7最健康的食用油和2限制,根据营养师

如果你曾经购买食用油,然后你知道没有短缺的选项。鳄梨油,初榨橄榄油,菜籽油,冷榨油品亚麻籽——的例子不胜枚举。

当你决定选择什么类型的油,有几个因素值得注意:

• 重要的是要考虑如何石油热或持有它的发烟点,油的温度开始创建烟和分解。
• 你应该考虑你是否想要油添加风味的食物。一些油总会发光一道菜,而其他人更中性的味道。
• 你也要考虑你油的营养成分。有些油含有抗氧化剂和其它有益的化合物。

这里有各种食用油的来龙去脉,包括健康的选择和不健康的选择,您可能希望限制。

这些健康的油是伟大的继续你的储藏室或冰箱。他们都有不同的口味和用途。

的中流砥柱地中海式饮食(一)周围的健康饮食计划,共识是清楚EVOO对身体有益。油含有高含量的单不饱和脂肪和酚类化合物,根据2018年1月审查内分泌、代谢和免疫紊乱。

本文发现特级初榨橄榄油增加高密度脂蛋白胆固醇水平(好)而降低总和低密度脂蛋白胆固醇(坏)。它还可以帮助降低血压,减少炎症和改善血糖控制。

虽然人们普遍认为,特级初榨橄榄油烟点低,使它最好的调料和浸渍,这不是真的。EVOO烟点中(350到410华氏度),认为它适合大多数类型的烹饪,根据北美橄榄油协会。因为他们更精致,常规的橄榄油和超轻橄榄油有更高的烟点的390到468华氏度。

鳄梨奶油肉的,这个油有一个温和的味道。它也有一个更高的吸烟点所有纯粹的食用油——华氏500度和375度特级纯。

脂肪的鳄梨油几乎是相同的,橄榄油:74%的单不饱和脂肪酸(MUFA), 9%的不饱和(PUFA)和14%的饱和脂肪。这篇作文获得鳄梨油有益心脏健康的名单。

鳄梨油可能有一些其他健康益处。一项小型研究发现,取代鳄梨油黄油在仅仅六天让改善胰岛素,总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平,每2019年6月审查分子。c反应蛋白的减少和白细胞介素- 6 -两种炎症也观察到。

实际的亚麻籽的许多健康的好处,如植物性ω- 3脂肪酸和单不饱和脂肪,也存在于石油。事实上,亚麻子油最高水平的ω- 3脂肪酸相比,所有其他食用油:一汤匙7克多。供参考,一份3盎司的扇贝煮熟的三文鱼大约有2克。

亚麻酸,ω- 3在亚麻籽油的类型,需要转换然后EPA和DHA对人体是有益的。它的转换是有限的——只有大约10 - 15%最终ω- 3脂肪酸的好处,每哈佛卫生出版社出版。不过,700毫克,这是一个坚实的数量,特别是当你考虑这是一个ω- 3选择素食者没有担忧像有鱼汞含量。

亚麻子油不应加热,所以最好享受作为蘸酱或。事实上,你会想保持石油冷藏,防止腐化。

就像它的起源的螺母,核桃油还与降低心脏病的风险。

在一个小的临床试验发表在2013年6月营养,研究人员发现核桃油帮助改善内皮功能甚至比整个核桃所做的。内皮功能与斑块积聚在我们的动脉壁的发展。

核桃油有丰富的坚果味道你会期望从冷榨油品核桃油。然而,当煮熟,味道会变得苦涩。相反,使用这种油沙拉酱和冷准备。核桃油应储存在冰箱里。

香油有丰富的坚果味道,补充了豆腐,米饭和蔬菜用于炒菜。

它通常存在两种情况:一种是烤和常规。烤完菜来说是最好的因为它的烟点低,十分富有的味道。常规芝麻油烟点中等到高——选择这个烹饪时不同。

当谈到营养特性和健康福利,芝麻往往盖过了贾和亚麻籽。证明,他们很健康,这意味着他们的石油形式。芝麻油是富含木脂素类,作为抗氧化剂,每2014年12月发表的一篇论文食品科学和农业。

菜籽油来自于油菜籽植物,农作物,生长的黄色花朵三到五英尺高。植物含有豆荚,种子的收获,然后碎创建石油。

油菜被认为是健康的石油,因为它高单不饱和饱和脂肪比例(它有九次前)和大约10%的石油来自有益心脏健康的ω- 3脂肪酸是脂肪。

然而,大多数菜籽油精炼,所以它失去了它的抗氧化特性的生化处理过程中加热。因为大量的阿拉巴马州,它被认为是更加脆弱。所以,尽管它烟点高(468华氏度),有担忧潜在的有毒化合物形成时加热到350度,每今天的营养师。

向日葵、红花、玉米和大豆油是相当类似的脂肪酸的分解:他们主要由不饱和脂肪,其次是单不饱和脂肪酸和少量饱和脂肪。这种脂肪酸组成的一部分,是什么让他们健康的食用油的选择,根据2018年7月的荟萃分析脂质研究。

的分析,其中包括54试验超过2000人,决定,当取代饱和脂肪来源如黄油和猪油,这些植物油是有效地降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平,同时提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。

这些油抓“炮轰”因为他们富含ω- 6。保持健康的欧米伽- 3ω- 6比例对我们的健康很重要,但问题是,我们吃大量的ω- 6脂肪酸(主要是通过加工食品)和没有足够的ω- 3脂肪酸。

不过,油类有益心脏健康,每哈佛卫生出版社出版,这是底线:我们应该吃更多的ω- 3脂肪酸的食物而减少高度加工食品而跳过蔬菜食用油仅仅因为它们富含ω- 6。

尝试使用这些油不经常在你烹饪(但你不该觉得有限的,因为有很多健康的油选择!)。

椰子油可以健康饮食的一部分,但它不是像其他油一样健康像特级初榨橄榄油和鳄梨油,所以它的使用应该是有限的。

油,椰子肉的,93%的饱和脂肪。有很多争论:椰子油中饱和脂肪的类型实际上是健康,不健康的或者中性的效果。事实是,我们仍然不确定,每2018年11月审查美国营养学院杂志》上。更多的人体临床试验和观察性研究需要进行肯定地说。

椰子油是相对热稳定,虽然这取决于您使用的类型。处女椰子油,也叫做expeller-pressed或冷榨油品,有一个吸烟点350华氏度,而精制椰子油烟点400至450度。

棕榈油从水果中提取的棕榈树和饱和脂肪,52%棕榈仁油从棕榈种子,86%的饱和脂肪。因为它的饱和脂肪含量更高,这是一种油你要限制。饱和脂肪给棕榈仁油更长的保质期,这就是为什么它通常用于商业加工食品。

几乎80%的世界棕榈油来自马来西亚和印度尼西亚,雨林被破坏为棕榈种植园。可悲的是,这种大规模生产威胁猩猩的栖息地,动物权益团体说灭绝的风险。

以应对这些影响,可持续棕榈油圆桌会议达到了标准公司可持续棕榈油的来源。产品符合圆形标志认证。