让更年期更惬意随着这20分钟的锻炼

即使你还没有遇到盗汗，邪恶的情绪波动，烦躁不安，脑雾或通过你的锻炼衣服浸泡之前，你甚至离开家的乐趣，你知道那些症状（以及更多）正在路上。

更年期是不可避免的，但你对这些烦人的症状并非无能为力。除了荷尔蒙疗法、与饮食相关的改变和某些饮食补充剂之外，体育活动也是保持健康和在这一转变中获得最佳感觉的绝佳工具。

运动在治疗的每一个阶段都起着重要的作用围绝经期（更年期之前的过渡）和更年期本身。它能诱导体内的荷尔蒙反应强健骨骼，改善平衡防止关节僵硬。

具体来说，无氧运动类力量训练导致身体分泌人类生长激素，促进瘦肌肉质量，根据2019年的一项研究国际卫生科学杂志. 这很重要，因为女性在绝经后自然开始失去肌肉。运动对预防骨质疏松症也有重要作用。

是的，锻炼也起着更年期体重管理的作用，根据梅奥诊所. 经历更年期的女性最常抱怨的问题之一是保持体重，这并不奇怪，因为减肥和增重困难是围绝经期和更年期的一些最初征兆。

带来的好处远远超出了物理，虽然。从该杂志的2020年4月研究绝经发现谁是中度或非常体力活动经验的抑郁症状较少，并有较高的积极情感分数的妇女。

所有你需要设置的哑铃或从激素平衡的健身专家黛布拉·阿特金森这样的锻炼壶铃，CSCS，创作者翻转50，这有助于女性超过50获得并保持活跃。它的目标所有主要肌肉群在20分钟内快速和简单的方法。

做的事:5分钟动态伸展和步行或代替慢跑的。

做的事:每次练习做15到20次，重复做两遍。当你变得更强壮时，增加重量，每次锻炼做2到3轮，每次12到15次。

• 蹲
• 弯成一排
• 按胸
• 木板

招式一：蹲下

下蹲是一种复合运动，这意味着它同时针对多个肌肉和关节。并通过加强在你的下半身和核心肌肉，你能更轻松地行动，更好地执行日常任务。

1. 双脚分开比肩宽一点。双臂放在身体两侧。
   
2. 扩展你的双臂在你的面前，你慢慢弯曲双腿蹲下来。虽然弯曲，着眼于推动你的臀部就像你要坐在椅子上。
   
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行。手臂仍会伸出在你面前，你的目光直视前方。
   
4. 暂停在这个位置。呼气，和反向按到脚中部伸直双腿移动站起来。当你上升，降低你的武器回到你的身边。

动作2：弯腰划船

弯折的行是另一种化合物练习的目标在你的上背部以及手臂和核心肌肉。由于罹患骨质疏松症的增加，你的年龄，进行力量训练演习的背面是风险你能做的最好的事情之一设计一个锻炼计划时。

1. 双手各持一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。
2. 膝盖微微弯曲，腰部弯曲，躯干前移。
3. 保持上半身静止，将哑铃举到胸部两侧，肘部指向天花板。
   
4. 挤压顶部并暂停。
5. 慢慢放下重物到起始位置。
   

招式三：胸部按压

另一种化合物锻炼（通知一种趋势，在这里吗？），胸部推举目标在你的胸部，肩膀和三头肌，让您的工作都推肌肉的一次肌肉。在进行运动如胸部推举CAN有助于增加骨密度，同时建立功能强度来执行任务，例如高架起重或推重物。

1. 仰卧在地上，两手各拿一个哑铃。
   
2. 双膝弯曲，肘部伸展至90度。你的手臂后面会碰到地板。
   
3. 按直到他们几乎接触过你的胸部哑铃了。暂停。
   
4. 把重量降低到开始的位置，然后重复。
   

移动4：木板

如果有一项运动能让你的核心肌肉经受考验，那就是木板。不仅如此以整个核心肌肉为目标，但它也能从头部到脚趾的肌肉活动。以及具有强大的核心有助于预防腰痛，改善你的姿势，帮助平衡和稳定，让你更容易地进行体育活动。

1. 开始时四肢着地，然后向上压，就像你要做俯卧撑一样——双手分开与肩同宽，直接压在肩膀下面。你的身体应该是一条从肩膀到脚踝的直线。
2. 把肚脐眼贴在脊柱上，锻炼核心肌肉，挤压臀大肌。
   
3. 保持这个姿势30秒。当你变得更强壮时，增加10秒的间隔，最多60秒。

做的事:腿部、肩部、胸部和手臂伸展5分钟。

当你不想锻炼的时候，会有几天，有时会连续几天。阿特金森说，好消息是少做运动多做运动是一个很好的开始。

换句话说，你不需要为了从运动中获益而去做几个小时的有氧运动。事实上，特别是做得太多过度有氧运动，可能会适得其反。考虑到这一点，这里有一些技巧可以帮助你保持激情和感动。

一。为你的训练计时。信不信由你，当你做你的锻炼可能是一样重要的，因为你做了什么。阿特金森建议早在一天比较激烈的运动，更轻锻炼，晚上工作，你的荷尔蒙，而不是反对他们。

2。找一个你喜欢的运动。“任何类型的运动都是值得做的，因为不运动不仅会使你有患心脏病、高血压和其他慢性健康问题的风险，而且还会导致体重增加、肥胖、疲劳、失眠和抑郁，”他说谢丽·罗斯，MD，普罗维登斯圣约翰健康中心妇产科和妇女健康专家。所有这些症状都加剧了更年期的转变。

三。做一些瑜伽动作。瑜伽对任何年龄段的人都有好处，但在更年期，它对管理更年期症状尤其是那些与睡眠障碍有关的。当你的动机很低的时候，试着去做瑜伽。你会惊讶于你会有多好的感觉（或者至少不会那么糟糕）。

四。保持平衡和稳定。你越早能结合特定的锻炼，以平衡和稳定为目标，就越容易避免跌倒和其他事故，因为你老了。瑜伽，普拉提和单腿练习所有这些都有助于改善你的平衡，当你不想去健身房的时候，它们很容易适应忙碌的一天。