随着年龄的增长，你的身体开始出现正常磨损的迹象。但如果你努力保持活跃，就能将这种损害降到最低。积极主动的一部分包括选择正确的练习保护你的关节,防止受伤。
DPT、CSCS、物理治疗师、力量和健身专家、the的创始人格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说:“在所有三个运动平面中结合运动和锻炼对关节健康和长寿以及你在日常生活、健身房和运动中的表现都是极其重要的。运动库．
他说，大多数人几乎整天都在矢状面(前后移动)，而忽略了额面(左右移动)和横面(旋转)。
但这可能导致流动性问题威克姆说，你几乎所有控制左右和旋转动作的肌肉和关节都无力。随着时间的推移，这些问题会引发破坏性的多米诺骨牌效应，因为你身体的其他部位被迫承担双重责任。想想:疼痛和受伤。
幸运的是，你可以避免这种恶性循环，用一个简单的策略来支撑强健的关节:在你的日常活动、锻炼和移动程序中包括更多样化的、多平面的运动。这可以帮助改善你的移动性他说，还有力量让关节更健康、更有弹性。
尝试这20分钟的健康关节锻炼
这座20分钟的身体重量锻炼可以通过威克姆设计增强你的移动性并在所有三个运动飞机中建立力量。要做到这一点，每次锻炼都要锻炼1分钟，然后在移动到下一个时休息另一分钟。
记住，你目前的移动水平将决定你身体的活动范围有多大。无论你做什么，如果你感到不适或疼痛，不要过度锻炼。相反，注意你身体的暗示。通过重复，你会慢慢但肯定地获得更多的灵活性和灵活性。
提示
为了提升困难，你可以增加你每次运动的时间，缩短你在移动之间休息的时间或使用像哑铃或kettlebell之间的重量，威克姆说。
或者，如果你需要让这项锻炼不那么具有挑战性，每次锻炼的时间更短或者延长你的休息时间
动作1:爬熊
- 从臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖开始。
- 抬起膝盖约2英寸的地面，并保持核心肌肉的一整时间。这将帮助你保持相对平坦的背部。
- 与此同时，右臂和左腿向前移动6到12英寸。
- 左臂和右腿重复以上动作。
- 继续交替运动。
- 接下来，向后移动，遵循相同的步骤。
提示
这散步了熊板以肩部稳定肌为目标，包括肩袖、菱形肌(上背部)和前锯肌(腋下)。维克汉姆说，它还能锻炼你的核心稳定性，以及脚、脚踝和脚趾的灵活性。
如果你没有足够的空间，你可以前后交替爬行。试着向前走两步，然后后退两步。
移动2：交替的Curtsy LUNGE
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 把重心放在左脚上，右脚向后斜向左脚。
- 把你的臀部向后和向下推，弯曲双膝，尽量往地板的方向降低。你的前膝盖应该在前脚的中间。
- 坚持一秒钟，然后通过你的脚，挤压你的股四头肌和臀大肌，回到站立。
- 另一条腿重复这个动作。
这弓步变异维克汉姆说，这样做可以让你的臀部左右转动。
动作3:旋转侧平板支撑(左)
- 开始做侧平板支撑，左臂伸直(或用左前臂支撑，肘放在肩膀下方)，保持核心肌群和臀大肌支撑，帮助你从头部到双脚保持一条直线。
- 接下来，将你的右臂向天花板举起，然后向前旋转你的上半身，慢慢地将你的右臂伸到身体下面。
- 挤压腹肌回到起始位置。
威克姆说，这项运动对核心旋转的灵活性和稳定性很有好处，反过来也有助于预防腰痛。
第四步:哥萨克蹲下
- 开始的时候，两脚分开站立，并与脚成45度角。
- 将重心转移到左腿上，臀部向后，保持右腿伸直，向下做一个深侧弓步。
- 穿过左脚回到你的起始位置并交替移动。在整个过程中，集中精力保持挺胸。
提示
威克姆说，这项运动用臀部（特别是你的大腿内部肌肉肌肉）和脚踝。
但如果你有臀部紧维克汉姆说，在保持良好姿势的同时，你可能无法降低脚踝。不要强迫自己。坚持做你觉得好的事情。到时候，你就能降得更远。
移动5：旋转侧板（右）
- 开始做侧平板支撑，右臂伸直(或靠在右前臂上，肘部在肩膀下方)，保持核心肌群和臀大肌支撑，帮助你从头部到双脚保持一条直线。
- 接下来，将你的左臂向天花板举起，然后向前旋转你的上半身，慢慢地将你的左臂伸到身体下面。
- 支撑好你的核心，回到开始的位置。
动作六:横着爬熊
- 开始时四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 将膝盖抬离地面约2英寸，整个过程中保持核心肌肉的活动。这将帮助你保持相对平坦的背部。
- 同时将你的右臂和左腿向一边移动大约6到12英寸。
- 重复以上动作，左臂和右腿向同一个方向移动。
- 继续这种运动，然后按照相同的步骤沿相反的方向移动。
提示
这种侧面运动瞄准肩部（侧）肩部和臀部肌肉。Wickham说，它非常适合改善转子袖口和辉光山脉（侧升）的移动性和稳定性。
动作7:平板支撑3趾触碰(右)
- 在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖上开始。抬起膝盖约2英寸的地面。
- 接下来，保持你的左腿(你的锚腿)弯曲，同时你伸直你的右腿并向后伸展(斜向你的左边)，当你伸展和触地时移动你的整个身体。
- 通过双手和左脚，同时保持你的核心活动。
- 把你的重心移回中心。
- 接下来，将你的右腿伸直向后，在伸展的同时移动你的整个身体，并用你的脚趾触地。
- 把你的重心移回中心。
- 然后，将你的右腿斜向一侧伸出，在伸展的同时将你的整个身体向后移动，并用你的脚趾触地。
- 把你的重心移回中心。这是一个代表。
提示
威克姆说，这种锻炼能激发你的核心力量，并以三种不同的姿势锻炼你的臀部，同时兼顾脚趾、脚踝和肩膀的灵活性和稳定性。
移动8:四足动物到单臂桥
- 在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖上开始。抬起膝盖约2英寸的地面。
- 接下来，用你的右臂压过地面，同时旋转你的整个身体向左，直到你的胸部向上。
- 臀部尽可能向上伸展，同时挤压臀肌，左臂向上和向后伸展。专注于保持核心玩家的参与。这将帮助你保持相对平坦的背部。
- 支撑你的核心，慢慢旋转回到开始的四足动物(手和膝盖)的位置。
- 在左臂重复这个动作。
- 继续替代方面。
提示
这个练习几乎能触及一切:它能让你的肩膀在一个前平面和横向平面运动。维克汉姆说，它还可以伸展你的胸部肌肉，同时保持核心和臀部的稳定。
动作九:平板支撑三趾触碰(左)
- 在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖上开始。抬起膝盖约2英寸的地面。
- 接下来，保持你的右腿(你的锚腿)弯曲，同时你伸直你的左腿并向后伸展(斜向你的右腿)，当你伸展和脚趾触地时移动你的整个身体。
- 双手和右脚同时用力按压。
- 把你的重心移回中心。
- 接下来，直接到达你的左腿，当你伸展并触摸地面时，将整个身体移位。
- 把你的重心移回中心。
- 然后，将你的左腿斜向一侧伸出，在伸展的同时将你的整个身体向后移动，并用你的脚趾触地。
- 把你的重心移回中心。这是一个代表。
移动10：Quadruped到单臂桥到达
- 在臀部下方的膝盖和肩膀下方的膝盖上开始。抬起膝盖约2英寸的地面。
- 接下来，用你的右臂压过地面，同时旋转你的整个身体向左，直到你的胸部向上。
- 臀部尽可能向上伸展，同时挤压臀肌，左臂向上和向后伸展。专注于保持核心玩家的参与。这将帮助你保持相对平坦的背部。
- 支撑你的核心，慢慢旋转回到开始的四足动物(手和膝盖)的位置。
- 在左臂重复这个动作。
- 继续替代方面。
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