先做20个较轻的重量的蹲坐来热身你的肌肉。运动后，当你的肌肉温暖时，静止地伸展。
记住蹲姿的重要提示。下蹲的时候把你的肚脐拉进你的脊柱来保护你的下背部，不要忽视膝盖的疼痛。向后坐，就像你试图坐在椅子上以保持膝盖在脚趾后面一样。如果你感到关节疼痛或任何地方剧痛，立即停止。
一个健康的饮食计划和锻炼一样重要，是得到你想要的结果的关键。