在你休息的日子吃什么来保持苗条

如果你想充分利用一天的休息时间，那就选择那些可以为你提供促进肌肉恢复所需的所有宏量营养素和微量营养素的食物。手边准备足够的健康零食，别忘了喝水狂饮。

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我们都知道蛋白质是肌肉生长的一个关键组成部分，但它也是正确恢复的最重要的宏观因素丽莎·莫斯科维茨,。如果你的锻炼包括阻力或力量训练，这听起来尤其正确。

当你进行力量训练时，你的肌肉会受到阻力，并在这个过程中受损(不要担心，这些肌肉纤维中的微小撕裂是件好事)国家运动医学研究院(NASM)。当你恢复的时候，你的身体会修复这些纤维——这个过程会产生更大更强壮的肌肉。

蛋白质是你的身体用来修复肌肉损伤的主要工具之一美国运动协会(ACE)。每天热量摄入的15%到30%应该是蛋白质，在高强度训练的日子里，蛋白质的摄入量应该接近这个范围的上限。

当你选择在休息日吃蛋白质含量高的食物时，要选择低脂肪的瘦肉梅奥诊所。虽然更高的脂肪含量可能更美味，但把它们看作是一种放纵而不是标准。

考虑在你的饮食中加入这些健康、富含蛋白质的食物:

• 鸡胸肉:鸡胸肉富含瘦肉蛋白，每只鸡的蛋白质含量约为27克，脂肪含量不足3克份3盎司的扇贝。选择去皮的鸡胸，然而，因为皮肤会增加相当多的卡路里和脂肪。
• 瘦牛肉:当你买绞碎的牛肉时，寻找最瘦的选择——考虑90%或更高。牛肉还富含促进肌肉生长的肌酸，它是肌肉用来提供能量的梅奥诊所。
• 白干酪和希腊酸奶：乳制品通常被忽视，但却是蛋白质的重要来源。和肉类一样，选择低脂肪的奶制品。

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虽然你可能不会把碳水化合物与加强肌肉和帮助肌肉在剧烈运动后恢复联系在一起，但这个宏量实际上是正确恢复的第二个关键部分。当蛋白质修复肌肉损伤时，碳水化合物帮助补充肌肉的能量储备。

你的肌肉在运动中使用糖原作为能量来源，并有自己的糖原储存，在训练中消耗殆尽。当你吃含有碳水化合物的食物据2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究，碳水化合物会部分转化为糖原营养物。这些糖原储存在肌肉中以备将来使用。

然而，就像你应该挑剔你的蛋白质一样，明智地选择你的碳水化合物也是很重要的。虽然流行的节食法在很大程度上诋毁了碳水化合物，但关键在于哪一个碳水化合物的种类，而不是你吃多少，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。高质量、单一成分的碳水化合物是你恢复和整体健康的最佳选择。

考虑在饮食中添加这些优质碳水化合物：

• 燕麦：燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也是全谷物的坚实来源。燕麦含糖量低（只要你不吃那些有味道的品种），纤维含量高，这可以让你一整天都感到饱足全谷物理事会。
• 红薯:红薯是另一种高纤维的充饥选择。它们还富含维生素A，有助于促进健康的免疫功能和细胞生长国立卫生研究院(NIH)。
• 糙米：白米是一种快速消化的碳水化合物(这意味着它会使你的血糖升高)，而糙米是一种缓慢消化的碳水化合物，这意味着它会让你更长时间保持饱腹感堪萨斯大学医学中心。虽然快速消化的碳水化合物对锻炼前的能量高峰很有好处，但你可能想在休息日吃一种缓慢消化的碳水化合物。

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健康的不饱和脂肪是全面饮食的重要组成部分，可以为恢复带来一些特有的好处。莫斯科维茨建议，在休息日，优先食用消炎脂肪。

2013年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，当你锻炼并对肌肉造成损伤和撕裂时，你的身体会触发炎症反应运动免疫学检查。幸运的是，某些富含健康不饱和脂肪的食物，与减少炎症有关美国临床营养学杂志。

然而，和碳水化合物一样，明智地选择脂肪对于最佳的恢复是很重要的。据介绍，高反式脂肪含量的食物，如油炸食品，实际上会在体内引起更多的炎症哈佛卫生出版社出版。相反，在休息日选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来帮助缓解肌肉酸痛。

健康的膳食脂肪来源包括:

• 橄榄油:橄榄油含有单不饱和脂肪，这种脂肪有助于抗炎，还可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。
• 鲑鱼:根据哈佛健康出版社的报道，这种食物不仅能提供很好的蛋白质，而且三文鱼还富含ω-3脂肪酸，这些脂肪酸与降低血压和提高健康的高密度脂蛋白胆固醇水平有关。
• 坚果：坚果富含不饱和脂肪和纤维，是抑制饥饿感和食欲的绝佳零食梅奥诊所。然而，坚果的热量很高，所以要记住份量。

根据莫斯科维茨的说法，关注你的微量营养素和关注你的宏量一样重要。摄入足够的维生素C、钾和镁有利于肌肉的恢复。

虽然维生素C以提高免疫力而闻名，但它也是休息日的必备品。根据2018年发表在国际医学科学杂志。

钾在美国是一种基本未被充分利用的营养物质，也是你休息日的首选。缺钾会导致疲劳、肌肉无力或抽筋俄勒冈州立大学。所以确保你吸收了一些是很重要的富含钾的食物把香蕉和土豆加入你的恢复饮食计划。

镁是运动员常用的一种补充物质，有助于放松肌肉，防止痉挛美国家庭医生。虽然补充镁通常是安全的，但也有大量的食物(如菠菜、种子和金枪鱼)可以吸收镁。

• 柑橘类水果:西柚、橘子和柠檬等水果富含维生素C，可以很好地融入你的休息日早餐或零食中美国国家医学图书馆。然而，如果你是橙汁的粉丝，注意添加的糖分。
• 绿叶蔬菜:菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有钾和纤维，是蛋白质和碳水化合物的完美搭配美国国家医学图书馆。
• 鳄梨:这种水果(是的，鳄梨是一种水果)检查健康脂肪盒，但它也是镁的良好来源美国国家医学图书馆。

根据莫斯科维茨的说法，在休息和运动的日子里，水合作用和你的营养一样重要。事实上，如果你感到口渴，这可能是你已经脱水的迹象，这会导致你感到紧张、焦虑和健忘梅奥诊所。换句话说，不要等到口渴的时候才喝水。

Moskovitz说，水对于适当的营养吸收也很重要。每天喝相当于你体重一半的水。所以，如果你体重160磅，每天喝80盎司的水。

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