纬度练习自由权

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有两种背阔肌 - 或者因为它们通常被称为拉特 - 大扇形肌肉跨度最背部的，根据从2015年11月病例报告体育健康。

虽然土地增值税下拉是这么大的肌肉群最流行的运动之一，你不能做哑铃LAT下拉。这些运动可以帮助你建立你的拉特改为：

移动1：套头衫用哑铃

1. 抓住哑铃（你也可以更容易，如果用杠铃）上手和躺下，面朝上，重量板凳上。
2. 握住杠铃直接在你的胸部，手臂稍微弯曲。
3. 保持你的胳膊肘在同一个角度弯曲，降低您的脑后了吧，直到你的肘部与你的头的水平。
4. 反向运动和重复。
5. 完成12至15次。

移动2：俯身行

1. 握住上手握杠铃（手掌远离你的身体），并从臀部向前弯曲，背部挺直，膝盖微微弯曲。
2. 提起杆直上向你的躯干的中间。
3. 放下吧，直到你的手臂是直的，但没有上锁。
4. 完成12至15次。

移动3：哑铃行

1. 从弯曲臀部，支撑自己的重量板凳上，你对面的膝盖和手臂向前。
2. 伸展你的左臂，直接持哑铃你的肩膀下方，在掌心。
3. 把哑铃和背部，肘部弯曲你的胳膊。
4. 降低体重。
5. 完成12至15次。

移动4：叛徒行

1. 前躺下的脸。
2. 上来，进了木板的位置，直接让你的肩膀在手腕和形成自肩至脚后跟一条直线。
3. 拿在各持一个哑铃与你的掌心对方。
4. 按住木板的位置，同时弯曲一次在一个臂并将其移到你的胸部（如行）。
5. 备用武器。
6. 保持交替总共30名代表，15在每一侧上。

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对于上述LAT演习，梅奥诊所表明完成12至15次重复进行1组，它可以在大多数人高效地构建肌肉和是一样有效3套相同的运动。

此外，尝试从包括一个总的身体力量训练锻炼到你的健身计划至少每周两次，每次的建议健康与人类服务部美国。

您应遵循正确的肌肉，加强指导。哈佛健康出版提供阻力训练协议：

• 始终热身和冷却下来。
• 呼气，当你举起或推。
• 吸气，当你松开负载。
• 如果你生病了，使用更轻的重量，当你第一次恢复锻炼。
• 切回来，如果你无法说话，感到头晕或疲倦，同时锻炼。
• 离开总是稍微弯曲你的膝盖和手肘，以避免锁定你的关节。
• 你的能力范围内工作。不要选择太多的重量或运动时间过长。
• 如果你感到任何疼痛，应立即停止做运动。

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