5个方面均衡饮食的一个20岁男性

保持健康的体重是在生命的这个阶段很重要，因为它设置阶段为健康饮食习惯的一生。会心多少卡路里你应该每天都吃可以帮助你平衡卡路里摄入量与热量消耗，这是秘密的体重维持。

对于一个20岁的男性来说，热量是基于运动水平的。根据膳食指南美国人，适度活跃的20岁男性的需求每天2800个卡路里。适度运动意味着你每天的运动量相当于散步1.5〜3英里，轻快的步伐。

许多人在20岁时就参加体育或其他体育活动。频繁的中等到高强度的训练可能意味着你需要更多的卡路里。这个年龄活跃男性的推荐卡路里摄入量是每天3000卡路里。

久坐不适合你很好。锻炼是非常重要的体重管理和保持健康和预防疾病。然而，如果你目前久坐不动的，推荐是每天2600个卡路里的热量。

获取营养素的平衡将有助于你的健康的好处各提供优势。碳水化合物是身体能量的主要来源。他们给你的能量来执行你的日常活动和体育活动做好。

根据医学国家科学院，碳水化合物应包括每天摄入热量的45%到65%。对于饮食2800卡路里,这是315至455克的碳水化合物每一天，因为碳水化合物每克4个卡路里。水果，蔬菜和粗粮中含有丰富健康的，复杂的碳水化合物来源。

这些食物也富含膳食纤维- 一种碳水化合物的是最低限度地消化。光纤增加了批量食物来填补你，它也促进消化。建议每天纤维的摄入量为20岁的男性是每天38克。

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蛋白质对增长与发展。蛋白质中的氨基酸是负责建设和修复肌肉组织和蛋白质也支持你的免疫系统。推荐的每日范围蛋白质摄入是热量的10％至35％，或70到245克蛋白质。

你需要多少蛋白质取决于你的活跃程度。如果你进行力量训练，你将需要更多的蛋白质来支持肌肉的生长。健康的蛋白质来源包括:

• 瘦肉（3盎司鸡胸肉= 19克），
  
• 鱼（鲑鱼= 17克3-盎司）
  
• 豆类(一杯黑豆= 15克)
  
• 酸奶(7盎司普通脱脂希腊酸奶= 20克)
  

胖子不应该得到这样的坏名声。一些脂肪，包括多不饱和脂肪，是必需的安康。脂肪储存和运输微量营养素，是碳水化合物之后的第二能量来源。重要的是要注意脂肪有每克9个卡路里-是碳水化合物和蛋白质的两倍多。

总脂肪应该在周围占饮食的20%到35%。那是62至108克，每天。大多数你的脂肪摄入量应来自多不饱和和不饱和脂肪。这些都是很好的适合你的脂肪代替饱和脂肪食用时，有助于提高你的胆固醇水平。虽然你可能没有太在意胆固醇现在，它会成为你的年龄更重要。多不饱和脂肪是鱼类，大豆和胡桃丰富;和单不饱和脂肪存在于鳄梨，杏仁和腰果发现。

饱和脂肪主要存在于动物性食品中，如肉类和奶制品。饱和脂肪对健康没有作用，而且它们与心脏病和中风有关。为了降低饱和脂肪的摄入量，选择低脂乳制品和瘦肉，多吃植物性食品。

最后，反式脂肪（部分氢化油）在处理垃圾食品，油炸食品，商店买来的烘焙食品和人造黄油中找到。吃了大量的反式脂肪能显著增加风险的疾病，包括心脏发作，中风和2型糖尿病的主机。我们建议您避免反式脂肪完全，所以一定要阅读包装和加工食品的标签。

根据营养和饮食学院，青年人应该专注于获得足够的铁，钙和维生素d，有必要对骨骼健康和能源生产的营养物质。低脂奶制品和鱼类是钙和维生素d的您的最佳的来源，以及铁在动物肉类，豆类，谷类丰富和南瓜种子中。

除此之外，如果你的饮食是均衡的，那么就没有必要记录你从每种营养中摄取了多少。均衡饮食的定义是提供身体健康所必需的所有维生素和矿物质。选择大量营养素的健康来源，确保吃足够的新鲜水果和蔬菜，全谷物，瘦肉和其他蛋白质食物和低脂乳制品，这将确保你得到你需要的所有营养。

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