如果你有一段时间没有锻炼，最糟糕的5种运动

在长时间的锻炼中断后，你最不想做的事情就是像什么都没有改变一样回到你原来的习惯。即使你正陶醉于回到健身房在美国，你需要慢慢恢复，不要在第一天就做过头。

来降低受伤的风险(因此，在锻炼中又有了一次计划外的休息)，当你恢复体力时，有一些动作你会想要暂时停下来。暂停这五种练习，直到你恢复状态，同时尝试其他的方法。

在健身休息一段时间后，你要避免的一个训练元素是高强度的训练。尽管增强式(跳跃)训练对发展体育专项技能和整体力量很有帮助，但如果你有一段时间没有锻炼过，避免箱型跳跃训练会更安全，他说山姆陈他是纽约Bespoke therapies的认证运动教练和物理治疗师。

据英国《每日邮报》报道，如果没有专业人士的指导和经常练习，增强式训练是有风险的美国运动协会(ACE)。有时，在多倍肌锻炼中所持续的力量可以达到你体重的7倍，这对关节来说特别繁重。

相反，你可以从一些更简单的练习开始，比如跳绳或跳跃练习，比如跳台滑雪。随着时间的推移，进展到常规箱跳在一个较低的高度，逐渐增加高度，工作你的方式，以反弹箱跳，因为你成长的舒适的运动。

滑雪跳跃

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 两脚并拢，屈膝，然后跳起来，一只脚向右跳。
3. 不要停顿太久，抢篮板然后跳向左边。
4. 继续在想象的线上来回跳跃，保持背部挺直和胸部挺直。

肱三头肌是其中之一最流行的手臂运动，但它们也有争议。这是因为这种运动会给你的肩关节带来过度的压力，如果姿势不佳，就会导致撞击和疼痛王牌．

如果你已经有一段时间没有搬家了，那么再跳回去可能是不明智的。你的肩膀依靠你的肌肉和肌腱来保持稳定。如果你没有训练这些肌肉一段时间，它们可能不会有足够的力量或耐力来进行适当的锻炼。

相反，陈建议你从一些替代方案开始。三头肌下推是一种更安全、更有效的肱三头肌浸泡疗法。或者试试头骨粉碎器或三头肌俯卧撑。

三头肌下推

1. 开始拿一根杆，绳子或阻力带，锚定在头顶上方。如果你在健身房，你可以使用电缆机。
2. 保持你的手肘弯曲，紧靠身体两侧，稍微向后看。
3. 保持你的上臂稳定，通过移动你的手掌向地板，脸朝下，伸直你的肘部。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲90度，回到起始位置。

即使当你处于最佳状态时，睡引体向上也是困难的。“如果你没有足够的训练/力量，在这个练习中涉及的动量和速度意味着你的肌肉可能无法保持控制，”Chan说。

不像常规的引体向上，引体向上涉及一种动力和摆动，将你的胸部带向杠铃，使它们成为有氧运动基于权力的运动，除了力量。此外，如果你有一段时间没有做这个动作，你的肩膀会有受伤的风险，Chan说。

他说，相反，要从下拉和下拉开始，让你的上半身重新融入这个动作。当你建立你的lat和陷阱力量增加，进展到严格的引体向上和杠铃行。然后，一旦你的耐力和力量达到休息前的水平，你就可以安全地回到基普引体向上。

以下拉

1. 首先将一个阻力带固定在你头顶上方的一个点上。
2. 双手握住带子的另一端，如果需要的话跪在地板上增加张力。
3. 将双手伸直举过头顶。这是起始位置。
4. 呼气时，将带子向下拉，双手与肩同宽。
5. 在运动的底部挤压一下你的背阔肌。
6. 松开手环，回到起始位置。

虽然看起来很简单，但竖排是另一个需要持续练习的动作。直排将你的肩膀放在一个内旋转的位置，面对你的身体。Chan说，如果没有持续的、适当的锻炼，你的肩膀就会有撞击和疼痛的风险。

拉索脸和侧提会使你的肩部肌肉处于一个外部或中立的位置，降低肩部撞击的风险，Chan说。

当你朝向完全竖直的一排前进时，练习无阻力地向内旋转你的肩膀，以重新将运动引入关节。你可以用飞天扫帚准备笔直的排位，专注于在每次排位时将肩膀向身体方向旋转。

电缆的脸拉

1. 开始时，在眼睛高度左右锚固电缆机或电阻带。
2. 站在离锚点一到两英尺的地方，一手握着橡皮筋或缆绳，拇指朝自己。
3. 肘部向上，与肩同高，将绳子拉向下巴，拳头与眼睛平齐。
4. 在这儿等一会儿。
5. 然后，松开并回到起始位置。

推,是一种非常好的复合运动，几乎可以锻炼所有的主要肌肉群。但如果你刚刚恢复硬举，你不应该开始拉到你以前的水平，陈说。赤字提升是一个具有挑战性的过程，所以你应该像新手一样对待这次移动。

从一个壶铃硬举或陷阱杆硬举开始，重新熟悉臀部铰链运动。壶铃和陷阱杆将帮助你练习正确的运动模式和力学，而不会让你的下背部负担过重，如果你开始一个更有挑战性的进程，你可能会这样做。

此外，在你硬举之前，带你的身体通过一个动态热身选择一个至少是你以前正常体重75%的体重。

Kettlebell硬举

1. 双脚分开与臀部同宽站立，将壶铃放在大腿前，手掌面向身体。
2. 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足够低的重量向地面或小腿中部时，软化你的膝盖。
3. 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
4. 当你将双脚推入地板时，调动所有核心肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腿筋把地板推离你，把重量拉起来，回到站立状态。

1. 慢慢开始:没有人喜欢后退，但如果你想避免受伤，这是必要的。当你第一次回来的时候，保持你的强度较低，减少你所举起的重量。Chan说，一般来说，举重相当于以前重量的75%是安全的，但在每次锻炼的前几次开始时，要以更低的重量开始。
2. 保留代表:“没有必要立即跳回训练组，让你的第一次锻炼失败，”Chan说。“你的身体需要时间来加速并重新适应训练。”每完成一组，在达到最大值之前停止几次。
3. 从你知道的动作开始:总是从你感到舒服的练习开始。如果你已经蹲坐了好几年，休息6个月，你的动作模式很快就会恢复过来。相反地，如果形式是不熟悉的，最好从头开始，重新学习动作。
4. 热身和降温:为了不受伤，带你的身体穿过热身和冷却时间每次锻炼前后的常规。即使以几轮猫牛式开始，以跑步者的弓步结束，也会有很大的不同。这些动作将确保你的肌肉为你的训练做好准备。