4 .丰盛美味的沙拉会让你吃得饱饱的

但问题是:沙拉不一定是无聊的。相反，它们可以是健康、丰盛的一餐，让你吃饱，也让你的味蕾愉悦。(是的，即使你是计算卡路里!)

在这里，注册营养师分享了他们最喜欢的，最有创意的沙拉食谱，这样你就可以把你疲惫的日常蔬菜变成真正令人满意的食物，不会让你感到缺乏。

创造者说:“这顿饭将所有五种食物组合在一起，形成了一份色彩缤纷、富含蛋白质的沙拉。吉姆·怀特，RD, CPT他是一名营养师，也是私人教练和Jim White Fitness & Nutrition Studios的老板。

成分

沙拉:

• 2杯煮熟的野米，冷却
• 一杯新鲜的蓝莓
• 2穗煮熟的玉米，去核的玉米粒
• 1个中黄色南瓜，去皮切片
• 一杯樱桃番茄，切一半
• 2杯芝麻菜/菠菜混合物
• 1/4杯碎核桃
• 1/4杯切得薄薄的白切达奶酪
• 1磅烤鸡

着装:

• 1/3杯橄榄油
• 1/4杯加州核桃
• 1/4杯柠檬汁
• 一汤匙芥末酱
• 1汤匙蜂蜜
• 半茶匙海盐
• 1/4茶匙胡椒
• 2瓣蒜，剁碎

指令

1. 做调料时，把所有的配料都放到一个小碗里。搅拌使调料完全乳化。尝一尝，用盐和胡椒粉调味。(为了增加风味，可以稍微烤一下核桃。)
2. 为了准备沙拉，把除了鸡肉以外的所有材料都放到一个大碗里。轻轻搅拌混合。加入调料，继续搅拌直到均匀覆盖。上面放烤鸡。

这个素食食谱来自营养学家凯瑟琳•佩雷斯RD,一个自称植物性饮食狂热者。

别被骗了:这里的食材可能很简单，但多亏了一些调味鹰嘴豆和有创意的调料，味道才会如此大。

成分

对于烧烤鹰嘴豆：

• 1罐鹰嘴豆，洗净并沥干
• 1汤匙芝麻酱
• 2汤匙最喜欢的烧烤酱
• 撮盐

对于阿斗波牧场调料：

• 3汤匙芝麻酱
• 柠檬汁
• 一茶匙味噌酱
• 1/2茶匙烟熏辣椒粉
• 2茶匙枫糖浆
• 1茶匙芥末
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1/4茶匙阿多波调味料
• 4大汤匙水
• 用盐和胡椒调味

沙拉:

• 1颗生菜心，切碎(或1袋沙拉)
• 烧烤鹰嘴豆
• 一杯火烤玉米
• 1个鳄梨,切碎
• 一杯烤西兰花

方向

1. 烤鹰嘴豆:烤箱预热到400华氏度。把所有的材料放在一个碗里，搅拌均匀，把鹰嘴豆裹在碗里。铺在有内衬的烤盘上，烤25分钟。(如果你用的是空气炸锅，在华氏370度下烤15分钟，或者直到松脆。)把鹰嘴豆从烤箱里拿出来，让它完全冷却。
2. 制作调料:在一个小碗里，加入所有调料，搅拌至光滑。加入更多的水，每次一汤匙，如果你想让稠度变薄一点的话。
3. 准备沙拉:在一个大碗里，加入蔬菜和一半的调味汁。翻个面，给所有的长叶裹上一层。加入剩下的配料，加上剩下的调料，在上桌前再搅拌一遍。

“沙拉不一定是无聊的，”这道菜的创造者，营养学家说瑟瑞娜玛丽,。“如果你的沙拉很无聊，好吧，那是你的选择。不要责怪沙拉。”

她说，一份令人满意的沙拉的关键元素是一种真正美味的自制调料，一种谷物，一种豆类，以及一些有质感的东西，比如切碎的东西核桃或石榴种子。“致力于做出一道美味的沙拉，而不是在吃了几片生菜和西红柿后就放弃。”

成分

沙拉:

• 1到2杯菠菜叶，切碎
• 1至2杯羽衣甘蓝，去梗和切碎
• 1胡萝卜切碎
• 半杯青豆，切碎
• 4英寸的黄瓜，去皮切丁
• 半杯樱桃番茄，切一半
• 1/2红甜椒，切丁
• 1/4杯红洋葱，切成薄片
• 1/2杯无糖小红莓干
• 1/4杯碎榛子
• 3/4杯煮熟的藜麦
• 橄榄油蒸煮喷剂

着装:

• 半杯香醋
• 2汤匙芥末
• 2汤匙枫糖浆
• 1/4杯橄榄油

方向

1. 把羽衣甘蓝放在一个大的沙拉碗里，喷上橄榄油，直到上面轻轻盖上一层。用手指按摩羽衣甘蓝1到2分钟，或者直到羽衣甘蓝叶子变成亮绿色。
2. 在加入其他蔬菜之前，先在沙拉碗里加入菠菜。
3. 可选:用中火加热不粘锅烤榛子。一旦热了，加入坚果，煮3分钟，经常搅拌。一旦坚果颜色开始变深，就把它们从火上移开，然后加入沙拉。
4. 加入奎奴亚藜，搅拌混合所有配料。
5. 要做沙拉酱，把所有的配料都加到一个玻璃瓶里。摇动或搅拌直到混合。
6. 如果你提前准备沙拉，不要穿衣服;它可以在不加调料的情况下在冰箱里保存两到三天。
7. 准备吃的时候，加入沙拉酱，搅拌一下就可以吃了。

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营养学家说:“有时我看到人们吃沙拉看起来很悲伤，因为他们试图‘保持健康’或吃‘低卡路里’。莎娜Hutcheson RD他是这个食谱的创造者。“但是请相信我，把沙拉盛起来绝对是正确的选择。如果你添加大量的蔬菜(纤维)，以及蛋白质来源(如鸡肉或黑豆)和一些，你会更满意健康的脂肪(输入:鳄梨)。”

成分

沙拉:

• 3/4磅无骨去皮鸡胸(2小/中胸)
• 一穗剥了皮的玉米
• 1/2汤匙酥油或黄油
• 6杯春天混合，包装
• 1/2杯黑豆(不加盐)，沥干并冲洗干净
• 1/2红甜椒，切碎
• 1/2个红洋葱，切碎
• 1墨西哥胡椒,丁
• 1个鳄梨，切片或切片
• 1/4杯薄烙饼条装饰
• 蒜粉、辣椒粉和黑胡椒味

Chipotle Ranch沙拉酱:

• 半杯原味希腊酸奶
• 1茶匙大蒜粉
• 1/4茶匙洋葱粉
• 1/8茶匙辣椒粉
• 1/8茶匙辣椒粉
• 1茶匙柠檬汁（或子苹果醋）
• 半茶匙干莳萝
• 1/4茶匙盐
• 3/4茶匙塔巴斯科辣酱油
• 2汤匙水

可选:浇头用玉米饼条

方向

1. 预热烤架至中高。鸡胸肉用大蒜粉、辣椒粉和黑胡椒调味。用硅树脂刷在玉米棒子上轻轻涂上一层酥油。
2. 烤好后，加入鸡肉和玉米。盖上锅盖，煮8到10分钟，用抹刀把鸡肉翻到一半。大约5分钟后用夹子翻动玉米。用肉类温度计将鸡肉煮至内部温度165华氏度，直至玉米棒上的玉米全部微焦。然后把它们从烤架上拿下来。
3. 用一把锋利的刀，把烤好的玉米从玉米棒子上切下，放在盘子或小碗上。备用。
4. 鸡胸肉切片或切成小块。备用。
5. 准备沙拉酱。将所有配料放入一个小碗或玻璃瓶中，搅拌至完全混合。如果是加到玻璃瓶里，只要盖上盖子，摇匀就可以了。(调味汁可以在密封的玻璃瓶或密封容器中保存一周。)
6. 将除鸡肉外的所有沙拉配料放入一个大碗中搅拌。淋上4汤匙墨西哥辣椒酱。用夹子搅拌沙拉，直到所有配料都在沙拉酱上轻轻涂上一层。把沙拉平均分成两份。然后在两个沙拉碗上均匀地放上烤鸡肉、玉米饼条和其他任何想要的配料。即可食用。