想锻炼肌肉?这里有6种蛋白质应该吃，3种应该避免

蛋白质是你身体塑造肌肉所需的全明星营养物质。

虽然很多人都喜欢吃补品和蛋白粉来促进肌肉生长，但有很多健康食品也能做到这一点——还有一些营养成分对健康和肌肉生长也有好处。

这美国体育学院建议每天每磅体重摄入0.5至0.8克蛋白质，同时进行体育活动以增强肌肉。这相当于一个体重150磅的人每天摄入75到120克蛋白质。

你有足够的蛋白质吗？

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但并不是所有富含蛋白质的食物都是一样的。虽然有些已经被证明对健康有很多好处，但还有一些与心脏病等健康状况有关。所以，根据它们如何帮助你锻炼肌肉，以及它们如何促进终身健康来选择。

如果你想打造肌肉，减肥与此同时，不仅要吃高质量的富含蛋白质的食物，还要吃低卡路里的食物。好消息:锻炼肌肉最好的富含蛋白质的食物碰巧也是最瘦的食物。

虽然蛋白质最常在动物性食物中发现，但它也可以在许多植物性食物．将您的力量训练或其他身体活动与这些健康的蛋白质结合起来，以建立肌肉并保持它。

锻炼肌肉的主食是鸡肉、米饭和西兰花。鸡肉在那些想减脂增肌的人群中很受欢迎，因为鸡肉是最瘦的蛋白质选择之一，而且富含亮氨酸。

亮氨酸是一种必需氨基酸，也是一种支链氨基酸。它已经被证明是锻炼肌肉最有益的营养素之一。6盎司的鸡胸肉含有10克亮氨酸。

2005年4月出版的一项小型研究美国生理学杂志在锻炼后，在锻炼后吃蛋白质和孤立的亮氨酸，与吃碳水化合物或在男性中单独吃蛋白质，更好地刺激肌肉生长。

与女性相似，亮氨酸摄入量被证明是2018年5月发表的一项研究中健康老年妇女的肌肉生长的主要预测因子美国临床营养杂志．

根据这项研究，一块6盎司的鸡胸肉含有289卡路里，55克蛋白质和仅仅5.5克脂肪美国农业部．而鸡腿的脂肪含量为17克。

鸡肉也是一种很好的食物，可以锻炼肌肉，因为它是多种多样的，可以很容易地在一天中的任何时候添加到膳食中。

像eDamame这样的大豆和大豆产品是素食和素食主义者最好的建筑肌肉的朋友。

在氨基酸和蛋白质质量方面，大豆是最接近于动物性食品的植物性蛋白质之一。2009年9月发表在应用生理学杂志表明，乳清蛋白（在乳制品中发现）优越，适合建造肌肉质量，大豆蛋白也有助于建立肌肉质量而且比酪蛋白(乳制品中也含有酪蛋白)更容易消化。

您可以在冻结部分的大多数杂货店中找到eDamame。将eDamame添加到任何膳食中进行蛋白质提升或以简单填充的小吃。只需在微波炉中弹出一袋冷冻射灯，或者在沸水中温暖它们，并且您的炉子含有美味且富含蛋白质的零食。Edamame的另一个主要好处是它根本不需要煮熟！

所有切割的牛肉都没有平等。牛级脊肉是牛肉最精简的牛肉之一，也是最富含维生素和矿物质之一。它来自牛腩内部，是无比的。

供参考，瘦肉是指每100克肉中脂肪少于10克，饱和脂肪少于4.5克，胆固醇少于95毫克美国农业部．所以，如果你想减脂增肌，牛里脊肉是一个很好的食物选择，既可以获得有益的蛋白质、维生素和矿物质，又不需要从脂肪中获取额外的卡路里。

牛肉里脊中最有益的营养成分之一是一种叫做-丙氨酸的氨基酸。beta -丙氨酸有助于减少肌肉疲劳，从而提高表现，2017年9月的系统综述运动医学和身体健康杂志总结道。

包括牛肉中脊肉在每月阵容的肌肉建筑蛋白质中享受多汁和柔软有益营养的肉类．

虽然培根和火腿可能是更常见的猪肉来源，但猪排是一个很好的选择，因为它们的瘦肉和维生素和矿物质。据英国《每日邮报》报道，3盎司的猪排含有15克蛋白质和2.5克脂肪美国农业部．

每天在2014年2月发表的一项研究时，定期吃猪肉或鸡肉的牛肉或鸡肉营养物质．

猪排也含有维生素和矿物质如铁。铁是一种有益的矿物，有助于建立红细胞．这些红细胞将帮助您更加努力地锻炼，因此增益肌肉。

阻力训练，或重量训练，是最有效的方法之一增强肌肉．当你可以举起更重的东西，做更多的动作时，你就为你的身体提供了正确的刺激来增加肌肉质量。将抗阻训练与猪排等优质蛋白质结合起来，可以立即锻炼肌肉。

鲑鱼是最富有的来源之一抗炎ω- 3脂肪酸，一种多不饱和脂肪。炎症是身体对压力或损伤的反应——如果身体长时间发炎，就与心脏病、癌症和糖尿病有关。

这就是为什么吃鲑鱼这样的食物很重要，这有助于降低炎症以防止疾病以及构建肌肉质量。

虽然您可以在含有混合蔬菜的米饭床上享受剪裁的红鲑鱼，但您还可以找到罐装三文鱼和熏鲑鱼，方便的选择。

Omega-3S还可以从锻炼中促进恢复。服用欧米茄3脂肪酸补充剂刺激老年人的肌肉生长，2011年2月发表的随机对照试验美国临床营养杂志成立。

一份中等大小的鲑鱼(8盎司)含有363卡路里，58克蛋白质和13克脂肪美国农业部．高质量的蛋白质加上ω-3S的益处使鲑鱼成为顶部肌肉建筑蛋白质。

Tempeh由发酵大豆制成，并且通常包含其他全谷物。

它可以很容易地碾碎，炒，并添加到炒菜，蔬菜早餐碗和汤。它几乎不需要烹饪，因此与需要更多时间和准备的肉类相比，它是一种方便的蛋白质选择。

豆豉具有与毛豆和其他豆制品相同的好处。它富含优质蛋白质，每3.5盎司的豆豉含有20克蛋白质美国农业部．它不仅富含蛋白质，还含有5克纤维，可以保持肠道健康。

意大利腊肠是一种美味的肥肉但它对建筑肌肉并不伟大。它被认为是一种加工的肉，因此通常含有大量的钠和炎性脂肪。

事实上，每2010年8月的研究，高红肉摄入量与冠心病的风险增加有关循环随后的84,136名女性30至55岁，没有已知的慢性心脏病，癌症或糖尿病。

虽然具有较高摄入家禽，鱼肉和螺母的患者患有较低的心脏病风险显着相关，但加工红肉与风险较高。

一片蒜味咸腊肠含有106卡路里，6克蛋白质和9克脂肪，据美国农业部．由于萨拉米亚比蛋白质更多的脂肪，因此您需要避免它保持健康和精益。

虽然肋骨是夏季烧烤最爱，但在那些骨骼上有比蛋白质更多的脂肪。一种培养基肋（约66克）含有260卡路里，10克蛋白质和20克脂肪，据美国农业部．这是一个甚至更高的脂肪与蛋白质的比率比腊肠。

红肉在烹饪或高温下会产生致癌物质。这些致癌物会导致慢性炎症。促炎食物、吸烟和压力都可能导致慢性炎症。当身体处于慢性炎症状态时，血液中的炎症标志物很高，身体就会分解，导致肌肉量减少。

每年2017年5月，慢性高溶血剂水平与老年人的脆弱程度有关Maturitas.．脆弱的主要症状之一是肌肉损失，老年人具有最高程度的脆弱性也有最高的皮质醇水平。

虽然红肉和加工肉类可能含有蛋白质，但从长远来看，它们也与疾病和肌肉质量下降有关，所以你最好避免食用它们。

虽然这是一份要避免的食物清单，但并不是一份终身禁用的食物清单——你仍然可以偶尔享受一下培根。然而，它并不是锻炼肌肉的最佳蛋白质。

2013年3月发布的一项研究BMC医学包括对448,568名年龄在35 - 69岁之间，没有普遍癌症、中风或心肌梗死的男性和女性的饮食摄入和癌症风险的分析。研究人员发现，红肉摄入量越高，全因死亡率就越高，加工肉类的死亡率更高。

研究人员估计，如果所有参与者将摄入量减少到每天的加工红肉（约合0.7盎司），则可以防止3.3％的死亡人员。

这就是为什么你会想要选择蛋白质，不仅有有益的蛋白质来塑造肌肉，还有助于整体健康和运动后肌肉恢复．选择瘦蛋白质，具有优质的维生素，矿物质和其他有益营养素，如欧米茄3S和纤维。