豆腐营养:利益、风险食谱等等

也称为豆腐,豆腐是用大豆和提供了一个广泛的健康益处。当你在饮食中加入豆腐,它可以提供高质量的蛋白质来源,你的心脏和支持强健的骨骼。

豆腐是由类似于奶酪:豆浆凝结,然后形成一个有凝聚力的纽带,建立中性味道和一致性,使它容易搭配任何菜肴,每密歇根州立大学。你常常会发现三种类型的豆腐在杂货店:

• Extra-firm豆腐丁或切成坚固的部分,其形状在炒菜,汤或烧烤。
• 公司豆腐也可能是立方和通常用于味噌汤。
• 软或嫩豆腐custard-like版本可能被添加到果汁或混合成砂锅菜。

这种蛋白质主要还含有矿物质和可以使一个健康的饮食中脂肪肉类的替代品。

两盎司(约¼杯)豆腐等于单个服务。两盎司的公司豆腐包含:

• 卡路里:82
• 总脂肪:4.9克
  • 饱和脂肪:0.7克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:7.9毫克
• 总碳水化合物:1.6克
  • 膳食纤维:1.3克
  • 糖:0 g
• 蛋白质:9.8克

• 总脂肪:两盎司的豆腐有4.9克的脂肪,包括多元不饱和脂肪2.79克,1.09克的单不饱和脂肪酸、0.7克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:两盎司的豆腐有1.6克碳水化合物,其中包括1.3克纤维和糖。
• 蛋白质:两盎司豆腐9.8克蛋白质。

• 钙:你每天的价值的30% (DV)
• 锰:29% DV
• 铜:24% DV
• 硒:18% DV
• 磷:9% DV
• 镁:8% DV
• 铁:8% DV
• 锌:8% DV
• 硫胺素(B1):7% DV
• 核黄素(B2):4% DV
• 叶酸(B9):4% DV
• 钾:3% DV
• 维生素B6:3% DV
• 维他命A:3% DV

豆腐可以健康和多样化的饮食的一部分,提供必要的营养物质对你的整体健康。这是这个流行的大豆产品如何有利于你的肌肉,骨骼、心脏和更多。

旨在使蛋白质大约10到35%的卡路里摄入总量。,加起来约100克的蛋白质(20%)为2000卡路里的饮食,每美国国家医学图书馆(NLM)。

“豆腐是一个美妙的,非常负担得起的高质量的蛋白质,”说EdD, RDN。琼。塞尔吉波士顿大学临床教授和主机的营养和健康的播客现货!。“这可以用作肉或蛋白质替代品,真的拿起它煮熟的味道。”

你的身体需要蛋白质来构建和维护肌肉,皮肤和骨骼,每NLM。

尽管大多数植物性食物不是完整的蛋白质,这意味着他们不供应所有的必需氨基酸自己身体无法产生,豆腐是一个例外,被认为是一个完整的蛋白质。说,即便你不选择豆腐,你也可以吃各种植物蛋白质每天获得所有必需的氨基酸如果你是一个素食或纯素食。

虽然大多数美国人吃足够的蛋白质,许多可以受益于精简和更健康的选择,每一个俄亥俄州立大学扩展。一个简单的方法:定期选择豆制品或bean作为主要或配菜,像炒蔬菜和豆腐。

健康饮食的蛋白质来源可以帮助您管理健康的体重:研究人员发现,减肥和维护可能取决于高蛋白(不一定是低碳水化合物)你的饮食的一部分,每一个2012年10月在《学习生理与行为。

最好选择低脂肪蛋白质来源如瘦肉、家禽和鱼、低脂乳制品、鸡蛋和豆类如黄豆,防止心脏病。因为豆腐蛋白质的良好来源,几乎不含脂肪和胆固醇,它可以是一个很好的肉的替代品。除了减少脂肪和胆固醇的摄入量,你的一天将添加更多的纤维。

更重要的是,特定的化合物在豆腐本身可能heart-protective效果。豆腐是富含异黄酮——一种类似雌激素的物质生产的大豆植物与风险较低的心脏病,每美国心脏协会。

每周至少吃一份豆腐的人罹患心脏疾病的风险降低了18%相比很少吃了豆腐,每2020年3月的一项研究杂志上循环。年轻人在更年期或绝经后人们不要服用激素似乎最受益。

尽管它曾经认为豆类食物可能增加的风险乳腺癌因为异黄酮是植物雌激素,高水平的雌激素与乳腺癌的风险更高,食物来源像大豆不提供足够的异黄酮增加癌症风险,每梅奥诊所。

但是,一些研究表明大豆之间的联系或补充异黄酮(含有更高水平的异黄酮)和更高的患乳腺癌的风险在那些有家庭或个人乳腺癌或甲状腺问题的历史。

“每天适量的大豆标准——比如一到两份豆浆、豆腐或毛豆——似乎是合理的,”布莱克说。

事实上,每增加10-milligram在日常大豆异黄酮与患乳腺癌的风险降低3%在2019年11月中国女性的荟萃分析欧洲流行病学杂志。研究显示,适量摄入大豆并非与乳腺癌相关的中国女性,和大量的大豆甚至可能为乳腺癌的预防提供合理的好处。

豆腐提供你30%的DV的钙和硫酸钙(准备)。因为钙通常被添加到豆腐,在任何给定的产品不同,所以一定要仔细检查确切钙的营养标签的内容。

钙是维持一个强大的框架,它存储在你的骨骼和牙齿。你的骨骼达到峰值强度在30岁左右,在那之后,他们慢慢地失去钙。但是,你可以限制这些损失由饮食中获得足够的钙和领导一个健康的生活方式,包括负重运动如步行和跑步,每美国国立卫生研究院的。

低钙摄入量显著相关骨矿物质密度低2014年7月,骨质疏松症的风险更高的横断面研究《临床内分泌学与代谢杂志》上。说,钙和骨矿物质密度之间的关系并不是线性,并获得足够的维生素D似乎弥补一些负面影响的低钙摄入你的骨头。

豆腐也是一种很好的来源的锰、骨骼发育所需的一个重要矿产和伤口愈合,每俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

与此同时,豆腐的DV铜提供了一个季度,必不可少的微量矿物质,在骨骼健康起着重要的作用。尽管还需要更多的研究来确定其对整体影响骨骼健康,铜可以清除自由基和激活化学键的形成在骨骼中的胶原蛋白和弹性蛋白,每2017年2月审查矿物质和骨代谢的临床病例。

大豆是八种食物之一,约占90%的食物过敏反应,每美国学院关于过敏症,哮喘和免疫学。食物过敏反应发生在你的免疫系统识别食物的危险和触发器保护性反应。

的症状大豆过敏包括:

• 呕吐
• 胃痉挛
• 消化不良
• 腹泻
• 喘息
• 气短,呼吸困难
• 反复咳嗽
• 闷在喉咙,沙哑的声音
• 微弱的脉搏
• 皮肤苍白或蓝色色素
• 荨麻疹
• 肿胀
• 头晕
• 混乱

虽然罕见,大豆过敏也会引起过敏反应,一个潜在的威胁生命的反应,可以发送休克。看到一个很重要的过敏专科医生如果你经历这些症状后吃大豆或产品含有大豆、豆腐。你可能需要随身携带肾上腺素过敏反应。

大豆产品,尤其是豆腐和酱油,不应含有高水平的酪胺和单胺氧化酶抑制药治疗(也称为MAOIs;这些药物作为抗抑郁药),每一份报告国际心脏病学杂志。

MAOIs块单胺氧化酶酶,分解体内多余的酪胺,作为一种缓解抑郁,每梅奥诊所。但是,如果你把它当high-tyramine饮食,你的水平的酪胺可以很容易地达到危险水平造成血压高,可能需要紧急治疗。

MAOIs的例子包括:

• 闷可乐(Marplan)
• 强内心百乐明(Parnate)
• 苯乙肼(Nardil)
• 司立吉林(Emsam)

多余的大豆也会影响华法林的吸收(俗称香豆素;这是作为血液稀释剂),每加州大学圣地亚哥分校健康。一定要与你的医生讨论任何药物和食物交互。

普通的豆腐是低卡路里和脂肪,但油炸它的热量和脂肪含量增加。看一下油炸豆腐营养成分/2盎司下图:

• 153卡路里
• 11.5克脂肪
  • 1.7克饱和脂肪
• 5克碳水化合物
  • 2.2克纤维
  • 1.5克糖
• 10.7 g蛋白质

油炸豆腐最额外的卡路里来自脂肪的油炸过程。更多的高热量食品,油炸豆腐可以包含更多的卡路里比豆腐准备通过其他方法,反过来,可以让它更加难以保持健康的体重。

如果你选择煎豆腐,去健康的油不含饱和脂肪,如橄榄油或鳄梨油。

豆腐非常容易烹调和访问最多的超市。遵循这些提示来存储它,用它作为健康饮食的一部分。

商店正常豆腐。未开封豆腐应该存储在冰箱里。一旦你打开它,你就可以排出水和使用豆腐的食谱。存储未使用豆腐用淡水在密闭容器在冰箱里,每天和改变水五天,每伊利诺斯州立大学推广部。

把它作为一个简单的替代动物性食物。替换一个鸡蛋,用¼杯嫩豆腐蓉光滑,每伊利诺伊大学。你也可以用豆腐来代替肉披萨,沙拉和炒菜。因为豆腐回升的口味的配料和调味料煮熟,很容易把它分成几个不同类型的菜肴。

添加纹理的食谱:当浓,豆腐可以提供菜肴奶油联系。“你可以添加公司豆腐混合果汁,酱汁或汤像烤南瓜汤奶油质地,”布莱克说。

大豆豆腐包括豆豉的替代品,毛豆和变形植物蛋白(利用)替代品(也称为变形大豆蛋白)。其他选项包括面筋蛋白质(素食肉由小麦谷蛋白)、鹰嘴豆等豆类,藜麦、希腊酸奶、坚果和鸡蛋。