40岁时减肥的5个最佳建议

40多岁的减肥与你在20多岁和30多岁时的重量不一样。不幸的是，一些变化使得它更具有挑战性。

首先，肌肉减少症(随着年龄增长肌肉组织自然丧失)开始抬头。记住,肌肉比脂肪更多的卡路里所以肌肉减少意味着新陈代谢减慢。

第二个障碍——对于那些出生时就被指定为女性的人来说——是更年期的过渡，称为更年期前后。2018年11月的一项研究表明，在人生的这个阶段，女性体重增加、脂肪增加(尤其是在腹部附近)并开始出现高血糖水平是很常见的Maturitas.．

那么你如何减肥 - 甚至只有重量维护 - 40多岁更容易？以下是五个专家支持的提示。

为了减肥，你需要吃的比你消耗的少，这归结为简单的减去卡路里。但这到底有多少卡路里呢?

记住，卡路里需求会随着年龄的增长而变化，所以你可能需要比20岁或30岁时更少的卡路里来维持你现在的体重。下面是按年龄和活动水平划分的卡路里需求的大致情况(每个范围中较低的数字是出生时指定为女性的人，较高的数字是出生时指定为男性的人):

适度运动意味着你每天走1.5到3英里(或做同等的运动)，而积极运动意味着你每天走得更多。

为了减肥，您将希望从您的体重维护号码中减去500到750卡路里，2020-2025美国人膳食指南．这应该帮助您每周减少1至1.5磅，这在长期时被认为是安全和可维护的美国国立卫生研究院．

但请记住，根据膳食准则，您不应该低于出生时的每日每日低于1,500卡路里的每日卡路里，或者在出生时为女性分配女性，因为这让您面临营养缺陷和其他人的风险不健康的副作用．

当你试图减肥时，吃富含蛋白质的食物是关键 - 部分是因为蛋白质相当填充（比2015年2月的碳水化合物或脂肪更多，每年2月在2015年的研究中营养学杂志）。此外，根据同样的研究，吃蛋白质可能会帮助您在当天晚些时候少吃。

在另一项研究中，这是绝经后人民和2015年5月发布的营养、健康与衰老杂志，那些吃较高量的蛋白质的人重量少，并少身体脂肪比那些蛋白质摄入较少的人要少。

高蛋白饮食者每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质。这相当于一个150磅重的人每天摄入大约55克蛋白质。

那么，你应该吃什么？富含蛋白质的食物包括所有种类的海鲜、肉类、家禽和蛋;以植物为基础的蛋白质，如坚果和种子，以及由它们制成的“黄油”;大豆产品;还有豌豆，扁豆，还有豆子美国农业部．

以下是一些常见的富含蛋白质的食物，可以为饮食增添健康的成分:

• 3盎司的牛肉，鸡肉，火鸡，猪肉或鱼类：21克
• 3盎司海鲜：18克
• 5盎司希腊酸奶:12到18克
• 3盎司的豆腐：9克
• 半杯肾脏，黑色或甘蔗尼豆：8克
• 2汤匙花生酱:7克
• 一个鸡蛋:6克

基于您的荷尔蒙在进入围栏的40岁的情况下如何发生变化，较低碳水化合物饮食可以帮助防止体重增加或更容易减肥。

“你需要所有的激素保持平衡——你的性激素，如雌激素、黄体酮和睾丸激素，以及胰岛素，”卡罗琳·威廉姆斯博士，注册营养师》的作者愈合的饭菜,告诉LIVESTRONG.com。

由于几个原因，平衡是关键。首先，您的性激素与胰岛素一起使用来控制血糖。

“当你的性激素变得不平衡时，你就会面临更高的胰岛素抵抗风险，这会使围绝经期症状恶化，”威廉姆斯说。“而且，雌激素水平下降与胰岛素抵抗有关。”

这就是为什么专家认为绝经后的人体重会增加，尤其是在腹部，同时也很难减肥。

威廉姆斯建议削减碳水化合物，帮助抗击胰岛素抵抗，这可以鼓励体重增加或防止体重减轻。

“我发现，每天交替食用低碳水化合物、低碳水化合物或中碳水化合物对这个年龄段的人是有益的。我指的是每天摄入50克净碳水化合物和100克净碳水化合物，”威廉姆斯说。

净碳水化合物的计算方法很简单:碳水化合物的总克数减去纤维的克数。

为了更好地了解在一份食物中每天50克净碳水化合物是什么样子的，以下是根据美国农业部提供的一些常见碳水化合物含量高的食物中含有的碳水化合物和净碳水化合物的数量:

• 1杯燕麦：32克总碳水化合物，27克净碳水化合物
• 1片全麦面包:15克总碳水化合物，13克净碳水化合物
• 1杯葡萄:27克总碳水化合物，26克净碳水化合物
• 1杯树莓:18克总碳水化合物，8克净碳水化合物
• 1杯青豆：7克总碳水化合物，3克净碳水化合物

“在你的40多岁时，纯粹的需求人数 - 职业生涯，夹在养育孩子和老龄化父母之间 - 可以提高压力，”卡拉·莫尔博士，FACSM，他告诉LIVESTRONG.com。

如果你能降低压力水平，那就能帮助你控制体重，并可能使减肥变得更容易一些。

原因如下:当你强调，你的皮质醇水平升高，这可以提高你的血糖，并促进体重增加，特别是在你的中间部周围。真正的健康倡议．

此外，控制压力可能会使饮食更健康。2018年12月的一项研究表明，当我们感到压力时，我们更有可能吃得过多，选择不太健康的食物中国分子生物化学杂志．

“到管理压力，首先通过识别您的控制范围内的压力源而不是，“Mohr说。

像流行病、天气、疾病、损失和经济不确定性等都不在你的控制范围之内。但你可以控制你的思想和信仰，以及你的行为方式。

“在手机上设置提醒需要每天花1到2分钟，以检查并注意您的感受，”Mohr建议。“你是担心控制之外的事情吗？你是”未来绊倒“ - 找到自己的规划，重点，或担心未来的状态 - 而不是在现在留下来？”

使用那个时间专注于呼吸，清除您的思想并连接到现在的内容。

在你40多岁的时候，锻炼不仅仅是为了虚荣。由于一些原因，锻炼在这个年龄变得更有价值。

莫尔说:“一是随着年龄增长肌肉质量和骨密度会下降。”“第二，荷尔蒙的变化会导致腹部肥胖腹部脂肪- 并且第三是对这个年龄组的时间和压力源的需求增加。“

幸运的是，您选择的活动类型有可能备受支持的结果。

例如负重运动力量培训和瑜伽，可以抵消骨密度损失并保持，甚至增加，肌肉质量。

说到腹部脂肪:“研究表明，腹部脂肪对高强度运动的反应更好，但那种类型的运动是额外的身体压力，”莫尔说。

她的建议是，在你生活中的整体压力以及你目前的活动水平下进行锻炼。所以，举例来说，如果你目前的要求很高，选择负重运动，不会给你的身体造成太大的压力，或有其他放松品质，例如瑜伽．

“如果你的整体压力处于受控状态，而你又想抵消身体成分的一些变化，那就考虑增加一些。高强度间隔一周几次，“莫赫尔建议。