多少套和众议员建设大肌肉？

锻炼肌肉需要努力工作和奉献精神，但很难计算出你到底需要多努力地工作。如果你在健身房做得不够，你的身体就不会以你想要的方式做出反应。如果你做得太多，就会有损害身体的风险。

为了锻炼肌肉，你需要强调你的肌肉。当你通过举重给它们施加压力时，它们会恢复过来，变得更大更强壮。这被称为超量。

肌肉受损或疲劳，然后建立备份，以便它比以前更好。这个过程发生在每次举重时，却能花点时间看看结果。

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与其想要多少套肌肉，不如想想体积。通常，体积是测量三维物体的一种方法。在健身房，它是你用你做的套数乘以你做的次数和使用的重量时得到的数字。

例如，如果你做三组10次重复使用30磅的体重，你的总体积900磅。您可以使用此计算，使用任何重量的锻炼。这是一种快速搞清楚你多少工作，对于一个给定的运动做了有益的。

2016年7月发表在《自然》杂志上的一项研究运动科学杂志显示,多个卷都导致肌肉更多的收获。研究人员回顾了14项研究，发现在大多数研究中，研究对象的肌肉体积越大，获得的肌肉越多。

当训练时，你的目标应该是随着时间增加你的音量。从每项运动重复10次开始，每次重复10次的运动量很大，可能会导致受伤。你必须弄清楚在不伤害自己的情况下，你的身体能承受多大的容积。

要增大音量，可以增加重量无论是数量或集或代表的数量。你也可以做这三者的组合。在一个变量的微小变化就会产生很大的影响。

例如，三组10个代表有30斤是900。但是，如果你这样做4套，您的音量最多拍摄1200。

量比锻炼的频率更重要根据发表在一个2018年5月研究力量和调节研究杂志。这项研究的受试者有任何锻炼三到每周六天，但保留了卷组之间的相同。他们没有看到在这两个群体之间的肌肉生长方面的任何差异。换句话说，您可以堵塞所有的重量训练演习分为三个天或以上更分散出来。

如果你想锻炼肌肉，你使用的重量也没有总体积重要。2017年12月发表的元分析力量和调节研究杂志回顾了21项与肌肉生长和强度有关的研究。

在大多数情况下，受试者使用更重的重量他们在单次最大循环(1RM)中获得了更大的收益，但获得了同样数量的肌肉那些谁使用更轻的重量一样。有趣的是，研究人员发现，等长强度是一样的这两个群体之间。等长收缩力是你在一个地方举行一个重能力。

同样重要的是要注意，在这些研究的受试者训练肌肉衰竭。训练到肌肉衰竭意味着你要坚持下去，直到你不能完全完成一个重复动作。这是一种累人的锻炼方式，它会让你的肌肉燃烧，但如果你想的话，它似乎是有帮助的增益质量。

通过训练走向失败，你激活所有的肌纤维，这意味着肌肉在尽可能努力地工作。这比你不训练失败会带来更大的质量收益。

在2018年4月发表的研究中前沿生理学表明当你使用轻重量来增加肌肉时，你必须训练到失败。与此同时，如果你使用重物，你不一定要走向失败。重物正处于招募整个肌肉更好，但你仍然可以建立与轻重量的肌肉。

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利用训练量计算出的集合和代表的最佳数量是模糊的，这就是为什么有一些一般建议如果你想锻炼肌肉，可以进行举重训练。如果你已经有过举重的经验，并且知道自己喜欢什么，那么记录下你的运动量就足够了。然而，如果你需要指导国家力量和条件协会有答案。

他们建议使用中等重量的哑铃，每组重复6到12次65到85的一个重复最多的百分比或一个极限重量。如果你不知道你的一个代表max是什么，随便挑了权重，太重与做多12次，但太轻，让你之前的6个代表停止。

看看有多少套您可以在失败之前，这样的重量吗？如果锻炼时间太长或难度不会增加，你应该尝试增加重量。使用这个程序，只要你想，或尝试不同的代表范围。你可以做6次以下或12次以上。

你可以想举重多少天就举重多少天——只要你愿意工作每一个肌肉群每周一次。请记住，它并不真正无论你打破你的音量调高了一周，但它可以比在一天内做的一切更加容易。

找出你最喜欢的训练方式，并坚持下去。只要你的训练是不够激烈如果你偶尔会导致肌肉衰竭，你的肌肉就会生长。记住要跟踪你的音量并慢慢增加，因为总音量比其他任何东西都重要。