我们都有那些夜晚,当我们想要做的最后一件事是冰箱里寻找一些晚餐的灵感。甚至那些惹是生非即时壶就像是一件苦差事。
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幸运的是,有很多即时黑客,不易腐烂的主食和方便食品选项来帮助half-scratch餐感到安慰。
帮助做晚餐的斗争,营养师提供建议他们做什么当他们只是没有时间,精力和动力平衡和美味的饭。
1。Batch-Cook配菜
有时你需要在几分钟内准备好晚餐是鹅卵石一起很多配菜。
家门口Shah RD加州圣拉蒙,营养师,热衷于做印度菜主要是谁在美国饮食,吃饭准备功课,糙米和藜麦,本周并将它们存储在冰箱里他们可以加热。
“我也有扁豆浸泡和准备做饭。在晚上,我在一个锅里煮马沙拉(香料)准备在10分钟内吃,”国王说。
但是如果你没有这些方面的准备,她最喜欢的一个快速、印度式餐结合微波包改变的种子棕色印度香米与美味的印度马德拉斯扁豆咬。
“在一碗,加几把菠菜的冰箱和糙米和马德拉斯扁豆。最后,添加一些更多的希腊酸奶蛋白质和满意度。混合起来,享受一顿饭煮熟,在5分钟内做好准备,”她说。
艾米·夏皮罗,RD, CDN,排蔬菜和煮一壶谷物和一批蛋白质,像鸡肉慢炖锅期间,减少餐准备。“这住在冰箱里为4到5天,使快餐没有日常准备,”她说。
2。做早餐晚餐
没有伤害在同一餐一天两次,或吃早饭吃晚饭,特别是如果你只有几个成分。
“鸡蛋是快速和健康。争夺两个鸡蛋和添加一些蔬菜,你有一个“晚餐!添加一块面包和一些水果,和你是好要走,”夏皮罗说。
“酸奶冻糕由希腊酸奶也平衡膳食,因为他们包蛋白质、纤维和健康脂肪的坚果和种子。”
是的,你甚至可以有华夫饼干吃晚饭。国王喜欢范的杂粮华夫饼干并将它们炒蛋和水果。“如果你觉得昂贵,增加冷冻蔬菜炒蛋和华夫饼干坚果黄油。这顿饭是富含纤维和蛋白质,这将使每个人都满意,”她说。
食谱尝试
3所示。享受零食作为一顿饭
你可以把零食和享受他们一顿饭,而不是盲目地放牧一整夜,但重要的是用餐蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物,以确保你得到足够的营养,保持满意,夏皮罗说。
一些她最喜欢的零食组合与奶酪和全麦饼干芡欧鼠尾草种子、浆果和坚果的希腊酸奶。
”植物快餐盘,把烤鹰嘴豆、毛豆和鳄梨,四分之一杂粮或种子饼干、核桃和任何蔬菜手头,”国王说。
食谱尝试
4所示。使用沙拉包
剩下的蛋白质但累得烤蔬菜的吗?在混合绿色部分你的杂货店,你常常会发现沙拉包,其中包括一袋蔬菜,其他蔬菜丁和配料,如坚果和种子、干果、磨碎的奶酪和调味酱和醋。
很多沙拉包主题和不同成分和口味,如西南,亚洲和地中海。
“他们用你的厨房物品,像豆类罐头,扁豆和坚果和种子。如果你有任何其他的蔬菜,扔了进来。而不是添加完整的酱包,只使用一半,或更换莎莎酱,”国王说。
“沙拉和一片全麦吐司或玉米粉圆饼。纤维和蛋白质会让你满意好几个小时。”
5。健康的冷冻食品
当你处理时间和没有储备足够的新鲜的食材准备好了一顿饭呢,看看你的冰箱。冰冻的食物用来得到一个坏名声是卑鄙的钠的来源,不健康的脂肪和加工原料,但新一波的freezer-friendly菜实际使用高质量、有营养的食物。
已经准备好的“我爱冷冻餐一晚的东西,”夏皮罗说,是谁每天收获的营养伙伴。”每天的收获是我首选的最爱,因为他们的收获碗和汤把健康饮食的准备工作。装满了蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子和味道,他们满足我的饥饿和满足营养需求。”
使它成为一个可口的饭,夏皮罗将添加一个煎蛋,可以金枪鱼,剩下的烤鸡或半个鳄梨她每天收获菜。如果你想吃披萨,她建议每天收获的面包。低碳水化合物和无谷蛋白,这些植物馅饼包富含抗氧化剂的蔬菜,比如芝麻菜,甜土豆和蘑菇。还有,他们做了快速和烘烤20到25分钟。
在方法方面,夏皮罗说阿普尔盖特农场的刻线的有机牛肉和土耳其汉堡和肉丸。他们的汉堡,例如,用100%食草牛肉和菜花,菠菜、小扁豆和冬南瓜。
“我解冻并配以沙拉如果我有新鲜农产品。我喜欢冷冻食品的是如果你的计划改变,没有什么会变质。它在那里等待你下一次危机或只是饿了,”夏皮罗说。
6。使用储存一些不易腐烂的食品和罐头食品
在压力和混乱的时候,罐头食品是你的朋友。夏皮罗建议囤积金枪鱼罐头、豆类、盒装汤和扁豆面食,可以迅速放在一起比较有营养的套餐。碎番茄和番茄酱,以及马沙拉香料包,也方便,沙阿说。
“我个人最喜欢的是长安汽车马沙拉(鹰嘴豆和香料),也是印度奶酪(菠菜与印度奶酪)和木豆makhani(奶油小扁豆和红芸豆菜),”她说。
沙也表明保持tetra-packed豆腐你的储藏室,因为它的耐储存。“添加面食代替意大利乳清干酪,或把它扔到一个快炒冷冻蔬菜。它也是一个伟大的替代品印度奶酪(印度奶酪)在印度菜,”国王说。
一个很好的选择快速周日夜晚晚餐是消耗食物处理品墨西哥玉米煎饼,沙阿说。所有你需要的是全麦玉米饼、黑豆罐头,冷冻辣椒和奶酪。“如果你有他们,添加一些鳄梨和萨尔萨舞。这是一个完整的餐用全麦碳水化合物,蛋白质和蔬菜。”
7所示。不要害怕食物交付
如果一切都失败了,你可以开始使用送餐服务或秩序健康外卖的夜晚你在严重压力。戴安娜·罗德里格斯,RD, CDN说,她的许多同事已经使用新鲜的微波餐为他们的家庭。
沙阿还建议Sunbasket提供微波炉和烘焙的食物以及公司原料的餐包。你可以点餐吃早餐,午餐,晚餐,甚至零食。加,他们适应各种各样的饮食,如无谷蛋白,素食者,pescatarian diabetes-friendly和化石。
“公司求新鲜有机、无激素产品和各种文化项目的味道。大多数食物可以在30分钟内和添加糖含量很低,”国王说。
一个伟大的外卖选项面& Company,有各种各样的健康的定制和量身定做的面食,说的弗朗西斯Largeman-Roth, RDN、营养专家和作家果汁和果汁:预防治疗的厨房。
“他们提供碗,适合你的生活方式,无论你是想提高你的蔬菜摄入量,获得更多的蛋白质或看你的钠。你也可以定制你的菜,烤南瓜,豌豆和胡萝卜等蔬菜。你可以选择一组蛋白质,从腌制牛排调味豆腐炒虾,”Largeman-Roth说。
MyMenu特性还允许您进一步设计你的碗通过选择特定的饮食需求,如乳糖过敏症,shellfish-free,没有吃坚果和soy-free。举例来说,如果你是低碳水化合物或酮,可以替代普通面条zoodles和添加额外的蔬菜。